Αιτίες και παράγοντες κινδύνου της αϋπνίας

Η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή του ύπνου, που επηρεάζει περίπου το 10% των ανθρώπων. Χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο ή δυσκολία στον ύπνο μετά το ξύπνημα - απουσία άλλης διαταραχής του ύπνου. Εάν εμφανιστεί τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα και διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, ονομάζεται χρόνια αϋπνία. Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένων γενετικών παραγόντων κινδύνου καθώς και κοινών παραγόντων όπως ο τρόπος ζωής, η διατροφή, η άσκηση, οι συνήθειες, τα χαρακτηριστικά του ύπνου, τα φάρμακα και οι συνυπάρχουσες ψυχιατρικές και ιατρικές διαταραχές. Κατανοώντας αυτές τις αιτίες, μπορεί να είναι δυνατή η επίλυση της δυσκολίας σας στον ύπνο.

Συχνές αιτίες

Ένα μοντέλο για την οργάνωση των πολυάριθμων κοινών αιτιών της αϋπνίας περιγράφηκε από τον ψυχολόγο Dr. Arthur Spielman, PhD. Πρότεινε ότι οι συνεισφορές θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως παράγοντες προδιάθεσης, επιτάχυνσης και διαιώνισης. Η επανεξέταση των διαφόρων αιτιών από αυτήν την άποψη μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση του πώς η δυσκολία του ύπνου εξελίσσεται από μερικές κακές νύχτες στη σειρά σε αδιάκοπη αϋπνία.

Παράγοντες προδιάθεσης

Η προδιάθεσή σας για ανάπτυξη αϋπνίας πιθανότατα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη γενετική σας, η οποία επηρεάζει τις διαδικασίες που κατευθύνουν τον ύπνο και την εγρήγορση. Αυτό μπορεί να ξεκινήσει νωρίς στη ζωή: άτομα με ιδιοπαθή αϋπνία μπορούν να αρχίσουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα στην παιδική τους ηλικία.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί μπορούν να επηρεαστούν παρομοίως, συνήθως ξεκινώντας με συμπτώματα στην εφηβεία, οδηγώντας σε τάση νυχτερινής κουκουβάγιας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, με δυσκολία στον ύπνο (συχνά δεν κοιμάται μέχρι τις 2 π.μ.), καθώς και πρόβλημα να ξυπνήσει νωρίς το πρωί. Περαιτέρω ενδείξεις γενετικού ρόλου περιλαμβάνουν το γεγονός ότι η αϋπνία συμβαίνει συχνά σε οικογένειες, ειδικά για γυναίκες.

Αυτή η προδιάθεση για αϋπνία επηρεάζει τόσο την ικανότητά σας να νυστάζετε τη νύχτα όσο και την ικανότητά σας να είστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται πάντα καλά και δεν φαίνεται να έχουν πρόβλημα να πέσουν ή να μείνουν κοιμισμένοι. Άλλοι έχουν υψηλή τάση να αναπτύσσουν αϋπνία, χαρακτηρίζοντας τους εαυτούς τους ως ελαφροί υπνόσακοι. Δεν χρειάζονται πολλά για να ωθήσουν αυτούς τους τελευταίους να ξεπεράσουν το κατώφλι στο οποίο αναπτύσσουν συμπτώματα αϋπνίας.

Μπορεί να υπάρχουν άλλες σχετικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν κάποιον να αναπτύξει αργότερα αϋπνία. Το άγχος και η κατάθλιψη συνυπάρχουν συνήθως με την αϋπνία. Μπορεί να υπάρχουν παράγοντες προσωπικότητας. Ο χρόνιος πόνος μπορεί να συμβάλει. Διάφορες μη θεραπευόμενες διαταραχές ύπνου, όπως άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορεί να έχουν κάποιο ρόλο.

