Το κριθάρι είναι ένας ολόκληρος κόκκος που μπορεί να καταναλωθεί μόνος του ή να ενσωματωθεί σε πολλά τρόφιμα. Χρησιμοποιήθηκε κυρίως στη βιομηχανία βύνης και στις ζωοτροφές, το κριθάρι δεν χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως τόσο ως πηγή τροφής στον άνθρωπο. Ωστόσο, λόγω των οφέλη για την υγεία του, το κριθάρι ενσωματώνεται όλο και περισσότερο σε ισορροπημένες δίαιτες. Μελέτες έχουν δείξει πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του κριθαριού στη διατροφή σας, όπως η βελτίωση της πεπτικής υγείας και η ενίσχυση στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και καρδιακή υγεία. Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το κριθάρι μπορεί να είναι χρήσιμο στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Anna Kurzaeva / Getty ImagesΛειτουργεί το κριθάρι;
Αν και το κριθάρι περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, περιέχει επίσης μια σημαντική διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτή η υγεία των ινών βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και βρίσκεται επίσης σε άλλους κόκκους, όπως η βρώμη. Πιστεύεται ότι η β-γλυκάνη μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης και του λίπους στην κυκλοφορία του αίματος.
Μελέτες που εξετάζουν το κριθάρι και τις καρδιακές ίνες της, τη β-γλυκάνη, αποκαλύπτουν ότι η κατάποση περίπου 3 έως 10 γραμμάρια β-γλυκάνης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης από οπουδήποτε μεταξύ 14 έως 20%. Επιπλέον, η LDL χοληστερόλη μειώθηκε μεταξύ 3 και 24% σε αυτές τις μελέτες και τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν οπουδήποτε μεταξύ 6 και 16%. Η HDL, από την άλλη πλευρά, δεν επηρεάστηκε σημαντικά από την πρόσληψη κριθαριού στις περισσότερες μελέτες.
Η ικανότητα κριθής που μειώνει τα λιπίδια αυξήθηκε με την υψηλότερη κατανάλωση κριθαριού. Ωστόσο, η αύξηση της κατανάλωσης διαλυτών ινών προκάλεσε επίσης ορισμένα άτομα σε αυτές τις μελέτες να παρουσιάσουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, κοιλιακή δυσφορία και αισθήματα πληρότητας κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν μερικές άλλες μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες δεν είδαν σημαντική διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης όταν το κριθάρι καταναλώθηκε ως μέρος της διατροφής τους. Αυτές οι μελέτες εξέτασαν άτομα που καταναλώνουν οπουδήποτε 2 έως 10 γραμμάρια β-γλυκάνης από κριθάρι καθημερινά.
Πόσο πρέπει να καταναλώνετε;
Σύμφωνα με τη διαθέσιμη έρευνα και το FDA, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 γραμμάρια β-γλυκάνης για να δείτε τις επιπτώσεις της κριθής στη μείωση της χοληστερόλης. Υπολογίζεται ότι περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μαργαριτάρι κριθάρι ισούται με 2,5 γραμμάρια ινών β-γλυκάνης, ενώ το μισό φλιτζάνι νιφάδες κριθαριού ισούται με περίπου δύο γραμμάρια β-γλυκάνης. Αυτό σημαίνει ότι για να δείτε τα αποτελέσματα που βρέθηκαν σε μερικές από αυτές τις μελέτες, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον πάνω από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι την ημέρα ή να χρησιμοποιείτε περισσότερο από το μισό φλιτζάνι κριθάρι σε μερικές από τις τροφές που προετοιμάζετε. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων σας εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε το κριθάρι στη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης. Το κριθάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ζεστό, δημητριακό πρωινού, που περιλαμβάνεται στις σαλάτες και τα συνοδευτικά πιάτα σας, ή προστίθεται στα μεζέδες σας.
Συμπέρασμα
Το κριθάρι φαίνεται να είναι ένα υγιές συστατικό που μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας εάν θέλετε να βοηθήσετε στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης σας. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει επίσης αναγνωρίσει το υγιές όφελος του κριθαριού επιτρέποντας την τοποθέτηση ισχυρισμού υγείας στις συσκευασίες της, δηλώνοντας ότι οι διαλυτές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Οι περισσότερες από τις μελέτες που εξέτασαν την επίδραση του κριθαριού στα επίπεδα χοληστερόλης εξέτασαν άτομα που είχαν ήδη ελαφρώς έως μέτρια υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, οπότε δεν είναι γνωστό εάν τα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να μειωθούν περισσότερο σε άτομα των οποίων τα επίπεδα χοληστερόλης βρίσκονται εντός ενός υγιούς εύρους. Παρ 'όλα αυτά, οι βιταμίνες και οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτές τις υγιείς για την καρδιά ίνες μπορούν να είναι μια ευεργετική προσθήκη σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή κοιλιοκάκη, η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές λύσεις εάν ενδιαφέρεστε να συμπεριλάβετε υγιείς καρδιακές ίνες στη διατροφή σας.
.jpg)
.jpg)
