Είτε είστε νέοι στο διαβήτη ή έχετε τις παθήσεις για πολλά χρόνια, ίσως έχετε ακούσει ότι το ψωμί είναι "εκτός ορίων". Για μερικούς ανθρώπους, αυτό καθιστά ευκολότερη τη διαχείριση των δίαιτων - η απόρριψη ψωμιού εξαλείφει την ανάγκη να ανησυχείτε ή να αποφασίζετε τι είδους φαγητό.
Είναι κατανοητό, ωστόσο, πολλοί άλλοι δεν θέλουν να αισθάνονται περιορισμένοι. Πολλοί ασθενείς με διαβήτη θα προτιμούσαν να μάθουν ποιοι τύποι ψωμιών τους ταιριάζουν καλύτερα και τι πρέπει να αναζητούν όταν ψωνίζουν για μια μάρκα που αγοράζεται από κατάστημα. Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να φάτε ψωμί - και υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως, σίκαλης, ψωμιά με βλάστηση και οργανικές ποικιλίες ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις εξευγενισμένες, επεξεργασμένες επιλογές, όπως το άσπρο ψωμί.
Το δύσκολο μέρος είναι το κοσκίνισμα του καταλόγου των μανάβικων και η εύρεση μιας νόστιμης και θρεπτικής μάρκας. Με πολλές επιλογές για να διαλέξετε, σίγουρα μπορείτε να χαθείτε στο διάδρομο ψωμιού. Η κατανόηση του τι πρέπει να ψάξετε και τι πρέπει να αποφύγετε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Αναλύστε τα θρεπτικά συστατικά
Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην εύρεση ενός ψωμιού που υποστηρίζει τους γενικούς στόχους σας για την υγεία και να είστε προσεκτικοί ότι ορισμένα τροποποιημένα ψωμιά περιέχουν ανθυγιεινά πρόσθετα. Για παράδειγμα, ψάχνετε ένα ψωμί με αυστηρά χαμηλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Μπορείτε να βρείτε αυτές τις επιλογές, αλλά μπορεί να περιέχουν τεχνητά συστατικά, αρωματικές ύλες και άλλα πρόσθετα. Ή ψάχνετε ένα ψωμί που είναι οργανικό και απαλλαγμένο από ΓΤΟ με σημαντικές ίνες και πρωτεΐνες; Υπάρχουν ποικιλίες που ταιριάζουν στο λογαριασμό, αλλά μπορεί να είναι πιο δαπανηρές.
Όποιο είδος ψωμιού ψάχνετε, η τήρηση ορισμένων οδηγιών μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση. Όταν διαβάζετε ετικέτες, θα θελήσετε να δείτε τις περιεκτικότητες σε θερμίδες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λίπη και νάτριο, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε διαβήτη. Θα θελήσετε επίσης να διαβάσετε τη λίστα συστατικών και να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι ολικής αλέσεως.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποια φραντζόλα είναι η καλύτερη για εσάς, ρωτήστε τον διαιτολόγο σας ή τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή του διαβήτη.
Θερμίδες
Είναι καλύτερο να διατηρείτε το ψωμί σας περίπου 90 θερμίδες ή λιγότερο ανά φέτα, ειδικά αν σκοπεύετε να φάτε δύο φέτες. Τα ψωμιά που περιέχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να είναι μια καλή επιλογή καθώς περιέχουν μερικά υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά θα έχουν υψηλότερες θερμίδες. Εάν θέλετε να επιλέξετε ένα ψωμί όπως αυτό και ο αριθμός των θερμίδων είναι υψηλός, θα θελήσετε να διατηρήσετε το μερίδιό σας σε ένα κομμάτι.
Υδατάνθρακες
Όταν έχετε διαβήτη, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων - η θρεπτική ουσία που επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα - είναι πολύ σημαντική. Ανάλογα με το γεύμα σας και πόσους υδατάνθρακες σκοπεύετε να φάτε ανά γεύμα, οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την επιλογή ενός ψωμιού που περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια ή λιγότερο υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Πάντα φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να τηρείτε το μέγεθος της προβολής. Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε ψωμί αρτοποιίας που δεν περιέχει ετικέτα, μπορείτε να ζυγίσετε το ψωμί σας για να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά ψωμί περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, εάν το ψωμί αρτοποιίας σας ζυγίζει 2 ουγκιές, περιέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ινα
Οι ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή, ειδικά για άτομα που έχουν διαβήτη. Οι ίνες συμβάλλουν στην επιβράδυνση της ταχύτητας αύξησης των σακχάρων στο αίμα, αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας, απομακρύνουν τη χοληστερόλη από την καρδιά και βοηθούν στη διατήρηση των εντέρων. Στόχος να βρείτε ένα ψωμί που είναι καλή πηγή ινών και περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια σε μερίδα δύο φετών.
