Εάν έχετε ταξιδέψει ποτέ σε μεγάλη πτήση, μπορεί να είστε πολύ εξοικειωμένοι με τα συμπτώματα του jet lag. Η υπνηλία, η ευερεθιστότητα, η δυσπεψία, η ναυτία και ακόμη και ο αποπροσανατολισμός μπορεί να χτυπήσουν όταν φτάσετε στον προορισμό σας.
1:17Φυσικές θεραπείες για να νικήσει την αϋπνία
Το Jet lag προκαλείται από το εσωτερικό ρολόι του σώματος (ή τον κιρκαδικό ρυθμό) προσωρινά εκτός συγχρονισμού με την τοπική ώρα προορισμού μετά από αλλαγή στις ζώνες ώρας. Όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζετε, τόσο περισσότερο μπορεί να χρειαστεί να ανακάμψετε πλήρως από το jet lag. Ταξιδεύοντας ανατολικά (όπως από τη Βόρεια Αμερική στην Ευρώπη) γενικά προκαλούν πιο σοβαρά συμπτώματα από το ταξίδι στη Δύση.
Παρόλο που το jet lag είναι προσωρινό, ίσως ψάχνετε τρόπους για να νικήσετε την κόπωση και να ομαλοποιήσετε τα πρότυπα ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές θεραπείες και συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε ξεκούραστοι.
Tetra Images / Getty Images
Μελατονίνη
Μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον επίφυση στον εγκέφαλο, η μελατονίνη ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος (το εσωτερικό ρολόι που παίζει σημαντικό ρόλο όταν κοιμόμαστε και όταν ξυπνάμε).
Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ με την έναρξη του σκοταδιού και στη συνέχεια πέφτουν το πρωί όταν εκτίθεστε στο φως. Όταν διασχίζουμε τις ζώνες ώρας και εκτίθενται στο φως κατά την κανονική ώρα ύπνου, οι κύκλοι της μελατονίνης μας διακόπτονται, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση του jet μέχρι ο κιρκαδικός ρυθμός μας να συγχρονιστεί με τη νέα ζώνη ώρας.
Σε ορισμένες μελέτες, η απελευθέρωση μελατονίνης έχει διαπιστωθεί ότι διαταράσσεται από τα αεροπορικά ταξίδια και οι ερευνητές προτείνουν ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες ζώνες ώρας.
Μικρές ημερήσιες δόσεις μεταξύ 0,5 mg και 5 mg έχουν βρεθεί αποτελεσματικές. Θα πρέπει να πάρετε τα συμπληρώματα μετά το σκοτάδι όταν φτάσετε στον προορισμό του ταξιδιού σας και για τον ελάχιστο χρόνο που απαιτείται (από μία έως τρεις ημέρες). Δεν πρέπει να λαμβάνεται πριν ή κατά τη διάρκεια των αεροπορικών ταξιδιών, καθώς υπάρχει κάποια ανησυχία ότι μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την ανάρρωσή σας από το jet lag.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα (και η ασφάλεια της τακτικής χρήσης δεν είναι γνωστή), οπότε είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το δοκιμάσετε. Υψηλότερες δόσεις είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε παρενέργειες όπως ζωντανά όνειρα και εφιάλτες. Ορισμένα συμπληρώματα μελατονίνης βρέθηκαν να έχουν μολυνθεί με άλλες ουσίες, όπως η σεροτονίνη.
Προσαρμογή στη ζώνη ώρας πριν φύγετε
Η πρόβλεψη της αλλαγής και η προσαρμογή του ύπνου και του χρόνου αφύπνισης στον χρόνο προορισμού σας πριν από το ταξίδι σας είναι μια άλλη στρατηγική για την αντιμετώπιση του jet lag. Περιλαμβάνει γενικά το ξύπνημα και το ύπνο μία ώρα σταδιακά νωρίτερα ή αργότερα (ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού σας) κάθε μέρα για αρκετές ημέρες πριν από την πτήση σας.
Αν ταξιδεύετε ανατολικά, σημαίνει να κοιμηθείτε μία ώρα νωρίτερα από το κανονικό την πρώτη ημέρα και να ξυπνήσετε μία ώρα νωρίτερα. Τη δεύτερη ημέρα, ο χρόνος ύπνου σας θα ήταν δύο ώρες νωρίτερα και ο χρόνος αφύπνισης θα ήταν δύο ώρες νωρίτερα. Την τρίτη ημέρα, ο ύπνος σας θα ήταν τρεις ώρες νωρίτερα και ο χρόνος αφύπνισης θα ήταν τρεις ώρες νωρίτερα.
