3 Κοιλιακές ασκήσεις για φυσική θεραπεία

Οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τέσσερις μυϊκές ομάδες. Αυτοί οι μύες είναι ο ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, εσωτερικός πλάγιος και εξωτερικός πλάγιος μυς. Αυτή η ομάδα μυών βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού, παρέχει σταθερότητα οργάνων και βοηθά στην κάμψη και περιστροφή του κορμού.

Η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά στη στήριξη του πλαισίου του σώματος και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και τους τραυματισμούς. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας δυνατούς, μπορείτε να βοηθήσετε στη στήριξη της πλάτης σας και να περιορίσετε το άγχος που ασκείται στη σπονδυλική σας στήλη.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε πλήρως τον πόνο σας. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς και αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε καλή στάση για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στη βέλτιστη θέση της.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

Κοιλιακές δυσκαμψίες για τους κοιλιακούς μυς σας

Verywell / Ben Goldstein

Οι κοιλιακές δυστοκίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Εδώ είναι πώς κάνετε μια σωστή κρίσιμη στιγμή:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
3. Κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή διασχίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας
4. Κατσαρώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα
5. Κρατήστε την πλάτη σας σε επαφή με το δάπεδο. θα πρέπει να σηκωθείτε μόνο μερικές ίντσες
6. Αναπνεύστε καθώς σηκώνεστε
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τρία δευτερόλεπτα
8. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
9. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές

Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ενώ εκτελείτε την κρίσιμη στιγμή, πρέπει να σταματήσετε και να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Ανυψωτικά πόδια χαμηλού Ab

Verywell / Ben Goldstein

Η ανύψωση των κάτω κοιλιακών ποδιών είναι ένας προκλητικός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε βαθμό που σας ταιριάζει. Όσο πιο έντονα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
• Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα σε μια κίνηση που μοιάζει με τόξο
• Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 10 ίντσες πάνω
• Αργά (με την ίδια κίνηση που μοιάζει με τόξο) επιστρέψτε τα πόδια / πόδια σας στο πάτωμα
• Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές

Να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον προσωπικό σας γιατρό.

Στρίψιμο Sit-Ups

Verywell / Ben Goldstein

Αυτές οι στροφές sit-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τις πλάγιες ενέργειές σας και να λειτουργούν σωστά. Δείτε πώς τα κάνετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
3. Κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας
4. Κατσαρώστε το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω και το κάτω μέρος του δαπέδου και γείρετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατό σας
5. Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
7. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
8. Κατσαρώστε το κεφάλι, τους ώμους σας, το πάνω και το κάτω μέρος του δαπέδου και γείρετε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο
9. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
10. Και πάλι, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε
11. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
12. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές εναλλάσσοντας την περιστρεφόμενη κίνηση

Το να διατηρείτε σωστά τους κοιλιακούς σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, και ασκώντας τακτικά και διατηρώντας σωστή στάση για την πλάτη σας, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε τυχόν επιθέσεις πόνου στην πλάτη ή ισχιαλγία.