Burak Karademir / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Όσο ένα επιπλέον φλιτζάνι φρούτων ή λαχανικών το ένα τέταρτο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Η καθημερινή πρόσληψη ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και δημητριακά έδειξε προστατευτικό αποτέλεσμα.
Η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με δύο μελέτες που δημοσιεύθηκαν στοΒρετανικό Ιατρικό Περιοδικόστις 8 Ιουλίου.
Ο διαβήτης επηρεάζει περίπου το 10% του πληθυσμού των ΗΠΑ και 1,5 εκατομμύριο Αμερικανοί διαγιγνώσκονται με αυτήν την πάθηση κάθε μέρα. Ενώ προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αυτές οι νέες μελέτες επιβεβαιώνουν αυτήν την ιδέα.
Φρούτα και λαχανικά
Η πρώτη μελέτη, η οποία επικεντρώθηκε σε φρούτα και λαχανικά, χρησιμοποίησε βιταμίνη C πλάσματος και καροτενοειδή (φυτικές χρωστικές ουσίες) που βρέθηκαν σε δείγματα αίματος ως δείκτες πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Οι ερευνητές επέλεξαν να χρησιμοποιήσουν δείγματα αίματος αντί για το πιο παραδοσιακό ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφίμων για την αξιολόγηση της πρόσληψης διατροφής για την αποφυγή λάθους μέτρησης και την ανάκληση προκατάληψης.
Επειδή η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, εξυπηρετούν αντικειμενικούς δείκτες της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Τα άτομα που δεν τρώνε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι πιθανό να μην λαμβάνουν τόσο βιταμίνη C και καροτενοειδή, και αυτό θα αντικατοπτρίζεται στα επίπεδα του πλάσματος.
Αφού αξιολόγησαν δεδομένα από 9.754 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 και 13.662 άτομα χωρίς διαβήτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα και ορισμένα καροτενοειδή, τόσο χαμηλότερη είναι η επίπτωση του διαβήτη.
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι κάθε αύξηση κατά 66 γραμμάρια στη συνολική ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για αναφορά, ένα μεσαίου μεγέθους μήλο ζυγίζει περίπου 100 γραμμάρια.
Αυτά τα δεδομένα «υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ακόμη και μέτρια υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2», έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης. «Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα και τα διαθέσιμα στοιχεία που δείχνουν ότι η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, αντί για συμπληρώματα βιταμινών, είναι δυνητικά ευεργετικό για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. "
Με άλλα λόγια, τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν την κακή διατροφή. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι γνωρίζουν ότι το να χτυπήσετε τα συνιστώμενα 2 φλιτζάνια φρούτων και 2,5 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση από ολόκληρα τα τρόφιμα.
«Πολλοί άνθρωποι έχουν κίνητρο να αποφύγουν τον διαβήτη τύπου 2 και το γνωρίζουνπρέπεινα τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λέει ο Casey Seiden, RD, CDE, εγγεγραμμένος διαιτολόγος. "Αλλά όταν τρώνε επί του παρόντος μία έως δύο μερίδες την ημέρα και τους λένε ότι η σύσταση είναι να καταναλώνουν πέντε, μπορεί να αισθάνεται συντριπτική και να προκαλεί πολλά καλοπροαίρετα άτομα να εγκαταλείψουν τις προσπάθειές τους."
Εξηγεί ότι τα πρόσφατα δημοσιευμένα στοιχεία σχετικά με τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ενθαρρυντικά επειδή δείχνει ότι ακόμη και μια ελαφρά αύξηση 66 γραμμαρίων την ημέρα - ισοδύναμη με περίπου 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 25%.
Ολικής αλέσεως
Στη δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές επικεντρώθηκαν στη σχέση μεταξύ της πρόσληψης ολικής αλέσεως και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Ολόκληροι οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως κινόα, ποπ κορν, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από 158.259 γυναίκες και 36.525 άνδρες που δεν είχαν διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακή νόσο ή καρκίνο κατά την έναρξη της μελέτης, οι ερευνητές αξιολόγησαν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης ολικής αλέσεως και της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά τη διάρκεια τεσσάρων ετών.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως (μία ή περισσότερες μερίδες ανά ημέρα) είχαν 29% χαμηλότερο ποσοστό διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας με τη χαμηλότερη πρόσληψη (λιγότερο από μία μερίδα ανά μήνα). Ορισμένοι ολόκληροι σπόροι προσέφεραν διαφορετικά ποσοστά μείωσης του κινδύνου. Για παράδειγμα, τα δημητριακά κρύου πρωινού ολικής αλέσεως και το σκοτεινό ψωμί δεν προσφέρουν μεγάλη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 μετά από 0,5 μερίδες την ημέρα. Και ενώ το ποπ κορν μπορεί να προσφέρει προστατευτικό αποτέλεσμα, μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 εάν καταναλώνονται περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα.
Επειδή οι συσχετίσεις δεν διέφεραν σημαντικά μετά τον έλεγχο για σωματική δραστηριότητα, οικογενειακό ιστορικό διαβήτη ή κατάσταση καπνίσματος, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη κατανάλωση ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα που ανέφεραν περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Σκούρο ψωμί
- καστανό ρύζι
- Προστέθηκε πίτουρο
- Φύτρο σιταριού
Γιατί αυτό έχει σημασία
Τα ευρήματα και από τις δύο αυτές μελέτες υπογραμμίζουν πώς η κατανάλωση μιας γενικά υγιεινής διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
"Αυτές οι μελέτες επιβεβαιώνουν αυτό που ήδη γνωρίζουμε: ότι η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη του κινδύνου διαβήτη", λέει ο Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του νόμιμου RD. «Σε μια εποχή κετο-τρέλα και καθαρή διατροφή, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι περίπλοκη για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Τα βασικά θρεπτικά τρόφιμα - δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα - είναι προσβάσιμα σε όλες τις κουλτούρες και μπορείτε να τα απολαύσετε καθημερινά. "
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ακόμη και μια μικρή αύξηση στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει σημασία. Η επιλογή μερικών μπαστούνια καρότου ως σνακ ή η συμπερίληψη ενός φλιτζανιού μούρων σε ένα γεύμα πρωινού είναι παραδείγματα μικρών διατροφικών αλλαγών που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας.
.jpg)