Ψυχιατρικές και ιατρικές παθήσεις που μπορεί να προκαλούν αϋπνία, περιλαμβάνουν:

• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Εγκεφαλικό
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• Η νόσος του Πάρκινσον
• Πολλαπλή σκλήρυνση
• Τραυματικός εγκεφαλικός τραυματισμός
• Βρογχικο Ασθμα
• Απνοια ύπνου
• Καούρα
• Προβλήματα του θυρεοειδούς (υπερθυρεοειδισμός)
• Εμμηνόπαυση
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Καρκίνος
• Χρόνιος πόνος

Ακόμη και πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα της αϋπνίας, αυτοί οι παράγοντες μπορεί να το κάνουν πιο πιθανό να εμφανιστούν.

Παράγοντες καθίζησης

Η αϋπνία προκαλείται συχνά από συγκεκριμένες, αναγνωρίσιμες καταστάσεις. Φανταστείτε μερικές καταστάσεις όπου θα περιμένατε να έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι. Αυτές οι αιτίες μπορεί να είναι εσωτερικές ή εξωτερικές. Όταν υπάρχουν παράγοντες κατακρήμνισης, μπορεί να ξεκινήσει η αϋπνία. Όταν σκεφτόμαστε την αρχή της αϋπνίας, μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό να προσδιοριστεί η αρχική σκανδάλη. Συχνά έχει περάσει πάρα πολύς χρόνος για να θυμηθούμε πώς ξεκίνησαν όλα.

Μια κοινή αιτία αϋπνίας σχετίζεται με το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι ρουτίνα: έχετε μια τελική εξέταση στο σχολείο και δεν κοιμάστε καλά τις νύχτες που προηγούνται. Μπορεί να σχετίζεται με σημαντικές αλλαγές στη ζωή: χαμένη δουλειά, διαζύγιο, μετακόμιση ή θάνατο αγαπημένου προσώπου. Οι απαιτήσεις της ζωής μπορεί επίσης να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο. Για παράδειγμα, τα μικρά παιδιά προκαλούν συχνά αϋπνία και οι εργαζόμενοι με βάρδιες κοιμούνται άσχημα. Οι κοινωνικοοικονομικοί παράγοντες επηρεάζουν επίσης τον ύπνο: όσοι είναι φτωχοί έχουν υψηλότερα ποσοστά δυσκολίας στον ύπνο.

Το περιβάλλον μπορεί συχνά να συμβάλλει στον κακό ύπνο: το φως, ο θόρυβος και η θερμοκρασία παίζουν ρόλο. Ένα άμορφο κρεβάτι ξενοδοχείου, ένας θορυβώδης δρόμος ή μια καυτή καλοκαιρινή νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ο ύπνος είναι καλύτερος σε ένα δροσερό, ήσυχο και ελαφρύ δωμάτιο. Εάν το περιβάλλον ύπνου είναι άβολο ή μη ασφαλές, αυτό μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία. Ένας σύντροφος στο κρεβάτι που ροχαλητά ή ένα παιδί που χρειάζεται προσοχή τη νύχτα μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί.

Ευτυχώς, μόλις επιλυθούν αυτά τα σκανδάλη, ο ύπνος βελτιώνεται συχνά. Μόλις περάσει το τεστ, επιστρέφετε στον ύπνο και πάλι καλά. Επιστρέφοντας στο σπίτι από το ταξίδι, κοιμάστε και πάλι καλά. Στην περίπτωση μείζονος ψυχολογικού άγχους - όπως πένθος - αυτό μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βελτιωθεί. Αυτό το ψήφισμα είναι αυτό που συμβαίνει συνήθως στη ζωή. Ωστόσο, μερικές φορές δεν συμβαίνει και η αϋπνία γίνεται χρόνια λόγω διαιωνικών παραγόντων.

Διαιωνικοί παράγοντες

Η αϋπνία γίνεται χρόνια όταν εμφανίζεται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή ακόμη και χρόνια. Η ανυπέρβλητη αϋπνία μπορεί να συνεχιστεί για δεκαετίες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαιωνικούς παράγοντες.

