Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες είχε θετική επίδραση στην ποικιλομορφία του μικροβίου του εντέρου.
- Ένα μικρότερο μικρόβιο του εντέρου έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη παχυσαρκίας και πολλά προβλήματα υγείας.
- Η προσθήκη τροφίμων όπως αβοκάντο, ζυμωμένα τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την ποικιλομορφία του μικροβίου του εντέρου σας.
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μικροβίων στο έντερο σας υγιή, ποικίλα και ισορροπημένα. Τα ευρήματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν τον Αύγουστο τοοΠεριοδικό Διατροφής.
«Γνωρίζουμε εδώ και αρκετό καιρό ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου, αλλά τώρα υπάρχει έρευνα για να το αποδείξουμε όταν πρόκειται για την πράσινη καλοσύνη που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε: αβοκάντο», Elizabeth Shaw, MS, RD, Καλιφόρνια - με βάση τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο και τον συγγραφέα του "Instant Pot For Dummies", λέει ο Verywell.
Η μελέτη
Η δοκιμή, η οποία υποστηρίχθηκε από το Hass Avocado Board, ακολούθησε την υγεία και τη διατροφή 163 υπέρβαρων ενηλίκων. Ζητήθηκε από μια ομάδα να φάει ένα αβοκάντο Hass - μια συγκεκριμένη παραλλαγή του φρούτου - μια μέρα και η άλλη ομάδα δεν ήταν.
Στους συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα για 12 εβδομάδες, οι ερευνητές παρατήρησαν θετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ποικιλίας βακτηρίων.
«Όχι μόνο οι συμμετέχοντες βελτίωσαν την υγεία του εντέρου με την κατανάλωση αβοκάντο, αλλά δεν έπρεπε να ακολουθήσουν μια περιοριστική διατροφή και να εξαλείψουν τα τρόφιμα», λέει ο Shaw.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα ευρήματα μιας μελέτης δεν μπορούν να γενικευτούν σε μεγαλύτερο πληθυσμό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της πρόσφατης δοκιμής προσθέτουν μια αυξανόμενη ένδειξη ότι τα αβοκάντο βοηθούν στη διαχείριση του εντερικού μικροβίου.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Ένα μικρό μικρόβιο εντέρου μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Αν σας αρέσει το αβοκάντο, προσθέτοντας ένα στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποικιλίας των μικροβίων του εντέρου σας. Ακόμα κι αν είναι μια πλούσια πηγή υγιούς λίπους, δεν είναι πιθανό να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους εάν απολαμβάνουν με μέτρο.
Πρόσθετη έρευνα
Μια άλλη μικρή μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Haas Avocado Board διαπίστωσε ότι το μικρόβιο του εντέρου υπέρβαρων ή παχύσαρκων ενηλίκων διέφερε ως απάντηση σε μια διατροφή χωρίς αβοκάντο σε σύγκριση με τους μάρτυρες.
Τα άτομα που κατανάλωναν αβοκάντο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες είχαν περισσότερα άφθονα βακτήρια του εντέρου, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ίνα στα αβοκάντο παίζει θετικό ρόλο στην υγεία του εντέρου.
«Τόσο συχνά, οι πελάτες που περιορίζουν τις προσλήψεις τους για να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο μοτίβο δίαιτας καταλήγουν να χάνουν την πρόοδο που σημείωσαν στη συνολική υγεία τους επειδή δεν ήταν βιώσιμο», λέει ο Shaw. "Αυτό δείχνει ότι η προσθήκη υγιεινών καρδιών όπως τα αβοκάντο σε ένα Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι μια μεγάλη νέα τάση διατροφής για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. "
Τι γίνεται με την αύξηση βάρους;
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα «καλά λιπαρά». Ενώ η ομάδα αβοκάντο στη μελέτη κατανάλωσε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από την ομάδα ελέγχου, απέκλεισαν επίσης λίγο περισσότερο λίπος στα κόπρανα. Αυτό σημαίνει ότι λιγότερες θερμίδες απορροφήθηκαν από τις τροφές που έτρωγαν. Κατά την παρακολούθηση των 12 εβδομάδων, τα σωματικά βάρη δεν διέφεραν μεταξύ των δύο ομάδων.
