Morning Back Stretches - Εύκολες κινήσεις για να ξεκινήσετε τη μέρα σας

Οι πρωινές εκτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τη μέρα σας. Εάν κοιμάστε σε θέση με κατσαρωμένο άξονα, ενδέχεται να παρατηρήσετε λίγη συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά. Οι ασκήσεις που ακολουθούν μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ευελιξία και λιγότερο πόνο στην πλάτη σας. Είναι εύκολο να κάνετε ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι και δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Γόνατα στο στήθος

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Συλλογές / Getty Images

Ένα τέντωμα από τα γόνατα στο στήθος είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Δείτε πώς:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε ένα γόνατο και ανεβάστε το στο στήθος σας.
2. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια με το άλλο πόδι.
3. Πιάστε τα κάτω πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα και τραβήξτε τα προς τα μέσα προς το στήθος σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην πλάτη σας.

Μπορείτε να το ακολουθήσετε με μια αντίθετη κίνηση που στοχεύει το μεσαίο πίσω:

1. Κρατώντας το κράτημα ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, πιέστε τα γόνατά σας, στα χέρια σας, μακριά από το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
2. Αφήστε αυτήν την πίεση να πάρει το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα ή το κρεβάτι στο οποίο βρίσκεστε και να τεντωθείτε. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω.
3. Κρατήστε για πέντε έως 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε ξανά στην αρχική θέση.

Επιρρεπής θέση

Ένας τρόπος για να παρακάμψετε τον πρωί πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι να περάσετε λίγες στιγμές ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Αυτό ονομάζεται επιρρεπής θέση:

1. Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα κατά μήκος του κορμού σας. Αυτή η τοποθέτηση θα επιτρέψει στο κεφάλι και τον λαιμό σας να χαλαρώσουν προς τα κάτω στο κρεβάτι. Μπορεί να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά, αν αυτό είναι άνετο. Τοποθετήστε τα χέρια σας εκεί που είναι και πιο άνετα.
2. Για να στηρίξετε τη χαμηλή πλάτη σε αυτήν τη θέση και να εμπλακείτε στους κοιλιακούς μυς, πάρτε το κάτω μέρος του πίσω μέρους της λεκάνης σας προς το πίσω μέρος των μηρών. Αυτό πιθανότατα θα έχει το αποτέλεσμα να πάρει τη λεκάνη λίγο μπροστά, κάτι που γενικά αναφλέγει τους μυς του πυρήνα.
3. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό.

Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης

Ακολουθήστε την προηγούμενη θέση με ελαφρώς πιο ενεργή παραλλαγή. Επειδή δεν έχετε πλέον το μαξιλάρι κάτω από τον κορμό σας για να υποστηρίξετε τη θέση, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο "oomph" στην προσπάθεια.

Κάντε το επίσης με τη σύσπαση των μυών στις πλευρές των γοφών σας. Αυτοί οι μύες, γνωστοί ως απαγωγείς του ισχίου, παρέχουν σταθεροποίηση και υποστήριξη στη λεκάνη, η οποία με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι έτσι ώστε να είναι εγκάρσια κάτω από το μέτωπό σας. Εναλλακτικά, μην χρησιμοποιείτε καθόλου το μαξιλάρι, αντί να ακουμπάτε το μέτωπό σας στο στρώμα.
2. Κατεβάστε τα χέρια σας από το πλάι σας και ισιώστε τους αγκώνες, αλλά μην τα κλειδώσετε.
3. Συνεχίστε να παίρνετε το μπροστινό μέρος της λεκάνης, το οποίο ενεργοποιεί τους κοιλιακούς.
4. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης ενώ βρίσκεστε σε επιρρεπή θέση.
5. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Πίσω επέκταση

Ακολουθεί μια άσκηση πλάτης νωρίς το πρωί - που λαμβάνεται από τη γιόγκα Cobra Pose - που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με προβλήματα δίσκου.

Αυτή η απαλή άσκηση επέκτασης της πλάτης επιμηκύνει επίσης τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση μιας υπερβολικής καμπυλότητας στην άνω πλάτη που είναι γνωστή ως κύφωση.

Η επέκταση της πλάτης μπορεί να αποφευχθεί εάν έχετε προβλήματα αρθρώσεων, σπονδυλόλυση, σπονδυλική αρθρίτιδα ή στένωση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η θέση στην οποία βρίσκεστε μπορεί να ενοχλήσει περιοχές που έχουν ήδη παραβιαστεί. Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν είναι σωστό για εσάς δεδομένης της κατάστασής σας, ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν συνεχίσετε.

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο κρεβάτι. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας όσο καλύτερα μπορείτε.
2. Πιέστε προς τα πάνω. Φροντίστε να διατηρήσετε την κίνηση σε ζώνη χωρίς πόνο. Με άλλα λόγια, μην πηγαίνετε τόσο ψηλά ώστε να αισθάνεστε «συστροφή» στην πλάτη σας. Οι κοιλιακοί σας πρέπει να παραμένουν δεσμευμένοι σε όλη τη διάρκεια
3. Παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε απαλά τον εαυτό σας και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε έως και τρεις φορές.

Σπονδυλική στήλη

Αυτό το επόμενο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνει τα χέρια σας:

1. Γυρίστε στην πλάτη σας.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας μέχρι να σχηματίσουν ένα σχήμα "V".
3. Φτάστε με τα χέρια σας και νιώστε το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Χαλαρώστε.

Μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας για υποστήριξη. Εάν οι μύες των ώμων ή των βραχιόνων σας είναι σφιχτοί ή εάν το εύρος κίνησης των ώμων σας είναι περιορισμένο, μπορείτε επίσης να μαξιλάρετε αυτές τις περιοχές. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε την προκύπτουσα θέση άνετη.

Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τη θέση τοποθετώντας μεγάλα μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας υποστηριγμένους σε μια κάμψη.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το άνω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια άλλη παραλλαγή είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα οθωμανικό ή καρέκλα για στήριξη. Τότε το έχετε!