Τα κορεσμένα λίπη και τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων. Ο τύπος λίπους που καταναλώνετε, ειδικά εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις ποσότητες λιπιδίων στη διατροφή σας, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά ότι μεταξύ 20% και 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να αποτελείται από λίπος. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα ακόρεστα λίπη από μόνα τους μπορεί να μην είναι τόσο υγιή για την καρδιά, και η κατανάλωση κορεσμένων λιπών μπορεί να μην είναι τόσο επικίνδυνη όσο φανταζόταν κάποτε.
© Verywell, 2017Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο συγκεκριμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε κάθε είδος λίπους. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για τα δύο και πώς επηρεάζουν τη διατροφή σας και την υγεία σας.
Τι είναι το κορεσμένο λίπος;
Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή. Είναι «κορεσμένα» με άτομα υδρογόνου. Λόγω της χημικής τους δομής, έχουν σταθερή συνοχή σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- Κρέας ζώων συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, των πουλερικών, του χοιρινού κρέατος
- Ορισμένα φυτικά έλαια όπως ο φοίνικας ή το λάδι καρύδας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, βούτυρο και γάλα
- Μεταποιημένα κρέατα, όπως μπολόνια, λουκάνικα, χοτ ντογκ και μπέικον
- Προσυσκευασμένα σνακ, όπως κράκερ, μάρκες, μπισκότα και γλυκά
Γιατί να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας
Το AHA συνιστά ότι λιγότερο από 5% έως 6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αποτελείται από κορεσμένο λίπος.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κορεσμένων λιπών μπορεί να αυξήσει τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και, ως εκ τούτου, τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ωστόσο, έχουν υπάρξει πολλές μελέτες που αντικρούουν τις επιβλαβείς επιδράσεις του κορεσμένου λίπους.
Παρόλο που η ποσότητα LDL φαίνεται να αυξάνεται με την κατανάλωση κορεσμένων λιπών, μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος LDL που αυξάνεται είναι στην πραγματικότητα το μεγάλο, επιπλεόν LDL. Μεγαλύτερα σωματίδια LDL δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Αντίθετα, το μικρό, πυκνό LDL - ο τύπος που έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον σχηματισμό αθηροσκλήρωσης σε μελέτες - φαίνεται να μην επηρεάζεται.Σε μερικές περιπτώσεις, ο κίνδυνος μειώθηκε ακόμη και με την κατανάλωση κορεσμένου λίπους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο τύπος των κορεσμένων λιπαρών τροφίμων μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας. Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου του επεξεργασμένου κρέατος στη διατροφή σας θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τι είναι το ακόρεστο λίπος;
Τα ακόρεστα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη στο ότι η χημική τους δομή περιέχει έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Μπορούν να κατηγοριοποιηθούν περαιτέρω ως:
- Μονοακόρεστα λίπη: Αυτός ο τύπος ακόρεστου λίπους περιέχει μόνο έναν διπλό δεσμό στη δομή του. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν έλαιο canola και ελαιόλαδο.
- Πολυακόρεστα λίπη: Αυτός ο τύπος ακόρεστου λίπους περιέχει δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη δομή τους. Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν έλαιο κνήκου, ηλιέλαιο και αραβοσιτέλαιο.
Ενσωμάτωση ακόρεστων λιπών στη διατροφή σας
Το AHA συνιστά ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Φυτικά έλαια όπως canola, φυτικά ή φυτικά έλαια
- Ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η γαύρος, που περιέχουν ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα
- Ελιές
- Αβοκάντο
Η διαφορά μεταξύ λίπους και χοληστερόλης
Η χοληστερόλη και τα λίπη είναι και τα δύο λιπίδια και βρίσκονται τόσο στα τρόφιμα που τρώτε όσο και κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος σας. Η χοληστερόλη έχει μια πιο περίπλοκη χημική δομή σε σύγκριση με τα λίπη.
Στο σώμα, η χοληστερόλη συνδέεται με πρωτεΐνες ως λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) η οποία θεωρείται ότι είναι η «κακή χοληστερόλη», για κινδύνους για την υγεία της καρδιάς και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία ονομάζεται «καλή χοληστερόλη». "
Η ποσότητα ακόρεστου και κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της HDL και της LDL. Το κορεσμένο λίπος, το είδος που βρίσκεται στο βόειο κρέας, το βούτυρο και τη μαργαρίνη, πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα της «κακής χοληστερόλης» LDL.
Λίπη σε δίαιτα μείωσης λιπιδίων
Εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την επίδραση των ακόρεστων και κορεσμένων λιπών στην καρδιαγγειακή νόσο. Αν και έχει υπάρξει έρευνα που υποδηλώνει ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο κακά για την υγεία της καρδιάς όσο κάποτε σκεφτόταν, οι τρέχουσες συστάσεις εξακολουθούν να ισχύουν.
Τόσο τα ακόρεστα λιπαρά όσο και τα κορεσμένα λιπαρά είναι εξίσου ενεργειακά πυκνά. Αυτά μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στο γεύμα σας και βάρος στη μέση σας εάν καταναλώνετε πάρα πολύ από τα δύο, οπότε είναι καλύτερο να τα τρώτε με μέτρο.
Επιπλέον, ο τύπος των λιπαρών τροφών που καταναλώνετε μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα των λιπιδίων σας. Μια χούφτα καρύδια ή ένα άπαχο κομμάτι βόειου κρέατος είναι η καλύτερη επιλογή για τα γεύματά σας σε σύγκριση με μια τσάντα με μάρκες ή λουκάνικα. Και τα δύο μπορεί να περιέχουν λίπη, αλλά οι προηγούμενες επιλογές περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά.
Οι τελευταίες επιλογές μπορεί να είναι υψηλότερες σε σάκχαρα, χημικά συντηρητικά, αλάτι και τρανς λιπαρά. Όλα αυτά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στα επίπεδα των λιπιδίων σας και στην υγεία της καρδιάς.
Μια λέξη από το Verywell
Μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ως προς το ποια λίπη θεωρούνται χειρότερα για τους κινδύνους για την υγεία, καθώς οι νεότερες έρευνες αλλάζουν αυτό που ίσως έχετε ακούσει στο παρελθόν. Το AHA συνεχίζει να σταθμίζει την έρευνα και να κάνει συστάσεις με στόχο τη μείωση των κινδύνων για την υγεία σας.
