Συσπάσεις πυελικού εδάφους
SilviaJansen / Getty Images
Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης - είτε θα σταθεροποιήσει τον πυρήνα σας, θα ομορφύνει τους δικέφαλους μυς σας είτε θα ενισχύσετε τους μύες - θα "υπερφορτώσει" τους στοχευμένους μύες ώστε να γίνουν πιο δυνατοί.
Όπως οι κοιλιακοί ή οι δικέφαλοι σας, οι μύες του πυελικού εδάφους χρειάζονται άσκηση. Η διατήρηση των μυών του πυελικού εδάφους υγιείς και δυνατοί όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει το σεξ, αλλά και να αναπτύξει έναν ισχυρό πυρήνα και μια υγιή πλάτη.
Σύμφωνα με τη Δρ. Pauline Chiarelli, φυσιοθεραπευτής, σύμβουλος ακράτειας, καθηγητής και συγγραφέας τουΓυναικεία υδάτινα έργα: Θεραπεία της ακράτειας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για την ανάπτυξη ισχυρών μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και να διατηρήσετε τη δύναμη για μια ζωή.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τους μύες και, στη συνέχεια, να τους αξιολογήσετε για δύναμη και αντοχή. Μετά από αυτό, προκαλέστε τους να γίνουν πιο δυνατοί.
Και τέλος, συνεχίστε την καλή δουλειά για να διατηρήσετε τη δύναμη μακροπρόθεσμα.
Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν
Η συστολή του πυελικού εδάφους είναι μια συμπίεση των μυών του πυθμένα προς τα μέσα και προς τα πάνω. Αυτή είναι η δράση που κάνουμε όλοι όταν ελέγχουμε τα έντερα και την ουροδόχο κύστη μας, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής της ροής των ούρων.
Μην κάνετε ασκήσεις συστολής του πυελικού εδάφους ενώ αδειάζετε επίσης την ουροδόχο κύστη σας και μην χρησιμοποιείτε τη διακοπή της ροής των ούρων ως ενίσχυση της άσκησης για τους μυς του πυελικού εδάφους. Χρησιμοποιήστε το μόνο ως τρόπο εύρεσης και αξιολόγησης των μυών (όπως περιγράφεται στην επόμενη διαφάνεια).
Ο Chiarelli εξηγεί ότι οι πολυπλοκότητες μιας λειτουργίας της ουροδόχου κύστης υπερβαίνουν τον μυϊκό έλεγχο που προσφέρουν οι μύες του πυελικού εδάφους (ή οποιοσδήποτε). Ενώ οι μύες του πυελικού εδάφους επηρεάζουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, δεν είναι υπεύθυνοι για ολόκληρη τη λειτουργία του. Αυτό σημαίνει ότι η διακοπή της ροής των ούρων ως τακτική πρακτική μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης στο χειρότερο, λέει.
Σημείωση: Κάποια αδυναμία του πυελικού εδάφους (και συνεπώς η ακράτεια) προκαλείται από τους μυς του πυελικού εδάφους που είναι συνεχώς σφιχτοί και συστέλλονται. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε το πυελικό δάπεδο προτού εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών. Ξεκινώντας αμέσως για να σφίξετε τους μύες περισσότερο θα έκανε πραγματικά περισσότερο κακό παρά καλό.
Βρείτε το Inward Squeeze
Η διακοπή της ροής των ούρων είναι μια καλή τεχνική για να μάθετε πώς αισθάνονται οι μύες του πυελικού εδάφους όταν συστέλλονται. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός προγράμματος ενίσχυσης πυελικού εδάφους. Εάν είστε σε θέση να σταματήσετε εντελώς και αμέσως τη ροή των ούρων, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Εάν όχι, η εξέταση δακτύλου που περιγράφεται παρακάτω θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις συσπάσεις του πυελικού εδάφους. (Θα χρησιμοποιήσουμε αυτήν τη δοκιμή στην επόμενη ενότητα.)
Συσπάσεις πυελικού εδάφους - Γυναίκες
Εισάγετε 2 δάχτυλα στον κόλπο και συστέλλεται.
