Πώς να χρησιμοποιήσετε το Fitness Trackers για εκτίμηση ύπνου

Εάν έχετε αγοράσει ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, ίσως αναρωτιέστε πώς να χρησιμοποιήσετε τη φορητή συσκευή για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Οι ανιχνευτές ύπνου μπορεί να παρέχουν κάποια πολύτιμη εικόνα για μια σημαντική πτυχή της υγείας και της ευεξίας, αλλά μπορούν επίσης να είναι εντελώς άχρηστα.

Τι μετράνε αυτά τα φορητά; Πόσο ακριβείς είναι αυτές οι μετρήσεις; Πώς διαφέρουν από τις ιατρικές μελέτες ύπνου; Είναι σημαντικό, πώς πρέπει οι πληροφορίες που συλλέγονται να χρησιμοποιηθούν για την πραγματοποίηση αλλαγών για τη βελτίωση του ύπνου και τη μείωση της αϋπνίας; Ας εξετάσουμε αυτές τις σημαντικές ερωτήσεις και ανακαλύψτε πώς να χρησιμοποιήσετε τους ιχνηλάτες γυμναστικής για να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μετρήσεις ύπνου

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες φορητές συσκευές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση των στόχων φυσικής κατάστασης και ακόμη και του ύπνου. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν το FitBit και το Apple Watch. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές smartphone, έξυπνα κρεβάτια, μαξιλάρια στρωμάτων και αυτόνομα προϊόντα που μπορούν να παρακολουθούν τις μετρήσεις ύπνου. Τι είδους πληροφορίες συλλέγονται;

Κίνηση

Οι περισσότερες συσκευές παρακολουθούν την κίνηση και είναι παραλλαγές ακτινογραφίας, μετρώντας την ταχύτητα κίνησης και την κατεύθυνση με ένα επιταχυνσιόμετρο. Μπορεί να υποτεθεί ότι η ηρεμία ισοδυναμεί με τον ύπνο και η κίνηση αντιστοιχεί στη δραστηριότητα και την αφύπνιση.

Βιομετρικά

Οι εξελιγμένες συσκευές ενδέχεται να ανιχνεύουν τη θερμοκρασία του σώματος, τον καρδιακό ρυθμό ή την κατανάλωση ενέργειας. Μπορεί ακόμη και να είναι δυνατή η μέτρηση της αγωγιμότητας του ηλεκτρικού ρεύματος στο δέρμα. Ο ήχος μπορεί επίσης να ανιχνευθεί, μερικές φορές μέσω δόνησης, που μπορεί να αντιστοιχεί στο ροχαλητό.

Πρόγραμμα

Ο συγχρονισμός είναι σημαντικός για την ποιότητα του ύπνου. Ο ιχνηλάτης ύπνου μπορεί να σας ζητήσει να παρέχετε κατευθυντήριες γραμμές. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι δυνατή η εισαγωγή πληροφοριών σχετικά με την ώρα του ύπνου σας, τον χρόνο αφύπνισης και ακόμη και τον ύπνο για να βοηθήσετε στην παρακολούθηση των προτύπων ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτές οι πληροφορίες συλλέγονται συχνά μέσω ενός ημερολογίου ύπνου και μπορεί να βοηθήσουν στον εντοπισμό μιας διαταραχής του κιρκαδικού ρυθμού που συμβαίνει εάν το εσωτερικό ρολόι ενός ατόμου δεν είναι ευθυγραμμισμένο. Ο βαθμός αποσυγχρονισμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική ενός ατόμου και από το βαθμό στον οποίο τα μοτίβα ημέρας και νύχτας έχουν διακοπεί.

Περιβαλλοντικά χαρακτηριστικά

Ορισμένες συσκευές ενδέχεται επίσης να είναι σε θέση να αναγνωρίσουν άλλα περιβαλλοντικά χαρακτηριστικά, όπως φωτισμό, θερμοκρασία και θόρυβο. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα για την υποστήριξη των άλλων μεταβλητών που μετρώνται. Εάν το δωμάτιο είναι σκοτεινό, είναι νυχτερινό και αν είναι ήσυχο, είναι πιο πιθανό να κοιμάται.

Ακρίβεια

Είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε πόσο ακριβείς είναι οι ιχνηλάτες ύπνου στη μέτρηση των χαρακτηριστικών του ύπνου. Εάν κάνετε δίαιτα και χρησιμοποιείτε μια κλίμακα, σίγουρα θα θέλατε να βεβαιωθείτε ότι το βάρος που ανέφερε ήταν κοντά στην πραγματικότητα, τόσο αληθινό στην πραγματική τιμή (ακρίβεια) όσο και επαναλαμβανόμενο με την πάροδο του χρόνου (ακρίβεια).

Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από απλώς ξαπλωμένος. Κάποιος μπορεί να ξαπλώσει τέλεια και ένα φορετό μπορεί να πιστεύει ότι αυτή η αδράνεια αντιστοιχεί στον ύπνο. Παρομοίως, κινήσεις μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια του ύπνου που δεν αντιστοιχούν απαραίτητα σε πλήρη εγρήγορση. Πολλές "αφύπνιση" που εντοπίζονται από μια συσκευή δεν θα γίνουν αντιληπτές από ένα άτομο.

Είναι πιθανό ότι άλλες μετρήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ακρίβειας αυτών των παρατηρήσεων. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός γίνονται πολύ συνηθισμένοι στον βαθύ ύπνο με αργό κύμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να δείξει ότι ένα άτομο έχει κοιμηθεί, καθώς αυτό το στάδιο του ύπνου εμφανίζεται νωρίς το βράδυ. Τα πρότυπα καρδιακού ρυθμού, τα επίπεδα οξυγόνου και άλλες βιομετρικές μετρήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ακρίβειας.

Δυστυχώς, πολλοί ιχνηλάτες ύπνου είναι προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για καταναλωτές χωρίς επιστημονική επικύρωση. Οι μετρήσεις μπορεί να μην είναι είτε ακριβείς είτε αναπαραγώγιμες. Το τεχνούργημα (όπως η κίνηση ενός συντρόφου κρεβατιού) μπορεί να επηρεάσει τις μετρήσεις. Επιπλέον, οι συλλεγόμενες πληροφορίες ενδέχεται να μην αντιστοιχούν στις τυπικές μετρήσεις χρυσού.

Wearables έναντι ύπνου μελέτες

Όταν ο ύπνος μετριέται με ένα διαγνωστικό πολυσνόγραμμα σε ένα κέντρο ύπνου, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά χαρακτηριστικά που μετριούνται από πολλούς αισθητήρες. Φανταστείτε όλες τις πληροφορίες που μπορούν να συλλεχθούν.

Αυτές οι μετρήσεις περιλαμβάνουν τη δραστηριότητα του εγκεφαλικού κύματος όπως μετράται με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG), μυϊκό τόνο, κίνηση των ματιών, άλλες κινήσεις του σώματος, επίπεδα οξυγόνου, καρδιακό ρυθμό και μερικές φορές πρόσθετα δεδομένα (όπως επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα). Κανένας ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης δεν μπορεί να συλλέξει όλα αυτά τα δεδομένα. Τα μοτίβα νυχτερινού ύπνου που παρέχουν τα φορητά - δείχνοντας φως, βαθύ και ακόμη και ύπνο REM - δεν είναι τόσο ακριβή όσο οι πληροφορίες που συγκεντρώθηκαν με επίσημες δοκιμές ύπνου. Δεν θα μπορούσαν ποτέ να είναι.

Στην πραγματικότητα, οι ιχνηλάτες ύπνου είναι ίσως πιο κοντά σε ένα απλό γράμμα, μια μικρή συσκευή που μοιάζει με ρολόι χειρός που μετρά την κίνηση για να δώσει ένα τραχύ πρότυπο ύπνου και αφύπνισης. Αυτά τα δεδομένα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ερμηνευθούν, ακόμη και από ειδικούς ερευνητές και ακατάστατα σήματα μπορεί να είναι ακατάλληλα για έναν αλγόριθμο.

Τι πρέπει να κάνει ένα άτομο; Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που συλλέγονται μέσω ενός φορητού ανιχνευτή ύπνου για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας;

Τρόπος χρήσης των φορετών δεδομένων

Αν και τα δεδομένα που συλλέγονται από φορητές συσκευές ή άλλους ανιχνευτές ύπνου μπορεί να είναι ατελή, μπορεί να είναι χρήσιμα. Ίσως είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στις πληροφορίες που συλλέγονται. Εξετάστε αυτές τις απλές προτάσεις:

Εμπιστευτείτε τις δικές σας εμπειρίες

Πριν αγοράσετε τα δεδομένα που συλλέγονται από μια ανακριβής - και ενδεχομένως εντελώς ανακριβής - συσκευή, σκεφτείτε τη δική σας αίσθηση του πώς κοιμάστε. Θυμάσαι να ξυπνάς 30 φορές τη νύχτα; Θυμάστε να ονειρεύεστε, παρόλο που η συσκευή δεν ανέφερε όνειρο ύπνου; Αντιμετωπίζετε δυσκολία να εξηγήσετε τον τρόπο ύπνου που παρέχει; Εάν αισθάνεστε ότι κοιμάστε καλά, σκεφτείτε απλά να αγνοήσετε τα δεδομένα ύπνου που μπορεί να παρέχει η συσκευή σας.

Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για να ενισχύσετε τις καλές συνήθειες ύπνου

Οι υγιείς και σταθερές συνήθειες ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης όταν σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Πηγαίνετε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, ικανοποιώντας τις δικές σας ανάγκες ύπνου. Αποφύγετε τον ύπνο όταν είναι δυνατόν. Εάν ο ανιχνευτής ύπνου βοηθά στην ενίσχυση ενός κανονικού προγράμματος, μπορεί να είναι χρήσιμο.

Μην ιδρώνετε τις λεπτομέρειες

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα δεδομένα που συλλέγονται από τους ανιχνευτές ύπνου μπορούν να προκαλέσουν άγχος στους ανθρώπους (μια έννοια που ονομάζεται απροσδόκητα orthosomnia). Μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει την αϋπνία. Οι άνθρωποι γίνονται εμμονή με τις λεπτομέρειες, προσπαθώντας να εξηγήσουν κάθε μικρό σφάλμα στα δεδομένα. Εάν διαπιστώσετε ότι αυτό οδηγεί σε ιδεοψυχικές συμπεριφορές για εσάς, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Αστο να πάει. Εν πάση περιπτώσει, μπορεί να μην είναι ακριβές.

Ενισχύστε τα δεδομένα με μαρτυρία μαρτύρων

Μπορεί να υπάρχουν κάποια ανεξήγητα ευρήματα από τα δεδομένα παρακολούθησης ύπνου. Ίσως μερικά ανεπιθύμητα βήματα να συσσωρεύονται τη νύχτα. Μπορεί να υπάρχουν συχνές αφυπνίσεις ή ανήσυχος ύπνος. Η συσκευή μπορεί ακόμη και να αναφέρει δυνατά ροχαλητά. Προσπαθήστε να επαληθεύσετε αυτές τις αναφορές ρωτώντας έναν μάρτυρα: εξετάστε το ενδεχόμενο να ρωτήσετε έναν συνεργάτη. Μάθετε αν κοιμάστε πεζοπορία, ρίχνετε ανήσυχα τη νύχτα ή κουνάτε τα παράθυρα με ροχαλητό. Εάν υπάρχει ασυμφωνία, εξετάστε το ενδεχόμενο να συλλέξετε περισσότερες πληροφορίες προτού προχωρήσετε σε συμπεράσματα βάσει της αξιολόγησης του φορετού.

Εάν δεν κοιμάστε καλά, Λάβετε βοήθεια

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ανιχνευτές ύπνου επειδή δεν κοιμούνται καλά. Ελπίζουν ότι μπορεί να μάθουν λίγο για το γιατί δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Εάν η αϋπνία επιμένει, αυτή η αναζήτηση μπορεί να γίνει απελπισμένη. Παρόλο που μπορεί να συλλεχθεί κάποια εικόνα, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη αξιολόγηση. Εάν έχετε χαμηλό ύπνο, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα να κοιμάστε καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας με συχνές αφυπνίσεις ή να αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αξιολογήστε από έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο για να διευθετήσετε τι μπορεί να συμβάλει στα προβλήματά σας. Τα φορητά μπορούν να εντοπίσουν ένα πρόβλημα, αλλά συνήθως δεν μπορούν να παρέχουν τη λύση.

Μια λέξη από το Verywell

Είναι διασκεδαστικό να μάθουμε για τον εαυτό μας. Ο ύπνος μπορεί να είναι μυστηριώδης. Το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας δεν θυμάται. Είναι φυσικό να θέλουμε να σηκώσουμε την κουρτίνα και να ρίξουμε μια ματιά στο τι συμβαίνει μόλις κλείσουν τα μάτια μας και κοιμηθούμε. Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική πίστη στην ακρίβεια των ανιχνευτών ύπνου. Η τεχνολογία μπορεί να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου, αλλά αυτές οι συσκευές μπορεί να είναι πιο καινοτόμες από τις σοβαρές επιστημονικές αναλύσεις. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό.