Η Binge διατροφική διαταραχή (BED) είναι η πιο συνηθισμένη διατροφική διαταραχή. Πρόκειται για μια κατάσταση ψυχικής υγείας που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφής (binge), ένα αίσθημα απώλειας ελέγχου κατά τη διάρκεια αλήθεια, και ενοχή ή ντροπή μετά. Μερικές φορές μετά το φαγητό πολύ, ένα άτομο με υπερβολική διατροφική διαταραχή μπορεί να χρησιμοποιήσει ανθυγιεινούς τρόπους για να αντισταθμίσει (γνωστό ως εκκαθάριση), όπως ασκώντας πολύ ή ρίχνοντας ό, τι μόλις έφαγε. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υπερβολική διαταραχή διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία σχετίζεται με άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η νόσος της χοληδόχου κύστης.
Η υπερβολική διατροφική διαταραχή αντιμετωπίζεται συνήθως με ψυχοθεραπεία, διατροφικές συμβουλές και φάρμακα. Υπάρχουν, ωστόσο, στρατηγικές που μπορούν να υιοθετήσουν από μόνα τους τα άτομα με υπερβολική διατροφική διαταραχή για να σταματήσουν την καταναγκαστική κατανάλωση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι στρατηγικές δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία από επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Οι διαφορές μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης και της υπερβολικής κατανάλωσης
AJ_Watt / Getty Images
Στρατηγική 1: Σταματήστε να περιορίζετε τον εαυτό σας
Όταν κάποιος κάνει δίαιτα, μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη τροφής τόσο πολύ ώστε το σώμα του να ανταποκρίνεται με υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Ορισμένες δίαιτες εφαρμόζουν ακραίους περιορισμούς (όπως η διακοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων όπως οι υδατάνθρακες ή η κατανάλωση μόνο χυμών για μια εβδομάδα ), και δελεάστε ανθρώπους που αναζητούν τρόπους να χάσουν βάρος γρήγορα. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Εάν μείνετε μακριά από τα τρόφιμα που αγαπάτε ή που χρειάζεται το σώμα σας, οι πόθοι σας θα αυξηθούν και θα καταναλώσετε ένα μεγάλο ποσό από αυτό που δεν αφήσατε τον εαυτό σας να φάει αργότερα .
Μείνετε μακριά από οποιαδήποτε διατροφή που περιλαμβάνει:
- Μια υπόσχεση για γρήγορη απώλεια βάρους
- Ομαδοποίηση τροφίμων στην κατηγορία «κακή»
- Εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων
- Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε
- Άκαμπτα μενού και περιορισμένες επιλογές φαγητού
Αντί να συμμετέχετε σε ανθυγιεινές δίαιτες ταχείας δράσης, φροντίστε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στα γεύματά σας.
Στρατηγική 2: Μην παραλείψετε τα γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επιδεινώσει την υπερβολική κατανάλωση. Παρόμοιο με τον περιορισμό των θερμίδων σας μέσω μιας δίαιτας, η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να σας αφήσει να θέλετε να τρώτε περισσότερο αργότερα και να αυξήσετε την πιθανότητά σας να γευτείτε.
Η ενσωμάτωση ενός συνηθισμένου τρόπου διατροφής στη ρουτίνα σας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες να γευματίσετε αργότερα την ημέρα. Εάν αρχίσετε να παραλείπετε τα γεύματα, θα αρχίσετε να λαχταράτε περισσότερα. Παραλείποντας τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και περιορίζοντας τις θερμίδες, πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ αργά το βράδυ.
Το πρωινό ξεκινά το μεταβολισμό σας και σας παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Σκεφτείτε να φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το πρωί, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσετε (το οποίο θα κάνει πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Αυγά, αμύγδαλα, κοτόπουλο στήθος, βρώμη, ελληνικό γιαούρτι είναι παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Προσπαθήστε να τρώτε δύο έως τρία γεύματα την ημέρα, με σνακ στο μεταξύ, περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες.