Συσπάσεις πυελικού εδάφους - Άνδρες
Εισάγετε ένα δάχτυλο στο ορθό και σφίξτε τους μυς σας γύρω από αυτό.
Όταν εντοπίσετε την εσωτερική σας συμπίεση, θα αισθανθείτε το αντίθετο να υποφέρετε να κάνετε μια κίνηση του εντέρου. Είναι ένα σχέδιο μέσα και πάνω στα δάχτυλά σας. Μπορείτε να στοχεύσετε στο να ενώσετε την ουρά σας και το ηβικό σας οστό μαζί, και ενώ μπορεί να μην παρατηρήσετε ότι αυτό συμβαίνει πραγματικά, η χρήση της εικόνας μπορεί να οδηγήσει τους μυς του πυελικού εδάφους σε συστολή.
Ενώ κάνετε αυτό το τεστ, συνεχίστε να αναπνέετε - κρατώντας την αναπνοή σας αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται οι μύες και νικά τον σκοπό του τεστ.
Πάρτε καρδιά, η συστολή που αισθάνεστε μπορεί να είναι μικρή, αλλά μόλις μπορέσετε να εντοπίσετε μια συστολή είστε έτοιμοι για το πρόγραμμα ενίσχυσης του πυελικού εδάφους.
Προσδιορίστε τη δύναμη και την αντοχή των συστολών του πυελικού σας εδάφους
Αυτό το βήμα είναι μια αξιολόγηση της αντοχής και της αντοχής των μυών του πυελικού εδάφους.
Πρώτα, δοκιμάστε τον εαυτό σας για το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρατήσετε μια συστολή πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό, επαναλάβετε τη δοκιμή των δακτύλων, αλλά αυτή τη φορά μετρήστε τον αριθμό των δευτερολέπτων που μπορείτε να κρατήσετε τους μυς ψηλά στην εσωτερική συμπίεση. Αυτό είναι ένα μέτρο μυϊκής αντοχής ή πόσο καιρό μπορούν να προχωρήσουν οι μύες του πυελικού εδάφους πριν αρχίσουν να κουράζονται.
Αφού γνωρίζετε το χρονικό διάστημα που μπορούν να αντέξουν οι μύες του πυελικού εδάφους, η επόμενη δοκιμή είναι για τη δύναμη της συστολής. Με άλλα λόγια, πόσες από αυτές τις συστολές μπορείτε να εκτελέσετε πριν ο μυς σας κουραστεί; Εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε. Μετρήστε καθώς πηγαίνετε και σημειώστε τον αριθμό.
Το τρίτο βήμα είναι να δείτε πόσο ξεκούραση χρειάζεστε μεταξύ των συστολών σας.
Το τελευταίο βήμα στην εκτίμηση της αντοχής και της αντοχής είναι να ελέγξετε την απόδοση των γρήγορων μυϊκών ινών των μυών του πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε προς τα πάνω προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα και όσο πιο σκληρά μπορείτε, και μετρήστε τον αριθμό που μπορείτε να κάνετε πριν από την κόπωση. Μην σταματήσετε για ένα διάλειμμα έως ότου τελειώσετε με ολόκληρο το σετ.
Σημειώστε όλες αυτές τις μετρήσεις, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς προχωράτε στο πρόγραμμα ενίσχυσης.
Η Chiarelli συνιστά να επισκεφτείτε έναν ειδικό για την ακράτεια ούρων εάν δεν έχετε καταφέρει να εντοπίσετε τη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της αξιολόγησης.
Το πρόγραμμα ενίσχυσης του πυελικού εδάφους
Ο στόχος για το πρόγραμμα ενίσχυσης του πυελικού εδάφους είναι να κρατάτε 10 αργές πιέσεις για 10 δευτερόλεπτα το καθένα, 3-6 φορές την ημέρα. Για άλλη μια φορά, είναι εντάξει να ξεκινήσετε ακριβώς από όπου βρίσκεστε. Καταγράφοντας τους αριθμούς από την αξιολόγησή σας, μπορείτε να αυξήσετε καθώς προχωράτε. Είναι θέμα πρόκλησης στον εαυτό σας να κάνετε περισσότερες συστολές ή / και να αυξήσετε το χρόνο που τις κρατάτε.
