IGphotography / Getty
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), περισσότεροι από 100 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμείνει υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα - σταθερά πάνω από 130/80 mm / Hg σύμφωνα με το AHA - μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Η βλάβη σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για αρνητικά αποτελέσματα υγείας όπως καρδιακή προσβολή , εγκεφαλικό επεισόδιο, απώλεια όρασης και σεξουαλική δυσλειτουργία.
Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, όπως να κάνετε τακτική άσκηση, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος, να μην καπνίζετε και να ακολουθείτε ορισμένες διατροφικές οδηγίες.
Η δίαιτα DASH
Οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της διατροφής υπέρτασης (δίαιτα DASH) είναι ένα δημοφιλές πρότυπο διατροφής που χρηματοδοτείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI). Η Δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση και συνιστάται συχνά από παρόχους υγειονομικής περίθαλψης.
Τι συνιστά η δίαιτα DASH;
- Αποφεύγοντας τηγανητά τρόφιμα
- Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά
- Δίνοντας έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
- Συμπεριλαμβανομένων μέτριων ποσοτήτων ολικής αλέσεως, ψαριών, πουλερικών και ξηρών καρπών στη διατροφή σας
- Περιορισμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και τροπικά έλαια όπως καρύδα, φοίνικας και φοινικέλαια
- Περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (νατρίου) έως 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα
- Περιορισμός ποτών και γλυκών με ζάχαρη
8 τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ακολουθούν 8 τρόφιμα που ακολουθούν τις οδηγίες για τη δίαιτα DASH και μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Βατόμουρα
Είτε τα πετάτε σε ένα smoothie, πάνω από γιαούρτι, είτε απλώς τα απολαμβάνετε μόνοι σας, προσθέτοντας φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με υπέρταση πριν και το στάδιο 1 έτρωγαν είτε βατόμουρο είτε εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για 8 εβδομάδες. Μετά από δύο μήνες, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν βατόμουρα (καταναλώθηκαν ως λυοφιλιωμένη σκόνη βακκινίων) παρουσίασαν μείωση 5,1% και 6,3% στη μέση συστολική αρτηριακή πίεση και διαστολική αρτηριακή πίεση, αντίστοιχα. Δεν υπήρξαν σημαντικές μειώσεις στην ομάδα ελέγχου.
Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στοΑμερικανικό περιοδικό Κλινικής Διατροφής,απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι βατόμουρα κάθε εβδομάδα μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αφού αξιολόγησαν τις δίαιτες περισσότερων από 150.000 ανδρών και γυναικών για περίοδο 14 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδούς ανθοκυανίνης (που βρίσκεται στα βακκίνια και άλλα μπλε / μοβ τρόφιμα) είχαν μείωση κινδύνου κατά 8% ανάπτυξης της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τη λιγότερη ποσότητα ανθοκυανινών.
Για τη μελέτη, η κύρια πηγή ανθοκυανινών ήταν τα βακκίνια και οι φράουλες - και οι δύο είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση.
Καρύδια
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΔιατροφή, μεταβολισμός και καρδιαγγειακές παθήσειςδιαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν καρύδια είχαν χαμηλότερη διαστολική αρτηριακή πίεση, περιφέρεια μέσης και κοιλιακή παχυσαρκία από εκείνα που δεν τα έτρωγαν. Η φυσιολογική διαστολική λειτουργία είναι σημαντική επειδή οδηγεί σε χαμηλότερη διαστολική αρτηριακή πίεση, η οποία επιβραδύνει την εξέλιξη της καρδιακής ανεπάρκειας.
Επιπλέον, τα αποτελέσματα μιας κλινικής δοκιμής το 2019 έδειξαν ότι η κατανάλωση καρυδιών ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κεντρικής αρτηριακής πίεσης.
Για να πάρετε περισσότερα καρύδια στη διατροφή σας, δοκιμάστε να πασπαλίσετε λίγο με το πλιγούρι βρώμης ή τη σαλάτα σας, απλώνοντας το βούτυρο καρυδιού στο πρωινό σας τοστ, ή ρίχνετε μόνοι σας μια χούφτα καρύδια ως σνακ.
100% χυμός πορτοκάλι
Εάν έχετε ένα ποτήρι 100% χυμό πορτοκαλιού με το πρωινό σας, γνωρίζετε ότι περιέχει φυσικά κάλιο - μια θρεπτική ουσία που τονίζεται στη διατροφή DASH.