Λίπος
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους: κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά. Τα άτομα με διαβήτη θέλουν να τρώνε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά και περιέχει επαρκείς ποσότητες ακόρεστων λιπαρών για υγιή στην καρδιά.
Τα περισσότερα ψωμιά δεν έχουν πολύ λίπος (εκτός αν έχουν σπόρους ή ξηρούς καρπούς). Ωστόσο, θα θελήσετε να επιλέξετε ένα ψωμί που έχει 0 γραμμάρια τρανς λίπους και λιγότερο από περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Νάτριο
Οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο αλάτι. Στόχος να διατηρήσετε το ψωμί σας σε περίπου 150 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά φέτα.
Ολικής αλέσεως
Τα ψωμιά που είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως - με το σιτάρι ακόμα ανέπαφο - έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα ψωμιά. Για να είναι κάτι ολικής αλέσεως, το πρώτο συστατικό πρέπει να λέει "ολόκληρο" και μπορεί επίσης να έχει μια σφραγίδα ολικής αλέσεως.
Συστατικά προς αποφυγή
Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα φτιάξαμε το δικό μας ψωμί χρησιμοποιώντας υλικά υψηλής ποιότητας. Αλλά ρεαλιστικά αυτό δεν είναι δυνατό για όλους. Τα εμπορικά ψωμιά χρησιμοποιούν πολλά πρόσθετα - που θεωρούνται τεχνικά ασφαλή από το FDA - για να βοηθήσουν στη γεύση του ψωμιού, στη διατήρηση της διάρκειας ζωής και στη μείωση του χρόνου αύξησης της ζύμης.
Ορισμένα συστατικά που θέλετε να αποφύγετε, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (το οποίο σχετίζεται με παχυσαρκία και άλλα ζητήματα υγείας), μερικώς υδρογονωμένα έλαια (γνωστά και ως trans λιπαρά) και μαλακτικά ζύμης όπως αζοδικαρβοναμίδιο, DATEM (γαλακτωματοποιητής), και τεχνητά χρώματα.
Διαθέσιμες ποικιλίες ψωμιού
Εδώ, αναλύουμε ορισμένους κοινούς τύπους που θα δείτε - περιτυλίγματα και muffins που δεν περιλαμβάνονται - μαζί με ορισμένες προτάσεις επωνυμίας που βασίζονται στην πιθανότητα και το θρεπτικό προφίλ από άτομα με διαβήτη, διαιτολόγους και άλλους πιστοποιημένους εκπαιδευτές διαβήτη.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Αυτό το ψωμί παρασκευάζεται με ολόκληρο το σιτάρι άθικτο, το οποίο αυξάνει το προφίλ διατροφής του και συνήθως μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη του (πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή του).
Το ψωμί ολικής αλέσεως δεν περιορίζεται σε ολόκληρο το σιτάρι. Άλλα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορεί να περιλαμβάνουν σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, κινόα, αμάραντο και κεχρί. Για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι ολικής αλέσεως, δείτε τη λίστα συστατικών. Το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι "ολόκληρο".'
Είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες. Οι ετικέτες μπορεί να λένε πολλούς κόκκους ή επτά κόκκους, αλλά αυτό δεν το κάνει αυτόματα ένα ψωμί ολικής αλέσεως. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τη λίστα συστατικών ή αναζητήστε τη σφραγίδα ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενες μάρκες:
- Ψωμί ινών 100% ολικής αλέσεως Trader Joe
- Sara Lee 100% Wheat Wheat (έχει μαλακτικά ζύμης)
- Rudi's Bakery Βιολογικό 100% ψωμί ολικής αλέσεως
- Dave's Killer (λεπτή φέτα) 21 Ολόκληροι κόκκοι και σπόροι (οι ποικιλίες τους με λεπτές φέτες μπορούν να κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή)
Φυτρωμένος
Τα βλαστημένα ψωμιά δεν περιέχουν αλεύρι - φτιάχνονται από βλάστηση σπόρων, φασολιών και σπόρων σε νερό και συνδυάζοντάς τα με φρέσκα βλαστάρια. Στη συνέχεια, αναμιγνύονται σε ζύμη και ψήνονται αργά σε ψωμί.