Διαφορετικότητα και υγεία του εντέρου
Ο όροςμικρόβιο του εντέρουαναφέρεται στους συλλογικούς μικροοργανισμούς που ζουν στα έντερα σας. Περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, ιών, μυκήτων και άλλων, υπάρχουν στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα.
Έχοντας ένα διαφορετικό μικρόβιο σημαίνει ότι έχετε μια σειρά διαφορετικών οργανισμών στο έντερο σας, πολλοί από τους οποίους προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
Η μειωμένη βακτηριακή ποικιλομορφία στο έντερο έχει συνδεθεί με:
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- Αρθρίτιδα
- Διαβήτης τύπου 1
- Ατοπικό έκζεμα
- Κοιλιοκάκη
- Διαβήτης τύπου 2
- Αρτηριακή δυσκαμψία
- Ευσαρκία
Μπορείτε να εργαστείτε για να έχετε ένα διαφορετικό μικρόβιο του εντέρου δίνοντας προσοχή σε αυτό που τρώτε. Συγκεκριμένα τρόφιμα και διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τους τύπους βακτηρίων στο έντερο σας (βακτηριακή ποικιλομορφία), τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.
Γιατί τα αβοκάντο για την υγεία του εντέρου;
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά καθημερινή πρόσληψη ινών από 19 γραμμάρια έως 38 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία σας.
Παρά τη σύσταση, περίπου το 95% των Αμερικανών ενηλίκων και των παιδιών δεν καταναλώνουν συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών. Η συμπερίληψη τροφίμων όπως τα αβοκάντο στην υγιεινή διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών (11% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας). Το ένα τρίτο του αβοκάντο περιέχει 3 γραμμάρια ινών (εκ των οποίων 1,2 γραμμάρια είναι πηκτίνη).
Οι φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, έχει αποδειχθεί ότι προάγουν ένα υγιές μικροβιοτικό έντερο. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει λόγω της θετικής επίδρασης της πηκτίνης στα ευεργετικά ζωντανά προβιοτικά.
Η ίνα μπορεί επίσης να προστατεύσει την επένδυση του παχέος εντέρου αυξάνοντας το μεγαλύτερο μέρος και το βάρος των κοπράνων και επιταχύνοντας την αποβολή. Επίσης, προσθέτει χύμα στη διατροφή σας και επιβραδύνει την ταχύτητα της πέψης, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο.
Βελτίωση της υγείας του εντέρου
Εάν σας αρέσουν τα αβοκάντο και τα έχετε ήδη κάνει μέρος της διατροφής σας, η πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει τη συνεχή απόλαυσή τους. Ωστόσο, εάν δεν είστε λάτρης του αβοκάντο, γνωρίζετε ότι υπάρχουν άλλοι τρόποι που μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου σας.
Ο Brittany Scanniello, RD, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Κολοράντο, λέει ότι οι άνθρωποι μπορούν να υποστηρίξουν μια υγιή μικροβιοτική κάνοντας απλές αλλαγές στη διατροφή τους, όπως:
- Τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών (με το δέρμα)
- Συμπεριλάβετε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, το γιαούρτι και το κεφίρ στη διατροφή σας
- Περιορισμός της κατανάλωσης τεχνητών γλυκαντικών
- Επιλογή τροφών ολικής αλέσεως αντί για τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένους κόκκους
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να συμπεριλαμβάνετε περισσότερα αβοκάντο στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα απολαύσετε. Από την προσθήκη τους σε ένα smoothie, τον τεμαχισμό μέχρι την κορυφή ενός σάντουιτς ή την κατασκευή γκουακαμόλης, τα αβοκάντο είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα.
Εάν είστε ιδιαίτερα πρόθυμοι και αγοράσετε περισσότερα αβοκάντο από ό, τι μπορείτε να φάτε πριν γίνουν πολύ ώριμα, μπορείτε να τα παγώσετε. Ξεφλουδίστε και τεμαχίστε τα πρώτα και στη συνέχεια βάλτε τα στον καταψύκτη για να έχετε αβοκάντο όλο το χρόνο.