Στρατηγική 3: Μείνετε ενυδατωμένοι
Η παραμονή ενυδατωμένη έχει πολλά οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό τυχόν ανεπιθύμητων επιθυμιών και να σας εμποδίσει από την υπερκατανάλωση τροφής. Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Σε μια μελέτη, 24 ενήλικες έπιναν 17 ουγκιές πριν από το φαγητό και ο αριθμός των θερμίδων που κατανάλωναν μειώθηκε σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν έπιναν νερό πριν από το γεύμα.
Το νερό μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό και να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Στρατηγική 4: Φάτε τις ίνες σας
Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ενδεχομένως να μετριάσετε την καταναγκαστική κατανάλωση. Οι ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, διατηρώντας σας να αισθάνεστε κορεσμένοι περισσότερο. Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί συνεπώς να μειώσει τις επιθυμίες.
Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως:
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
- Βατόμουρα
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Καρότα
- Ρεβύθια
Τροφές πλούσιες σε ίνες ελέγχουν τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν τους κινδύνους του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Στρατηγική 5: Άσκηση και χαλάρωση
Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα άγχους, που είναι ένας λόγος που μερικοί άνθρωποι τρώνε. Η αεροβική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης μακροπρόθεσμα σε μια μικρή μελέτη. Απλώς κάνοντας 30 λεπτά με τα πόδια, ιππασία το ποδήλατό σας, το χορό ή το κολύμπι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Εκτός από την άσκηση, την εξάσκηση της προσοχής, τη συμμετοχή σε συγκεκριμένες αναπνευστικές ασκήσεις και την ενίσχυση της σύνδεσης μυαλού-σώματος, μπορεί να προωθηθεί η χαλάρωση και η κατανάλωση λιγότερου στρες. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υπερβολική κατανάλωση.
Επιπλέον, όταν ο ύπνος μας διαταράσσεται, έτσι είναι πολλά μέρη της ζωής μας. Ο ύπνος επηρεάζει την πείνα και την όρεξη και έχει προταθεί ότι η υπερβολική διατροφική διαταραχή μπορεί να συνδέεται με την αϋπνία. Δοκιμάστε να πάρετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για να μειώσετε τον κίνδυνο της βραδινής υπαίθριας κατανάλωσης. Κάνοντας μια ρουτίνα γιόγκα το βράδυ μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα για ύπνο επίσης.
Στρατηγική 6: Πρακτική διαισθητική διατροφή
Διαισθητική διατροφή σημαίνει να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και να σταματήσετε όταν είστε γεμάτοι. Περιλαμβάνει να δίνετε στον εαυτό σας άνευ όρων άδεια για φαγητό, αλλά με περιέργεια και χωρίς κρίση. Πρόκειται για εμπιστοσύνη στο σώμα σας να κάνει επιλογές γύρω από το φαγητό. Είμαστε όλοι γεννημένοι με την ικανότητα να τρώμε και να σταματάμε όταν είμαστε γεμάτοι, αλλά πολλοί από εμάς το χάνουμε για διάφορους λόγους καθώς μεγαλώνουμε. Η διαισθητική κατανάλωση αφορά την ανάκτηση αυτής της ικανότητας.
Η επίγνωση του τι τρώτε μέσω της διαισθητικής διατροφής και η ανάκτηση της φυσικής σας σχέσης με τα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την καταναγκαστική κατανάλωση. Μια μελέτη που ακολούθησε ασθενείς για οκτώ χρόνια διαπίστωσε ότι η διαισθητική κατανάλωση συσχετίστηκε με χαμηλότερες πιθανότητες υπερβολικής κατανάλωσης. Η διαισθητική κατανάλωση συνδέεται επίσης με καλύτερη ψυχολογική υγεία: Τα άτομα που ασχολήθηκαν με διαισθητική κατανάλωση ήταν επίσης λιγότερο πιθανά να έχετε υψηλά συμπτώματα κατάθλιψης, χαμηλή αυτοεκτίμηση, υψηλή δυσαρέσκεια στο σώμα, ανθυγιεινές συμπεριφορές ελέγχου βάρους (π.χ. νηστεία, παράλειψη γευμάτων) και συμπεριφορές ακραίου ελέγχου βάρους (π.χ. λήψη χαπιών διατροφής, έμετος).
Οι 10 αρχές της διαισθητικής διατροφής περιλαμβάνουν:
- Απορρίψτε τη νοοτροπία διατροφής
- Τιμήστε την πείνα σας
- Ειρήνη με το φαγητό
- Προκαλέστε την αστυνομία τροφίμων
- Ανακαλύψτε τον παράγοντα ικανοποίησης
- Νιώστε την πληρότητά σας
- Αντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας με καλοσύνη
- Σεβαστείτε το σώμα σας
- Κίνηση
- Τιμήστε την υγεία σας με απαλή διατροφή
Για να εξασκήσετε διαισθητική διατροφή, δώστε προσοχή στα υποδείγματα της πείνας σας και φάτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Μην κατηγοριοποιείτε το φαγητό ως καλό ή κακό, και μη δίνετε στον εαυτό σας την ελευθερία να τρώτε ό, τι θέλετε. Αυτή είναι μια συνεχιζόμενη διαδικασία και μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να ξεπεραστούν οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως η καταναγκαστική διατροφή και η δίαιτα. Η υπομονή είναι το κλειδί και θυμηθείτε ότι τα οφέλη αξίζουν την προσπάθεια στο τέλος.
Πότε να λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Ενώ αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν, ένα σχέδιο θεραπείας που έχει σχεδιαστεί από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας συχνά απαιτείται για τον έλεγχο της υπερβολικής κατανάλωσης. Για να αρχίσετε να αναρρώνετε από την υπερβολική διατροφική διαταραχή ή να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής για πάντα, απαιτείται επαγγελματική βοήθεια για να φτάσετε στη ρίζα του λόγου για τον οποίο τρώτε πολύ.
Εάν πιστεύετε ότι εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή, μιλήστε με το γιατρό σας.
Τα σημάδια μιας διατροφικής διαταραχής που χρειάζονται θεραπεία περιλαμβάνουν:
- Binge φαγητό
- Ανησυχία ή αμηχανία σχετικά με τις διατροφικές συμπεριφορές
- Μυστικές διατροφικές συνήθειες
- Απασχοληθείτε με βάρος ή εικόνα σώματος
- Ένα ανθυγιεινό σωματικό βάρος λόγω διατροφικών προβλημάτων
Πώς να λάβετε βοήθεια
Εάν εσείς ή κάποιος αγαπημένος σας αντιμετωπίζει μια διατροφική διαταραχή, επικοινωνήστε με τη γραμμή βοήθειας της Εθνικής Ένωσης Διατροφικών Διαταραχών (NEDA) για υποστήριξη στο 1-800-931-2237.
Μια λέξη από το Verywell
Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι ενοχλητική και να σας επιβαρύνει, αλλά υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να μειώσετε την καταναγκαστική κατανάλωση. Εργαστείτε για τον εντοπισμό σκανδάλης, εφαρμόστε άσκηση, μειώστε το άγχος και ενυδατώστε σωστά. Εάν τείνετε να τρώτε υπερβολικά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, απενεργοποιήστε την τηλεόραση όταν τρώτε. Η δημιουργία μιας υγιούς σχέσης με τα τρόφιμα είναι δυνατή και η επένδυση στην υγεία σας είναι επιτακτική για ένα ευτυχισμένο, υγιές μέλλον.
Εάν το φαγητό σας συνεχίζεται ή χειροτερεύει, πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η λήψη βοήθειας για την υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι δύσκολη. Δεδομένου ότι η υπερβολική κατανάλωση γίνεται συνήθως μυστικά και σχετίζεται με αισθήματα ενοχής και ντροπής, μπορεί να είναι δύσκολο να ανοίξετε το ζήτημά σας σε άλλους και να απευθυνθείτε για βοήθεια. Αυτό, ωστόσο, είναι ένα σημαντικό βήμα προς την ανάκαμψη από την υπερβολική διατροφική διαταραχή και να σταματήσει η υπερκατανάλωση τροφής για πάντα.
.jpg)