Αυτή η διαδικασία βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του ψωμιού και αυξάνει το θρεπτικό προφίλ. Οι περισσότεροι βλαστημένοι σπόροι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορούν να προσφέρουν πιο σκληρή υφή και θα πρέπει να αποθηκεύονται στον καταψύκτη για βέλτιστη φρεσκάδα. Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να τα ψήσετε και να τα φάτε αμέσως. Επομένως, μπορεί να μην κάνουν το καλύτερο σάντουιτς για να κινούνται εν κινήσει.
Προτεινόμενη επωνυμία:
- Φαγητό για τη ζωή Ιεζεκιήλ 4: 9 ψωμί δημητριακών
Μεταλευτής
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να συνηθίσουν στην υφή του ψωμιού ολικής αλέσεως ή άλλων σπόρων. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, τότε ίσως να δοκιμάσετε ψωμί μαγιάς είναι μια επιλογή.
Το παραδοσιακό ψωμί μαγιάς παρασκευάζεται με αργή ζύμωση νερού και αλευριού έτσι ώστε να αποδίδει άγριες ζύμες (ή καλά βακτήρια) που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν την ζύμη να αυξηθεί. Υπάρχει μια αυξανόμενη ποσότητα έρευνας που γίνεται για τα οφέλη των ζυμωμένων τροφίμων. Η κατανάλωση των ζυμωμένων τροφίμων αυξάνει τα καλά βακτήρια στο έντερο και μπορεί να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο φλεγμονής και αλλεργιών.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα περισσότερα εμπορικά ψωμί μαγιάς έχουν υποστεί επεξεργασία. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από το ψωμί μαγιάς, αγοράστε από ένα φούρνο ή φτιάξτε το δικό σας.
Οργανικός
Τα βιολογικά ψωμιά παρασκευάζονται με οργανικά συστατικά και παράγονται χωρίς τη χρήση συμβατικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων που παρασκευάζονται με συνθετικά συστατικά ή λάσπης λυμάτων, βιομηχανική ή ιονίζουσα ακτινοβολία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν φυτοφάρμακα, ζιζανιοκτόνα ή γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Αυτά μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβά και να μην προσφέρουν μεγάλο όφελος σε υδατάνθρακες.
Χωρίς γλουτένη
Ακριβώς επειδή κάτι χωρίς γλουτένη δεν το κάνει απαραίτητα πιο υγιεινό. Όμως, ορισμένα άτομα με διαβήτη έχουν επίσης κοιλιοκάκη και πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή αποφύγετε τη γλουτένη επειδή είστε ευαίσθητοι σε αυτό, η εύρεση ενός υγιούς ψωμιού χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι ένας αγώνας. Η γλουτένη συμβάλλει στο να δώσει στο ψωμί την ελαστικότητά της, επομένως οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συχνά εναλλακτικά συστατικά, όπως εξευγενισμένα άμυλα, για να αναπαράγουν την υφή.
Όταν αναζητάτε ψωμί χωρίς γλουτένη, ακολουθήστε τις οδηγίες για τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τα λιπαρά που αναφέρονται παραπάνω όσο καλύτερα μπορείτε. Θα θελήσετε επίσης να επιλέξετε ένα που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως, καστανό ρύζι, κεχρί και κινόα.
Προτεινόμενες μάρκες:
- Φυτρωμένο για ψωμί λιναριού χωρίς γλουτένη
- Canyon Bakehouse Χωρίς γλουτένη Ψωμί στυλ σίκαλης
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε διαβήτη, το ψωμί μπορεί να εξακολουθεί να είναι μέρος του προγράμματος γευμάτων σας, εάν επιλέξετε σοφά. Κατά την αναζήτηση των διαδρόμων παντοπωλείων, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες και ελέγξτε για διατροφικό περιεχόμενο όπως θερμίδες, υδατάνθρακες και συστατικά. Στόχος να επιλέξετε ποικιλίες ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Είτε επιλέγετε ολόκληρο το σιτάρι, μια άλλη ποικιλία ολικής αλέσεως, οργανικά ή χωρίς γλουτένη, υπάρχει κάτι εκεί έξω για όλους.
Θυμηθείτε, όταν αμφιβάλλετε να συζητήσετε την επιλογή του ψωμιού σας με τον διαιτολόγο σας και εάν αναρωτιέστε πώς το σάκχαρο στο αίμα σας ανταποκρίνεται σε ένα συγκεκριμένο ψωμί, μπορείτε να δοκιμάσετε το σάκχαρο στο αίμα σας δύο ώρες μετά την κατάποση. για σενα.
.jpg)
