Αν και ο αγώνας για απώλεια βάρους είναι ένα πιο κοινό πρόβλημα, για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο να προσπαθήσουμε να ανεβάσουμε το βάρος τους σε ένα υγιές επίπεδο. Αυτή η προσπάθεια μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολη αν ασχολείστε επίσης με το IBS.
Παίρνοντας βάρος
JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesΤο IBS δεν είναι πρόβλημα υγείας που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να έχετε διαπιστώσει ότι τα συμπτώματά σας IBS σας προκαλούν να παραλείψετε τα γεύματα ή να περιορίσετε σοβαρά τα τρόφιμα που τρώτε, όλα σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα αθόρυβο.
Οι προσπάθειες αποκατάστασης της κατάστασης μπορεί να είναι απογοητευτικές. Πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συνήθως τείνουν να προκαλούν IBS.
Στις παρακάτω διαφάνειες, θα συζητήσουμε μερικές προτάσεις για φαγητό με τρόπο που σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος σας, χωρίς να διακυβεύσετε το IBS ή τη συνολική σας υγεία.
Η απώλεια βάρους δεν είναι σύμπτωμα του IBS. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας για ανεξήγητη απώλεια βάρους. Η έλλειψη βάρους και / ή υποσιτισμού μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρότερης πεπτικής νόσου, όπως κοιλιοκάκη ή φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα
Vico Collective / Alin Dragulin / Blend Images / Getty ImagesΤα παραδοσιακά "τρία τετράγωνα" μπορεί να μην είναι κατάλληλα για εσάς. Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να ενισχύσουν την εντερική κίνηση, συμβάλλοντας στον κοιλιακό πόνο και κράμπες.
Αντ 'αυτού, μπορεί να είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την ημέρα σας γύρω από τέσσερα μικρά έως μεσαία γεύματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μερικές επιπλέον θερμίδες χωρίς να σας θέσει σε κίνδυνο για μια επίθεση IBS.
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Jorg Greuel / The Bank Bank / Getty ImagesΣε μια προσπάθεια να αντιμετωπίσετε ή να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα συμπτώματα IBS, μπορεί να βρεθείτε να παραλείπετε τα γεύματα. Μερικές φορές αυτό οφείλεται στη λανθασμένη σκέψη, "Εάν δεν υπάρχει τίποτα εκεί, τίποτα δεν μπορεί να βγει."
Ωστόσο, τα κόπρανα παράγονται συνεχώς από το παχύ έντερο. Έτσι, αυτή η στρατηγική δεν αποτελεί εγγύηση ότι τα συμπτώματα δεν θα εμφανιστούν.
Το άλλο πρόβλημα με τη στρατηγική "παράλειψη γευμάτων" είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην ανθυγιεινή απώλεια βάρους, και ίσως σε άλλα προβλήματα υγείας, καθώς δεν βάζετε αρκετή τροφή και θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας.
Ο απώτερος στόχος στη διαχείριση IBS είναι να έχουμε ένα πεπτικό σύστημα που λειτουργεί ομαλά και τακτικά. Μπορείτε να βοηθήσετε αυτήν τη διαδικασία, τρώγοντας τα γεύματά σας τακτικά και με συνέπεια.
Στις παρακάτω διαφάνειες, θα βρείτε προτάσεις για τρόφιμα που είναι φιλικά προς το IBS και θρεπτικά και θερμίδες.
Φάτε σπόρους, καρύδια, καρύδια
Glow Cuisine / Glow / Getty ImagesΟι σπόροι και οι ξηροί καρποί συσκευάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μικρές συσκευασίες. Κατά γενικό κανόνα, περιέχουν υγιή λίπη και είναι συνήθως μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πλήθος βιταμινών και μετάλλων.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δημιουργούν βολικά, φορητά σνακ. Τα βούτυρα με καρύδια μπορούν να απλωθούν σε φρούτα, να προστεθούν σε smoothies ή απλά να τα απολαύσετε με ένα κουτάλι.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές χαμηλού FODMAP (π.χ. φιλικές προς το IBS):
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
- Αμύγδαλα (όριο 10)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φουντούκια (όριο 10)
- Ξηροί καρποί
- Φιστίκια
- Πέκαν
- Κουκουνάρια
- Καρύδια
Σπόροι:
- Chia (υπέροχο σε smoothies!)
