AleksandarNakic / Getty
Βασικές επιλογές
- Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορείτε να το πάρετε από το φως του ήλιου, τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του κρύου και της γρίπης σε περίπτωση που ζείτε σε ένα κλίμα που παίρνει λιγότερο φως του ήλιου κατά τους χειμερινούς μήνες.
- Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D παίρνοντας το φως του ήλιου, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή παίρνοντας ένα συμπλήρωμα εάν είναι απαραίτητο.
Η υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, το πλύσιμο των χεριών σας και τον ποιοτικό ύπνο. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος στα καλύτερά του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε λοιμώξεις.
Κατά τη διάρκεια της εποχής του κρυολογήματος και της γρίπης - ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια πανδημίας - ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι μια από τις καλύτερες άμυνες σας Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου αύξησης της πρόσληψης.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Αν και έχει "βιταμίνη" στο όνομά της, η βιταμίνη D είναι τεχνικά ορμόνη. Σε αντίθεση με πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D. Όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D. Μπορείτε επίσης να το πάρετε μέσω τροφών και συμπληρωμάτων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, ασθενέστερα οστά και κόπωση.
Βιταμίνη D και ανοσολογική υποστήριξη
Από τη γρίπη και το κοινό κρυολόγημα έως το COVID-19, το ανοσοποιητικό μας σύστημα έχει πολλά να αντιμετωπίσει αυτές τις μέρες. Αν και δεν θα βρείτε ούτε ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας εμποδίσει να αρρωστήσετε, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ασθένειες.
Μία μελέτη διατομής που αξιολόγησε πάνω από 14.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό είχαν 58% υψηλότερες πιθανότητες εμφάνισης οξείας αναπνευστικής νόσου (όπως το κοινό κρυολόγημα) σε σύγκριση με άτομα που είχαν υψηλότερα επίπεδα.
Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης πρόσφατα ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο ευάλωτα στη θανατηφόρα «κυτοκίνη» του COVID-19 (μια δραματική υπεραντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος). Σχεδόν 20 αναλύσεις δεδομένων έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι η σημαντική συνεισφορά στο COVID -19 κίνδυνος και σοβαρότητα.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Η βιταμίνη D είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Ενώ μπορείτε να το πάρετε από το φως του ήλιου, εάν ζείτε σε ένα μέρος που δεν παίρνει πολλά κατά τους χειμερινούς μήνες, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδά σας. Υπάρχουν μερικά τρόφιμα, όπως το γάλα και τα αυγά, τα οποία είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Άλλα, όπως το γάλα και τα δημητριακά, είναι ενισχυμένα. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, εάν είναι απαραίτητο, για να αποφύγετε την ανεπάρκεια.
Πώς να υποστηρίξετε τα υγιή επίπεδα βιταμίνης D
Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 έως 800 IU ανά ημέρα για ενήλικες, αν και ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι απαιτήσεις πρέπει να αυξηθούν. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να αξιολογήσει εάν έχετε ανεπάρκεια πραγματοποιώντας μια απλή εργαστηριακή εξέταση.
Υπάρχουν τρεις τρόποι με τους οποίους μπορείτε να υποστηρίξετε ένα υγιές επίπεδο βιταμίνης D ή να αναπληρώσετε μια διαγνωσμένη ανεπάρκεια:
- Εξασφαλίστε επαρκή έκθεση στον ήλιο. Η έκθεση στον ήλιο είναι το κλειδί για το σώμα σας για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Αλλά θυμηθείτε να εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό για να προστατεύετε από τις επιβλαβείς UV επιπτώσεις του ήλιου.
- Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια αγωγή. Επιλέξτε βιταμίνη D στη μορφή D3 και όχι τη μορφή D2 όταν είναι δυνατόν
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Ενώ η λίστα των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D δεν είναι πολύ μεγάλη, έχετε πολλές επιλογές - από ψάρια και μερικά λαχανικά έως εμπλουτισμένα τρόφιμα και γάλα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Εάν δεν ζείτε σε ένα κλίμα που παίρνει πολύ φως του ήλιου όλο το χρόνο και προτιμάτε να αποφύγετε τη λήψη συμπληρώματος, γνωρίζετε ότι μπορείτε να πάρετε κάποια βιταμίνη D από τη διατροφή σας. Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα, όπως ψάρι και γάλα, θα έχετε ακόμη περισσότερες επιλογές. Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D.
