Τα καρύδια είναι σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Ας πάμε λίγο πιο βαθιά στη θρεπτική περιεκτικότητα των ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών που πρέπει να επιλέξετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
J Shepherd / Επιλογή φωτογράφου RF / Getty ImagesΜήπως τα καρύδια μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου;
Τα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, περιέχουν υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπών ή «καλών» λιπών, τα οποία αυξάνουν την λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και τη χαμηλότερη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL).
Η LDL είναι μια «κακή» χοληστερόλη επειδή φράζει τις αρτηρίες σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.
Η HDL, από την άλλη πλευρά, είναι η «καλή» χοληστερόλη σας επειδή μεταφέρει την «κακή» χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες στο ήπαρ. Τα χαμηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα HDL μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ενώ οι ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL, η έρευνα δείχνει ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών ωφελεί την καρδιά πέρα από αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης.
Τα καρύδια μπορεί να παρέχουν άλλα καρδιακά και γενικά πλεονεκτήματα στην υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας την σπλαχνική λιποθυμία, που είναι το λίπος που περιβάλλει τα όργανα σας στην κοιλιά σας. Έχοντας πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών μελετώνται καλύτερα στα καρύδια, ένας τύπος καρυδιού που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα ίδια «καλά» λίπη που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες και τόνος αλκακόρ.
Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά καρδιακά οφέλη, όπως:
- Μειώστε τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο θάνατο
- Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων
- Επιβράδυνση του ρυθμού απόφραξης της αρτηρίας
- Ελαφρώς μείωση της αρτηριακής πίεσης
Φυσικά, εκτός από τα ακόρεστα λίπη, υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών, όπως:
- Φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β που μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό νέων κυττάρων.
- Το κάλιο, ένα μέταλλο που μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα σας, βοηθά στην κατανομή των υδατανθράκων και βοηθά στον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς σας.
- Η βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και διατηρεί τις μεταβολικές διεργασίες.
- Αργινίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς που βοηθούν το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο, το οποίο χαλαρώνει τα συσσωρευμένα αιμοφόρα αγγεία.
Τα καλύτερα καρύδια για τη μείωση της χοληστερόλης σας
Συνολικά, τα καλύτερα καρύδια για τη μείωση της χοληστερόλης σας έχουν τις υψηλότερες ποσότητες ακόρεστων λιπών και τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπών. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Καρύδια
- Φουντούκια
- Πεκάν
- Φιστίκια
- Αμύγδαλα
Τα φιστίκια είναι επίσης υγιή για την καρδιά, κάτι που μπορεί να σας εκπλήξει. Στην πραγματικότητα, το φυστίκι είναι το πιο δημοφιλές «καρύδι» (πραγματικά όσπριο) στις Ηνωμένες Πολιτείες και περιέχει υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών και χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους.
Το προφίλ ακόρεστων λιπαρών φυστικιών ενθαρρύνει την υγεία της καρδιάς. Ακόμα κι έτσι, οι αγρότες έχουν τώρα αναπτύξει έναν τρόπο καλλιέργειας φυστικιών με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκά, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα κανονικά φυστίκια.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει δώσει έγκριση στα φυστίκια και τα αμύγδαλα να λάβουν διάκριση «υγιή για την καρδιά» στην επισήμανση τους.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα ξηρά καβουρδισμένα, ελαφρώς αλατισμένα καρύδια φαίνεται να έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση ωμών ξηρών καρπών, σύμφωνα με μια μελέτη στοΕυρωπαϊκό περιοδικό διατροφήςΣε αυτή τη μελέτη, 72 συμμετέχοντες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ημερησίως είτε ωμά είτε ξηρά ψημένα, ελαφρώς αλατισμένα φουντούκια για 28 ημέρες. Παράγοντες καρδιακής νόσου όπως τα επίπεδα χοληστερόλης και η αρτηριακή πίεση μετρήθηκαν στην αρχή της μελέτης και στο τέλος.
Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι σε σύγκριση με την έναρξη της μελέτης, η κατανάλωση οποιασδήποτε μορφής φουντουκιών (ωμό ή ξηρό ψητό, ελαφρώς αλατισμένο) βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα HDL και την αρτηριακή πίεση, χωρίς αλλαγή στο σωματικό λίπος.
Τα καρύδια είναι υγιή στην καρδιά, αλλά με μέτρο
Φυσικά, όπως τα περισσότερα τρόφιμα, η ισορροπία είναι βασική, που σημαίνει ότι ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι καλή για την υγεία σας, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Με αυτό, σύμφωνα με την American Heart Association, εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια. Το μέγεθος της μερίδας είναι ισοδύναμο με μια μικρή χούφτα (1,5 ουγκιές ξηρών καρπών) ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
Μια λέξη από το Verywell
Όταν συσκευάζετε το γεύμα σας ή φτάνετε στο ντουλάπι σας για ένα σνακ, πιάστε μια χούφτα καρύδια ή ρίξτε λίγο βούτυρο καρύδι σε μια φέτα μήλου, αντί να φτάσετε για αλμυρά τσιπ ή κράκερ. Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε ξηρούς καρπούς στα άλλα γεύματά σας. Δοκιμάστε να ανακατέψετε ξηρούς καρπούς στο πλιγούρι βρώμης σας το πρωί ή να ανακατέψετε στο δείπνο.
Στο τέλος, η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο είναι μια λογική υγιεινή επιλογή που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας - αυτό είναι επιπλέον της άσκησης, της διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και διατήρηση φυσιολογικού βάρους.