- Κολοκύθι
- Σουσάμι
- Ηλιοτρόπιο
Μάθετε να αγαπάτε τα αβοκάντο
Westend61 / Getty ImagesΤα αβοκάντο έχουν πολλά να προσφέρουν σε κάποιον που θέλει να αυξήσει το βάρος του. Είναι μια καλή πηγή ινών, υγιή μονοακόρεστα λίπη και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα μέγεθος μερίδας 1/8 του συνόλου θεωρείται χαμηλό σε FODMAPs, αλλά λόγω του υψηλότερου αριθμού θερμίδων, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με το πόσο αβοκάντο μπορείτε να ανεχτείτε χωρίς να εκτονώσετε τα συμπτώματά σας.
Μπορείτε να απολαύσετε αβοκάντο σε φέτες ωμό, να τα ανακατέψετε σε βουτιές ή να τα προσθέσετε σε smoothies.
Φάτε περισσότερα φρούτα
Stephan Boehme / EyeEm / Getty ImagesΕάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, τα φρέσκα φρούτα είναι μια υπέροχη επιλογή. Γεμάτο με φυσική γλυκύτητα αλλά σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, τα φρούτα σας επιτρέπουν να λαμβάνετε τις θερμίδες από το σάκχαρο των φρούτων χωρίς υπερβολικό φορτίο γλυκόζης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Ωστόσο, μπορεί να έχετε διαπιστώσει ότι τα φρούτα αυξάνουν το αέριο, το φούσκωμα ή / και τη διάρροια.
Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη δουλειά των ερευνητών του FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash και να επιλέξετε φρούτα που έχουν βρεθεί ως χαμηλά-FODMAP:
- Μπανάνα
- Μυρτιλός
- Πεπονάκι
- Σταφύλια
- Πεπόνι μελιτώματος
- Ακτινίδια
- Πορτοκάλια μανταρινιών
- Ελιές
- Πορτοκάλι
- Παπάγια (πόδι πόδι)
- Ανανάς
- Βατόμουρο
- Ραβέντι
- φράουλα
- Τανγκέλο
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή, αν μπορείτε να το ανεχτείτε. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν συμπτώματα.
Δύο εξαιρέσεις: μπορείτε να φάτε 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα βακκίνια ή 10 αποξηραμένα τσιπ μπανάνας χωρίς να ανησυχείτε για το υπερβολικό φορτίο FODMAP.
Καταναλώστε Υγιή Έλαια
Ελαιόλαδο.
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Κάντε το λάδι καρύδας και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι οι καλύτεροι φίλοι σας. Και οι δύο είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τροφές με υψηλότερες θερμίδες, που έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Το λάδι καρύδας είναι καλύτερη επιλογή από το EVOO για μαγείρεμα λόγω του υψηλότερου σημείου καπνού. Το λάδι καρύδας μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies ή να γλιστρήσει αμέσως από ένα κουτάλι. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν λάδι καρύδας στον πρωινό τους καφέ!
Το EVOO μπορεί να βυθιστεί σε λαχανικά ή να προστεθεί σε σπιτική σάλτσα σαλάτας.
Σνακ στο Trail Mix
Claudia Totir / Στιγμή / Getty Images
Το μείγμα ίχνους μπορεί να είναι ένα υγιεινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, εξαιρετικά θερμίδες, εξαιρετικά φορητό σνακ. Κάντε μια μεγάλη παρτίδα κάθε εβδομάδα, ώστε να μπορείτε πάντα να έχετε κάποια στο χέρι.
Συμπληρώστε το μείγμα της διαδρομής σας με τα καρύδια και τους σπόρους χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που αναφέρονται παραπάνω, καθώς και αυτά τα 10 τσιπ μπανάνας ή / και μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα βακκίνια που είναι οι επιλογές αποξηραμένων φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Για μια επιπλέον απόλαυση, θα μπορούσατε να ρίξετε μερικά τσιπ μαύρης σοκολάτας - περίπου 1/2 φλιτζάνι πληροί τα χαμηλά επίπεδα FODMAP.
Πιείτε Πράσινα Smoothies
Ira Heuvelman-Dobrolyubova / Moment Open / Getty ImagesΤα Smoothies είναι ένας τρόπος για να συσκευάσετε μερικές θερμίδες με τρόπο που θα μπορούσε να είναι ευκολότερος στο πεπτικό σας σύστημα. Τα πράσινα smoothies είναι εκείνα που περιέχουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά φιλικά προς το έντερο, όπως το λάχανο, το chard ή το σπανάκι.
Μπορείτε να συσκευάσετε το μπλέντερ σας με όλα τα είδη άλλων τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια να προσθέσετε βούτυρα με καρύδια, λάδι καρύδας, σπόρους chia και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.
Φτιάξτε το πράσινο smoothie σας και στη συνέχεια πιείτε το αργά το πρωί σας Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτή η αργή έγχυση θρεπτικών ουσιών είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει την ενεργοποίηση του IBS σας.
.jpg)
.jpg)