Εάν ταξιδεύετε δυτικά, η ώρα του ύπνου σας θα είναι μία ώρα αργότερα από το κανονικό και ο χρόνος αφύπνισης θα είναι μία ώρα αργότερα από το κανονικό και θα αυξανόταν προοδευτικά κάθε μέρα.
Εάν δεν είναι δυνατό να ακολουθήσετε αυτό το σταδιακό πρόγραμμα, ορισμένοι αναγνώστες προτείνουν να προσαρμόσετε τη νέα ζώνη ώρας μια μέρα νωρίτερα, ρυθμίζοντας το ρολόι σας στην ώρα προορισμού την ημέρα πριν από το ταξίδι σας. Εάν είναι έξι ώρες αργότερα στον προορισμό του ταξιδιού σας, αυτό σημαίνει να ξυπνήσετε έξι ώρες νωρίτερα από την ημέρα που ταξιδεύετε και στη συνέχεια να κοιμηθείτε όταν είναι νυχτερινό στον προορισμό σας. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, οι έμπειροι ταξιδιώτες προτείνουν να περιορίσετε τον ύπνο σας όχι περισσότερο από μία ώρα.
Έκθεση φωτός
Επειδή ο κιρκαδικός ρυθμός μας επηρεάζεται έντονα από το φως, η έκθεση του εαυτού σας σε έντονο φως σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας είναι ένας ισχυρός τρόπος να αλλάξετε το εσωτερικό σας ρολόι. Οι άνθρωποι που πετούν ανατολικά συχνά αντιμετωπίζουν jet lag την επόμενη μέρα μετά την άφιξή τους στον προορισμό τους. Η έκθεση σε έντονο φως νωρίς την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε το εσωτερικό σας ρολόι με τη νέα ζώνη ώρας σας. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στον ήλιο, ανοίγοντας κουρτίνες και περσίδες ή ανοίξτε μια λάμπα.
Θα θελήσετε να αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως τρεις ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο ύπνου, ιδιαίτερα από το μπλε φως που καταστέλλει τη μελατονίνη (βρίσκεται σε λαμπτήρες LED, φωτεινές οθόνες και ηλεκτρονικές συσκευές). Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε μήκος κύματος τη νύχτα (ή δοκιμάστε γυαλιά μπλε-φραγής).
Εάν ταξιδεύετε δυτικά, δοκιμάστε να λάβετε έκθεση στο φως αργά το απόγευμα, αφού φτάσετε στον προορισμό σας.
Αιθέριο έλαιο λεβάντας
Το άρωμα του αιθέριου ελαίου λεβάντας είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας. Ενώ μελέτες δεν έχουν διερευνήσει τη χρήση λαδιού λεβάντας για jet lag, κάποια προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι το άρωμα του λαδιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΠεριοδικό Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής, για παράδειγμα, η εισπνοή λεβάντας (μαζί με συστάσεις υγιεινής ύπνου, όπως η διατήρηση τακτικού προγράμματος ύπνου, η αποφυγή καφέ και αλκοόλ, η μη κατανάλωση αργά την ημέρα και η αποφυγή οθονών και η αποστολή μηνυμάτων στο κρεβάτι) βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε άτομα που είχαν δυσκολία στον ύπνο, περισσότερο από την υγιεινή του ύπνου μόνο.
Για να χρησιμοποιήσετε λάδι λεβάντας, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές σταγόνες σε ένα λουτρό ή να πασπαλίσετε μια σταγόνα σε έναν ιστό και να εισπνεύσετε απαλά για αρκετά λεπτά, επιτρέποντας στο άρωμα να σας καταπραΰνει και να σας χαλαρώσει.
Το Takeaway
Ο βασικός κανόνας είναι ότι χρειάζεται μια ημέρα για να προσαρμοστεί πλήρως σε κάθε ζώνη ώρας που διασχίζετε. Έτσι, η πτήση από το Λος Άντζελες προς τη Νέα Υόρκη μπορεί να σας πάρει μια μέρα για να προσαρμοστείτε.
Εάν έχετε μια επερχόμενη πτήση, ίσως θελήσετε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο διακοπής σας χρησιμοποιώντας θεραπείες για να ξεπεράσετε το jet lag. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν μεθόδους όπως προσαρμογή στη ζώνη ώρας σας πριν ταξιδέψετε ή να πάρετε το φως του ήλιου, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη μελατονίνη (ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα) για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για εσάς.
