Κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε τη LDL («κακή») χοληστερόλη σας ή απλά να θέλετε να είστε πιο υγιείς στην καρδιά, ελαχιστοποιώντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη είναι καλή ιδέα. Ενώ ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ενδέχεται να βρίσκονται ήδη στο ραντάρ σας (βόειο κρέας, τυρί), άλλα, όπως το παγωτό και η κρέμα καφέ, μπορεί να σας εκπλήξουν.

Πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη

Πολλά ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών. Μεταξύ αυτών:

• Μπέικον
• Βοδινό κρέας
• Λίπος βοείου κρέατος
• Λουκάνικα πρωινού
• Χοτ ντογκ
• Αρνάκι
• Χοιρινό
• Μεταποιημένα κρέατα
• Μερικά αλλαντικά

Αν και ακολουθώντας μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη δεν σας απαγορεύει να τρώτε εντελώς ζωικό κρέας, η κατανάλωση αυτών των προϊόντων σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξηθεί.

Με αυτό, ο περιορισμός της πρόσληψης κρέατος είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κρέας "άπαχο" ή "άπαχο".

Τα άπαχα κρέατα περιέχουν λιγότερο από 4,5 γραμμάρια κορεσμένων και trans λιπαρών ανά 100 γραμμάρια, ενώ τα λιπαρά κρέατα περιέχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπών και trans λιπαρών ανά 100 γραμμάρια.

Η προσοχή στα trans λιπαρά είναι επίσης σημαντική, καθώς μειώνουν την HDL («καλή χοληστερόλη») και, όπως τα κορεσμένα λίπη, αυξάνουν επίσης την LDL, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Υγιείς εναλλακτικές λύσεις

Αυτές οι εναλλακτικές πρωτεΐνες είναι καλύτερες επιλογές εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών:

• Φασόλια
• Ψάρι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πουλερικά, συμπεριλαμβανομένων κοτόπουλου και γαλοπούλας
• Προϊόντα σόγιας, όπως το tofu

Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να εισάγουν επιπλέον κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:

• Τυριά
• Κρέμες
• Παγωτό
• Ολόκληρο και 2% γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Επειδή η κατανάλωση ορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, είναι καλή ιδέα να προσέχετε τις ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων που προστίθενται στα αγαπημένα σας τρόφιμα ή ποτά (για παράδειγμα, κρέμα καφέ ή βούτυρο στο τοστ σας). Οι πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να προστεθούν αρκετά γρήγορα.

Υγιείς εναλλακτικές λύσεις

Για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους που τρώτε, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά των αγαπημένων σας γαλακτοκομικών τροφών, οι οποίες συνήθως φέρουν την ένδειξη "χαμηλά λιπαρά", "αποβουτυρωμένα" ή "μερικώς αποβουτυρωμένα".

Λίπη και λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Παρόλο που τα διάφορα spreads και τα λάδια δεν είναι κάτι που θα καταναλώνατε μόνοι σας, συχνά προστίθενται σε μια ποικιλία τροφίμων κατά την προετοιμασία. Μερικές από αυτές τις επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως σάλτσες σαλάτας με βάση την κρέμα και μαγειρικά έλαια, μπορούν να πάρουν διαφορετικά υγιεινά πιάτα με χαμηλά λιπαρά και να τα κάνουν τίποτα άλλο.

Τα λίπη και τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν:

• Βούτυρο
• Ορισμένα φυτικά έλαια (για παράδειγμα, φοινικέλαιο, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας)
• Επίδεσμοι με βάση κρέμα ή ντιπ
• Λαρδί
• Μαγιονέζα

Τα τηγανητά και τα ψημένα προϊόντα έχουν επίσης υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών και / ή τρανς λιπαρών.

Τρίτη επισήμανση

Ενώ τα τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη» μπορεί να ακούγονται υγιή, τα λίπη συχνά χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο των υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης. Ομοίως, και αντίθετα, τα τρόφιμα «χαμηλής χοληστερόλης» έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Στο τέλος, ο μόνος τρόπος για να μάθετε πόσα κορεσμένα λιπαρά καταναλώνετε είναι να διαβάσετε τα διατροφικά στοιχεία και τα συστατικά σε όλες τις ετικέτες των τροφίμων.Οι ιστότοποι μετρητών θερμίδων και οι εφαρμογές παρακολούθησης διατροφής έξυπνων συσκευών μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες από αυτή την άποψη.

Υγιείς εναλλακτικές λύσεις

Οι εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξαρτώνται από το πώς σκοπεύετε να τις χρησιμοποιήσετε. Για παράδειγμα, ορισμένα λάδια είναι καλύτερα για μαγείρεμα από άλλα. Ωστόσο, οι πιο υγιεινές επιλογές που μπορείτε να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• Λάδι Canola
• Μαργαρίνη (χωρίς υδρογονωμένο ή χωρίς trans λιπαρά)
• Ελαιόλαδο
• Λάδι κνήκου
• Ηλιέλαιο

Η αλλαγή του τρόπου προετοιμασίας των γευμάτων μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα, ψήστε το κοτόπουλο σας αντί να το τηγανίζετε, ή ψάρια ατμού αντί για σοτάρισμα.

Τέλος, η χρήση ποικιλιών σάλτσας ή ντιπ με μειωμένα λιπαρά μπορεί επίσης να αποτρέψει την εισαγωγή υπερβολικού κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας.

Μια λέξη από το Verywell

Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες που θα επωφεληθούν από τη μείωση της χοληστερόλης LDL να περιορίσουν την κατανάλωση κορεσμένου λίπους σε 5% έως 6% των συνολικών θερμίδων, που ισοδυναμεί με περίπου 11 έως 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους καθημερινά.

Όταν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή, σκεφτείτε όλα τα νόστιμα γεύματα που μπορείτε να προετοιμάσετε - όχι απαραίτητα αυτό που πρέπει να αποφύγετε. Στο τέλος, η μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους μπορεί να πάρει λίγη δουλειά και συγκράτηση, αλλά το όφελος για τη συνολική υγεία σας θα αξίζει τον κόπο.