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, όπως τα λιπαρά οξέα DHA ωμέγα-3. Είτε το πετάτε σε μια σαλάτα είτε το σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με ρύζι, ο σολομός μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη δίαιτα βιταμίνης D.
Όταν επιλέγετε τα ψάρια σας, επιλέξτε αειφόρα αυξημένες επιλογές που είναι φυσικά χαμηλές σε υδράργυρο, όπως ο σολομός εκτροφής Χιλής.
Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
Όταν επιλέγετε την OJ σας - από πολτό ή χαμηλό οξύ - αναζητήστε ένα μπουκάλι που έχει ενισχυθεί με βιταμίνη D, ασβέστιο και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από την ανοσοποιητική βιταμίνη C που παρέχεται φυσικά από χυμό πορτοκαλιού, η βιταμίνη D που βρίσκεται σε αυτές τις ενισχυμένες επιλογές δίνει στο ανοσοποιητικό σύστημα διπλή δόση υποστήριξης.
Γαλακτοκομικό γάλα
Το ασβέστιο είναι συχνά το θρεπτικό συστατικό που έρχεται στο μυαλό όταν οι άνθρωποι σκέφτονται για το γάλα, αλλά είναι επίσης γεμάτο από άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Το γάλα περιέχει επίσης βιταμίνη Α και πρωτεΐνες, δύο άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανοσοποιητική λειτουργία.
Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος εμπλουτίζεται με 100-150 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 8 ουγγιών, παρέχοντας το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
Τονος σε κονσερβα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια γρήγορη και βολική ώθηση της βιταμίνης D. Αναζητήστε τόνο που είναι συσκευασμένο σε δοχεία χωρίς BPA για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας σε δυνητικά επιβλαβείς χημικές ουσίες.
Μερικά μανιτάρια
Ως η μόνη πηγή βιταμίνης D στο διάδρομο παραγωγής, τα μανιτάρια είναι σε θέση να παράγουν βιταμίνη D αφού εκτίθενται σε υπεριώδες φως (όπως και οι άνθρωποι).
Το Portabella, το κρεμίνι και τα λευκά μανιτάρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, αλλά όλα τα μανιτάρια έχουν τουλάχιστον κάποια βιταμίνη D.
Όταν φτιάχνετε χάμπουργκερ, κεφτεδάκι ή άλλο πιάτο με βάση το βόειο κρέας, το μισό κρέας με ψιλοκομμένα μανιτάρια. Η συνταγή έχει υπέροχη γεύση και συσκευάζει επιπλέον διατροφή.
Οχυρωμένα δημητριακά
Πολλές δημοφιλείς μάρκες δημητριακών εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, καθώς και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για να πάρετε την πλήρη βιταμίνη D trifecta για πρωινό, συνδυάστε την επιλογή των δημητριακών σας με γάλα και ένα ποτήρι εμπλουτισμένη OJ.
Αυγά
Τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιής πηγή βιταμίνης D, αρκεί να τρώτε τον κρόκο. Τα αυγά που προέρχονται από κότες που ζουν έξω και έχουν άφθονο φως του ήλιου είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Η έρευνα έχει δείξει ότι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3 στον κρόκο του αυγού είναι τρεις έως τέσσερις φορές υψηλότερη όταν τα αυγά προέρχονταν από υπαίθριες κότες σε σχέση με όρνιθες που ζουν σε εσωτερικούς χώρους.
Συκώτι βοείου κρέατος
Εάν είστε τρώγοντας κρέας, το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μια φυσικά πλούσια πηγή βιταμίνης D και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια φιλική προς τον προϋπολογισμό και ευέλικτη επιλογή πρωτεϊνών.
.jpg)
