ΤΑ ΠΕΚΆΝ ΕΊΝΑΙ ΚΑΛΆ ΓΙΑ ΤΑ ΕΠΊΠΕΔΑ ΧΟΛΗΣΤΕΡΌΛΗΣ ΣΑΣ;

Μήπως τα πεκάν μειώνουν πραγματικά τη χοληστερόλη;

Μελέτες που εξετάζουν τα πεκάν έχουν δείξει ότι έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη, παρόμοια με άλλα καρύδια όπως τα καρύδια και τα φιστίκια. Αυτές οι μελέτες περιελάμβαναν άτομα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μετά από ελεγχόμενη διατροφή ή καθόλου ειδική δίαιτα.

Αν και οι μελέτες που αφορούν πεκάν είναι περιορισμένες, έχουν προτείνει ότι τα πεκάν έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης τουλάχιστον κατά 5% και της χοληστερόλης LDL έως και 10%.

Τα αποτελέσματα σχετικά με την HDL χοληστερόλη είναι αντικρουόμενα. Μία μελέτη έχει δείξει ότι τα πεκάν μπορεί να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη έως και 5%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα πεκάν μπορεί να μειώσουν ελαφρώς την HDL, ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν ήταν σημαντικά. Σε ορισμένες μελέτες, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων δεν φαίνεται να επηρεάζονται σημαντικά, ενώ μια μελέτη έδειξε ότι η συμπερίληψη των πεκάν μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά τουλάχιστον 11%.

Σε μερικές μελέτες που αφορούσαν την κατανάλωση πεκάν, το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε μέσα σε ένα μήνα. Ωστόσο, μετά από δύο μήνες, τα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερόλης φάνηκαν να αυξάνονται ελαφρώς. Το γεγονός ότι αυτό το φαινόμενο μείωσης των λιπιδίων φαίνεται να είναι προσωρινό σημαίνει ότι απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση.

Πώς τα πεκάν επηρεάζουν τα λιπίδια σας

Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης των λιπιδίων μπορεί να αποδοθεί στις υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπών που περιέχονται στα πεκάν. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε πολλούς ξηρούς καρπούς και θεωρούνται υγιή για την καρδιά, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει αναγνωρίσει ότι ορισμένοι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των πεκάν, μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξαιτίας αυτού, το FDA έχει δώσει έγκριση για τα πεκάν να χαρακτηριστούν ως υγιεινά τρόφιμα. Πεκάν έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες και φυτικές ίνες - δύο επιπλέον θρεπτικά συστατικά φιλικά προς τη χοληστερόλη που έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης LDL σε ορισμένες μελέτες.

Συμπεριλαμβανομένων των πεκάν στη διατροφή σας

Τα πεκάν είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α, φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη - που τα χαρακτηρίζουν ως καλό φαγητό για να συμπεριληφθούν στη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε τα πεκάν στα υγιεινά γεύματά σας εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας - είτε τα συμπεριλαμβάνετε σε ένα μικρό πιάτο είτε στο αγαπημένο σας ορεκτικό. Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ώστε να μην επηρεάσετε σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας:

Αντί να επιτεθείτε στο μηχάνημα σνακ, καταναλώστε μια χούφτα πεκάν ως σνακ για να αποφύγετε τα μανιτάρια. Τα υγιή πεκάν πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι χωρίς να προστίθενται άλλα συστατικά υψηλής θερμίδων, όπως βούτυρο, φοντάν ή ζάχαρη.

Πετάξτε μερικά πεκάν στην αγαπημένη σας σαλάτα για να προσθέσετε λίγο επιπλέον τραγανό. Παράδειγμα: Σαλάτα Quinoa με πεκάν και φρέσκα βότανα

Ανακατέψτε σε μερικά ψιλοκομμένα πεκάν στα αγαπημένα, υγιεινά πιάτα σας - ειδικά λαχανικά, γέμιση ή ρύζι. Παράδειγμα: Γεμιστά ψωμί ολικής αλέσεως με πεκάν

Ενσωματώστε τα πεκάν στο αγαπημένο σας μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορείτε να πασπαλίσετε μερικά ψιλοκομμένα πεκάν πάνω από το γεύμα σας, ή να ενσωματώσετε πεκάν στη σάλτσα ή στο φαγητό.

Μια λέξη από το Verywell

Λοιπόν, τα πεκάν είναι πραγματικά υγιή; Μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλές για την καρδιά λόγω της ικανότητάς τους να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες αφορούσαν την κατανάλωση 1,5 έως 2 ουγγιών πεκάν την ημέρα, κάτι που είναι περίπου μια χούφτα. Όταν αντικαθιστάτε άλλα σνακ - όπως κράκερ ή τσιπς - τα πεκάν ή ακόμα και άλλα καρύδια, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Παρά την περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες δεν αύξησαν το βάρος τους καταναλώνοντας πεκάν.