Η σχέση σας με τον ύπνο μπορεί να αλλάξει. Ο ύπνος μπορεί να γίνει πρόκληση, πηγή απογοήτευσης, θυμού και άγχους. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να δυσκολεύουν τον ύπνο. Ακόμη και η σκέψη του ύπνου ή της παραμονής στο κρεβάτι σας μπορεί να φέρει αυτά τα αρνητικά συναισθήματα. Το ξύπνημα τη νύχτα, το οποίο μπορεί να συμβεί κανονικά, ακολουθείται από έλεγχο του ξυπνητηριού. Μπορεί να αντιδράσετε στην ώρα με το ρολόι με δυσάρεστες σκέψεις - υπολογίζοντας τον χρόνο που κοιμήσατε ή τον χρόνο που απομένει για ύπνο ή αίσθημα απογοήτευσης και ανησυχίας για το τι πρέπει να επιτευχθεί την επόμενη μέρα. Όλες αυτές οι σκέψεις μπορεί να παρατείνουν την εγρήγορση όταν θέλετε να κοιμάστε. Ίσως να μην είναι δυνατόν να ξυπνήσουμε όταν ξυπνάμε πολύ κοντά στο πρωί.

Η συμπεριφορά του ύπνου μπορεί επίσης να αλλάξει και να υπονομεύσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα ή να μείνετε στο κρεβάτι αργότερα, απελπισμένοι για κάθε ύπνο που μπορείτε να πάρετε. Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Ξοδεύοντας πάρα πολύ χρόνο στο κρεβάτι, υπερβαίνοντας τις ανάγκες ύπνου σας, μπορεί να επιδεινώσετε ακούσια την αϋπνία σας. Κάποιος που μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθεί μόνο επτά ή οκτώ ώρες μπορεί να ξοδεύει 10 ώρες στο κρεβάτι, διασφαλίζοντας δύο ή τρεις ώρες αφύπνισης κάθε βράδυ. Οι κακές συνήθειες ύπνου επιδεινώνουν την ικανότητα ύπνου.

Οι ανεπεξέργαστες συμβάλλοντες συνθήκες θα προκαλέσουν επίσης την αϋπνία να παραμείνει. Εάν έχετε άγχος ή κατάθλιψη που αγνοείται, τα προβλήματα ύπνου σας θα συνεχιστούν. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου προκαλεί συχνά ελαφρύ ύπνο και αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτά δεν θα επιλυθούν έως ότου βελτιωθεί η αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η αλλαγή βάρους ή το jet lag μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία. Οι υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας πρέπει να αντιμετωπιστούν σωστά για να επιλυθεί η αϋπνία.

Ο ρόλος της διέγερσης

Τέλος, ένα στοιχείο πέρα ​​από το μοντέλο Spielman για την αϋπνία που δεν μπορεί να αγνοηθεί είναι ο ρόλος της διέγερσης. Τα άτομα με αϋπνία είναι συχνά πιο ξύπνια, τόσο μέρα όσο και νύχτα. Ο εγκέφαλός τους δείχνει αυξημένο μεταβολισμό, ακόμη και αυξημένη θερμοκρασία, με αυξημένη διέγερση. Αυτή η δραστηριότητα κρατά το άτομο ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας: άτομα με αϋπνία είναι κουρασμένα αλλά ενσύρματα, συχνά ανίκανα να κοιμηθούν εάν τους δοθεί η ευκαιρία.

Υπάρχουν επίσης καταστάσεις όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα προκαλεί εγρήγορση. Το σύστημα για ύπνο παρακάμπτεται από σήματα που προάγουν την αφύπνιση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φόβο ή άγχος. Αυτό είναι προστατευτικό όταν υπάρχουν περιβαλλοντικές απειλές. Όταν αισθάνεστε ανασφαλείς για ύπνο, ο εγκέφαλός σας θα σας κρατήσει ξύπνιοι. Ανεξάρτητα από την πηγή αυτών των αρνητικών ή ανήσυχων συναισθημάτων, το ίδιο σύστημα θα προωθήσει την αφύπνιση.

Γενεσιολογία

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που έχουν χρησιμοποιηθεί για την κατανόηση της γενετικής προδιάθεσης για την αϋπνία, συμπεριλαμβανομένης της μελέτης για δίδυμα και μελέτες συσχέτισης σε ολόκληρο το γονιδίωμα.