Θα λάβετε επίσης άφθονο φλαβονοειδές που ονομάζεται εσπεριδίνη, το οποίο βρίσκεται σε εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, λάιμ και 100% χυμό πορτοκαλιού. Η εσπεριδίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
Όταν επιλέγετε OJ, βεβαιωθείτε ότι το μπουκάλι περιέχει μόνο 100% χυμό. Προσπαθήστε να αποφύγετε εκδόσεις με πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά χρώματα ή άλλα πρόσθετα συστατικά.
Σε μια πρόσφατη κλινική δοκιμή που περιελάμβανε ενήλικες με προ-υπέρταση ή υπέρταση, οι συμμετέχοντες που έπιναν 500 mL χυμού πορτοκαλιού 100% (περίπου 2 φλιτζάνια την ημέρα) παρουσίασαν κατά μέσο όρο μείωση 6,35 mm υδραργύρου (mmHg) στην αρτηριακή πίεση.
Οι ερευνητές απέδωσαν εν μέρει την επίδραση μείωσης της αρτηριακής πίεσης στην περιεκτικότητα σε εσπεριδίνη του χυμού. Μια άλλη κλινική δοκιμή το 2011 έδειξε ότι οι ανενεργοί και υπέρβαροι άνδρες συμμετέχοντες που κατανάλωναν χυμό πορτοκαλιού είχαν μειωμένη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Καρπούζι
Γεμάτο κάλιο, l-κιτρουλίνη και λυκοπένιο, το καρπούζι προσφέρει ένα τρίπτυχο υγιεινών καρδιών. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση καρπουζιού έχει συνδεθεί συγκεκριμένα με τη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Η L-κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ορισμένους πληθυσμούς. Το λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που είναι υπεύθυνο για την παροχή του καρπουζιού στην κόκκινη-ροζ απόχρωση, συνδέεται με μια θετική επίδραση στην υψηλή αρτηριακή πίεση, μεταξύ άλλων θετικών καρδιαγγειακών αποτελέσματα.
Αχλάδια
Ανεξάρτητα από την ποικιλία που σας αρέσει, η τακτική κατανάλωση αχλαδιών μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση σε άνδρες και γυναίκες (45-65 ετών) με μεταβολικό σύνδρομο. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στοΤρόφιμα και λειτουργία,12 εβδομάδες ημερήσιας κατανάλωσης αχλαδιών έδειξαν οφέλη για τη συστολική αρτηριακή πίεση και την παλμική πίεση (η διαφορά μεταξύ συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης).
Επιπλέον, δεδομένα από τρεις μεγάλες, μακροχρόνιες μελέτες που ακολούθησαν περισσότερα από 187.000 άτομα για κατά μέσο όρο πάνω από 20 χρόνια, έδειξαν ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα ολόκληρα φρούτα - ειδικά μήλα, αχλάδια, σταφύλια και σταφίδες - ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνους που τα έτρωγαν σπάνια.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης για πολλούς ανθρώπους.
Το 2018, η American Heart Association (AHA) ενημέρωσε ότι η κατανάλωση 1 έως 2 γευμάτων θαλασσινών την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρνητικών καρδιακών αποτελεσμάτων και μπορεί να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν υγιείς αρτηριακές πιέσεις.
Φακές
Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, όπως κάλιο και μαγνήσιο, οι φακές συσκευάζουν μια γροθιά. Σε μια μελέτη επισκόπησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι αντάλλαξαν άλλα τρόφιμα στη διατροφή τους με φακές και φασόλια, η συστολική αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε.
Είτε απολαμβάνετε τον μικρό σφυγμό σε μια σάλτσα, σε μια σούπα ή απλά ως ένα πιάτο, η προσθήκη φακών στη διατροφή σας μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία της αρτηριακής σας πίεσης.
Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το ασβέστιο που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη επισκόπησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συσχετίστηκε με 13% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Όταν επιλέγετε γιαούρτι, επιλέξτε επιλογές που περιέχουνχωρίς προσθήκη ζάχαρης. Για λίγη γλυκιά γεύση και θρεπτική ώθηση, προσθέστε μερικά φρούτα.
Κουρκούμη
Ο κουρκουμάς μπορεί να έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή εάν τρώγεται στις σωστές ποσότητες και για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τοΦαρμακολογική έρευνα, η κατανάλωση κουρκουμίνης / κουρκούμη μπορεί να βελτιώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση όταν χορηγείται για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Μπορείτε να προσθέσετε κουρκούμη στα πιάτα, να το πιείτε σαν τσάι ή ακόμα και να το πάρετε σε μορφή συμπληρώματος. Απλώς λάβετε υπόψη ότι το μπαχαρικό μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τον προσθέσετε στη διατροφή σας.
Μελέτη: Οι φυτικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