Και οι δύο δραστηριότητες θα οδηγήσουν σε ισχυρότερους μύες του πυελικού εδάφους, οπότε αυξήστε ένα ή και τα δύο, έως ότου φτάσετε σε 10 πιέσεις που κρατούνται σε 10 δευτερόλεπτα 3-6 φορές κάθε μέρα. Επαναλάβετε το τεστ δακτύλου κάθε λίγες μέρες για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Όταν το τεστ δάχτυλων σας δείχνει ότι οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι ισχυρότεροι, προσθέστε ένα ή περισσότερα δευτερόλεπτα ή / και μερικές επαναλήψεις στο πρόγραμμά σας.
Ακολουθούν μερικά άλλα προγράμματα άσκησης που μπορούν να ενισχύσουν τις προσπάθειες ενίσχυσης του πυελικού εδάφους:
- Εσωτερική εργασία μηρών
- Ο εξωτερικός μηρός τεντώνεται
- Πάρτε τις γέφυρες του ισχίου σας στο επόμενο επίπεδο
- Ενίσχυση πυρήνα
- Ρουτίνα γυμναστικής και χαμηλής πλάτης
Δια βίου συντήρηση υγιούς πυελικού εδάφους
Το Chiarelli έχει πολλές συστάσεις για τη διατήρηση ενός ισχυρού πυελικού εδάφους για μια ζωή. Εάν θυμάστε να τα κάνετε, η διατήρηση της νέας αντοχής του πυελικού εδάφους δεν θα πάρει πολύ χρόνο από την ημέρα σας.
- Ενώ βρίσκεστε στο ντους εκτελέστε μια εσωτερική συμπίεση για 6 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να κάνετε τις πιέσεις όλη την ώρα που είστε στο ντους.
- Κάθε φορά που αδειάζετε την ουροδόχο κύστη, κάνετε 3 δυνατές εσωτερικές πιέσεις, κρατώντας 5 δευτερόλεπτα το καθένα.
- Εξασκηθείτε στις συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους καθώς κάνετε έρωτα. Αυτό θα ενισχύσει τη σεξουαλική σας ζωή ενώ βοηθά την πλάτη σας!
Συμβουλές και εκτιμήσεις
Πολλοί άνθρωποι, ειδικά στην αρχή του προγράμματος τους, θα έχουν κάποια προβλήματα στην απομόνωση των μυών του πυελικού εδάφους από τους άλλους μυς των ισχίων και της λεκάνης. Αυτό είναι κατανοητό, καθώς οι εξωτερικοί μύες του ισχίου είναι μεγάλοι και ισχυροί.
Ένα κλειδί για την επιτυχία είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε την αίσθηση της σύσπασης των μυών του πυελικού εδάφους, χωρίς τους μυς των γλουτών. Για να αφαιρέσετε τους μυς των γλουτών από την κίνηση, μπορείτε να εξασκήσετε συσπάσεις του πυελικού εδάφους ενώ στέκεστε με τα πόδια σας φαρδιά και τα τακούνια σας πιο πλατιά από τα δάχτυλα των ποδιών σας (μια θέση με τα πόδια στα πόδια) (Αλλά μην το κάνετε αυτό εάν αυξάνει τον πόνο στην πλάτη σας.) Μόλις είστε σίγουροι ότι μπορείτε να κάνετε συσπάσεις του πυελικού εδάφους χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς των άκρων σας, πιθανότατα θα είστε σε θέση να τις εκτελέσετε σωστά σε όποια θέση θέλετε.
Όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, η εκκίνηση του προγράμματος ενίσχυσης του πυελικού εδάφους σας μπορεί να αποτελέσει πιθανή πηγή τραυματισμού, κόπωσης ή απογοήτευσης. Αποδεχτείτε το επίπεδο ισχύος που έχετε τώρα και χτίστε αργά αλλά με συνέπεια. Η παρακολούθηση του αριθμού των επαναλήψεων και των δευτερολέπτων που διατηρούνται καθώς θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το επίπεδο της πρόκλησης με έναν λογικό και προσανατολισμένο στα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Οι πιο γνωστές ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι οι Kegels. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ είναι ουσιαστικά.