Ένας προφανής παράγοντας γενετικού κινδύνου μπορεί να είναι το βιολογικό φύλο: οι γυναίκες έχουν υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας σε σύγκριση με τους άνδρες.

Οι κιρκαδικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου, έχουν συχνά οικογενειακό πρότυπο και γενετική προδιάθεση.

Πρέπει να γίνει περισσότερη δουλειά για να κατανοήσουμε αυτήν την περίπλοκη σχέση.

Είναι πιθανό ότι ένα γονίδιο μπορεί να επηρεάσει πολλαπλά, συχνά, άσχετα χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, ορισμένα γονίδια μπορεί να συμβάλλουν τόσο στην αϋπνία όσο και στο άγχος, την κατάθλιψη ή το PTSD.

Πολλά γονίδια μπορεί να συνεργαστούν για να δημιουργήσουν μια πολύπλοκη φυσιολογική διαδικασία όπως ο ύπνος. Τα γονίδια μπορεί να επηρεάσουν την εγγενή διέγερση των νευρώνων και να οδηγήσουν σε υπερδραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που προάγουν την εγρήγορση. Το GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αναστέλλει τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο και ένα αναγνωρισμένο γονίδιο (RBFOX3Είναι γνωστό ότι επηρεάζει αυτό. Εάν αυτό το γονίδιο είναι υποενεργό, ο εγκέφαλος μπορεί να δυσκολευτεί να ηρεμήσει για να προωθήσει τον ύπνο.

Τα γονίδια που επηρεάζουν την απόκριση στο άγχος, και μπορεί να συμβάλλουν στην υπεραισθησία, έχουν επίσης πιθανό ρόλο.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοήσουμε ποιες γενετικές παραλλαγές συμβάλλουν στη δυσκολία του ύπνου και πώς εκδηλώνεται αυτή η κατάσταση.

Παράγοντες κινδύνου τρόπου ζωής

Φυσικές θεραπείες για να νικήσει την αϋπνία

Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία σε ευαίσθητα άτομα. Μερικές από τις εκτιμήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

Καφεΐνη: Εάν καταναλώνεται πολύ αργά την ημέρα, η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία στον ύπνο. Βρίσκεται σε καφέ, τσάι, σόδα ποπ, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα. Μπορεί να χρειαστούν 4 έως 6 ώρες για να μεταβολιστεί η μισή μερίδα. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ίσως είναι καλύτερο να το αποφύγετε μετά το μεσημέρι - ή εντελώς.

Αλκοόλ: Το αλκοόλ συμβάλλει στην υπνηλία λόγω της αλληλεπίδρασής του με την αδενοσίνη.Μεταβολίζεται αρκετά γρήγορα, ωστόσο, και αυτό μπορεί να κατακερματιστεί τον ύπνο. Καταστέλλει βαθύτερα στάδια ύπνου. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην άπνοια ροχαλητού και ύπνου. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.

Νικοτίνη: Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου. Η νικοτίνη μπορεί να παρατείνει την εγρήγορση. Η απόσυρση νικοτίνης μπορεί να κατακερματιστεί τον ύπνο. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να συμβάλει στον ερεθισμό των αεραγωγών και τους κινδύνους για ροχαλητό και άπνοια ύπνου.

Ψυχαγωγικά φάρμακα: Αν και μερικές φορές χρησιμοποιείται ως βοηθητικό για τον ύπνο λόγω των επιδράσεων των κανναβινοειδών για την προώθηση της χαλάρωσης, η μαριχουάνα καταστέλλει επίσης τον ύπνο REM. Μπορεί να χάσει την αποτελεσματικότητά του με την πάροδο του χρόνου, και τελικά να μην βελτιώσει τον ύπνο. Η κοκαΐνη, η μεθαμφεταμίνη και άλλα παράνομα φάρμακα είναι ανώτερα που συμβάλλουν στην αϋπνία. Δεδομένου ότι αυτά τα φάρμακα δεν είναι καλά μελετημένα, είναι ίσως καλύτερο να απέχουν από όλα αυτά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων όπως η μαριχουάνα που υποτίθεται ότι χρησιμεύουν ως βοηθήματα ύπνου.

Φάρμακα: Τα διεγερτικά φάρμακα που προάγουν την εγρήγορση, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων χωρίς συνταγή που περιέχουν καφεΐνη και συνταγογραφούμενες θεραπείες για ADHD και υπερυπνία, μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία. Αυτές περιλαμβάνουν μοδαφινίλη (Provigil), αρμοδαφινίλη (Nuvigil), μεθυλφαινιδάτη, δεξτροαμφεταμίνη και αμφεταμίνη. Τα στεροειδή είναι γνωστά για την πρόκληση αϋπνίας. Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση (γνωστά ως βήτα-αναστολείς) ενδέχεται να επηρεάσουν τη μελατονίνη, οδηγώντας σε κακό ύπνο. Ελέγξτε τυχόν πιθανές παρενέργειες από φάρμακα με συνταγογραφούμενο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή φαρμακοποιό για να κατανοήσετε τους κινδύνους.

Αργά γεύματα: Το φαγητό φαίνεται να προάγει την εγρήγορση. Η κατανάλωση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί επίσης να συμβάλει σε καούρα ή συμπτώματα παλινδρόμησης μόλις ξαπλώσει. Προσπαθήστε να περάσετε δύο ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του ύπνου.

Χρόνος άσκησης: Η αερόβια άσκηση - αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης - μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου. Το σώμα συνήθως κρυώνει όλη τη νύχτα με ύπνο, φτάνοντας στο ελάχιστο αρκετές ώρες πριν από τον κανονικό χρόνο αφύπνισης. Η σωστή άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά ο συγχρονισμός μπορεί να είναι σημαντικός. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση την τελευταία ώρα της ημέρας.

Επίλυση της αϋπνίας

Θεωρητικά, εάν μια αιτία αϋπνίας μπορεί να εντοπιστεί σωστά, η κατάσταση μπορεί να επιλυθεί. Αυτό μπορεί να είναι λίγο πολύ δύσκολο, ανάλογα με τη φύση της συνεισφοράς. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα για την επίλυση των ζητημάτων που ενδέχεται να υπάρχουν.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) μπορεί να είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό και την επίλυση των πιθανών συνεισφορών. Το American College of Physicians συνιστά το CBTI ως θεραπεία πρώτης γραμμής για χρόνια αϋπνία, ακόμη και πριν από τη χρήση συνταγογραφούμενων υπνωτικών χαπιών.

Το CBTI είναι συνήθως δομημένο ως πρόγραμμα έξι εβδομάδων που χρησιμοποιεί αρχεία καταγραφής ύπνου ή ανιχνευτές υγείας για να τεκμηριώσει τις συνήθειες ύπνου. Παρουσιάζεται η εκπαίδευση ύπνου - συμπεριλαμβανομένων πληροφοριών σχετικά με τις ανάγκες ύπνου, την ομοιοστατική κίνηση ύπνου και τους κιρκαδικούς ρυθμούς -. Χρησιμοποιούνται τεχνικές για την ενίσχυση του ύπνου, όπως ενοποίηση ύπνου ή περιορισμός ύπνου, έλεγχος ερεθίσματος και βελτιστοποιημένη ρύθμιση. Το άγχος και το άγχος μειώνονται με παρεμβάσεις.

Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα CBTI μπορεί να συνεχιστεί με επιτυχία με τη βοήθεια ψυχολόγου ύπνου ή μέσω κοινών εργαστηρίων ιατρικών ραντεβού ή διαδικτυακών μαθημάτων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να γίνουν αλλαγές που θα ενισχύσουν τον ύπνο και θα επιλύσουν την αϋπνία.

Μια λέξη από το Verywell

Ανεξάρτητα από την αιτία της αϋπνίας, η κατανόηση του φυσιολογικού ύπνου και η δημιουργία προσδοκιών για ύπνο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Συνιστάται ιδιαίτερα η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα CBTI για άτομα που έχουν χρόνια δυσκολία στον ύπνο. Εάν εξακολουθούν να υπάρχουν δυσκολίες, εξετάστε το ενδεχόμενο αξιολόγησης από έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από την επιτροπή.