Μετά από τραυματισμό στα πόδια ή στον αστράγαλο, ένα πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να αποκαταστήσετε τη δύναμη και την ευελιξία που απολαύσατε πριν από το ατύχημα. Ακολουθώντας ένα καλά δομημένο πρόγραμμα κλιματισμού είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλιστεί ότι το πόδι ή ο αστράγαλος σας επουλωθεί εντελώς και δεν εμφανιστεί εκ νέου τραυματισμός.
Για να διασφαλιστεί ότι το πρόγραμμα αποκατάστασης είναι ασφαλές και αποτελεσματικό, είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη γιατρού ή φυσιοθεραπευτή. Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ποδιών ή αστραγάλου.
Στόχοι της ρουτίνας
Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την ημέρα. Λειτουργούν κυρίως για να τεντώσουν τους τένοντες και τους συνδέσμους σας για να βελτιώσουν το εύρος κίνησης των προσβεβλημένων αρθρώσεων.
Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα, προθερμαίνετε με 5 έως 10 λεπτά δραστηριότητας χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο σε στάση. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να μετακινηθείτε από αυτές τις ασκήσεις τεντώματος στην προπόνηση ενεργού δύναμης.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια άσκηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
Αντλία αστραγάλου
Terence Vanderheiden, DPM
Το στατικό τέντωμα έχει δείξει ότι βελτιώνει την ανοδική κίνηση του ποδιού ή τη στρέψη του αστραγάλου όταν συνδυάζεται με τυποποιημένη φροντίδα. Ακολουθεί μια άσκηση που βοηθά στην αύξηση της στρέψης του αστραγάλου (ανοδική κίνηση του ποδιού) και ενισχύει τους μυς στο μπροστινό μέρος του κάτω μέρους σας πόδι (κνήμη).
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένη ή όρθια και κρατώντας σε έναν τοίχο ή πάγκο.
Να ξεκινήσω:
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας σταθερή ένταση.
- Ελευθέρωση.
- Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι.
Αντλία αστραγάλου προς τα κάτω
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της πελματιαίας κάμψης του αστραγάλου (προς τα κάτω κίνηση του ποδιού) και ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού (μοσχάρι). Αυτό περιλαμβάνει τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος που κωνίζονται στη βάση του μοσχαριού και συγχωνεύονται με τον τένοντα του Αχιλλέα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τέντωμα του μυός του μοσχαριού θα βελτιώσει την πελματιαία κάμψη του αστραγάλου. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση καθιστή ή στεμένος και κρατώντας τον τοίχο ή τον πάγκο:
- Στρέψτε το πόδι και τα δάχτυλά σας προς τα κάτω όσο μπορείτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες του μοσχαριού σας κάμπτονται στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας σταθερή ένταση.
- Ελευθέρωση.
- Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι.
Bent Knee Wall Stretch
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η άσκηση τεντώνει κυρίως τον μύο του πέλματος στο εσωτερικό του μοσχαριού, ο οποίος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την ανάρρωση από την αχρησιμοποίητη μυϊκή ατροφία.
- Ευθυγραμμίστε τον εαυτό σας ακριβώς μπροστά από έναν τοίχο.
- Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας και το άλλο ακριβώς μπροστά.
- Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και και τα δύο τακούνια σταθερά στο πάτωμα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του μοσχαριού σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ένταση.
- Ελευθέρωση.
- Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων για κάθε πόδι, δουλεύοντας μέχρι και τρία σετ των 30 ασκήσεων.
Τέντωμα με ίσιο γόνατο
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η άσκηση (μερικές φορές αναφέρεται ως τέντωμα του δρομέα) βοηθά να τεντωθεί ολόκληρο το μυϊκό σύμπλεγμα gastrocnemius-soleus.
Να ξεκινήσω:
- Ευθυγραμμίστε τον εαυτό σας ακριβώς μπροστά από έναν τοίχο.
- Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας και το άλλο ακριβώς μπροστά.
- Κρατώντας και τα δύο τακούνια επίπεδη στο πάτωμα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα σταθερό τέντωμα σε ολόκληρο το μοσχάρι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ελευθέρωση.
- Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων για κάθε πόδι, δουλεύοντας μέχρι και τρία σετ των 30 ασκήσεων.
Παραλαβή Toe
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών σας και στη βελτίωση της ευελιξίας τους. Η κίνηση των δακτύλων των ποδιών κατευθύνεται από ένα πολύπλοκο σύνολο μυών (κυρίως των μυών flexor digitorum brevis και extensor digitorum brevis) που επηρεάζονται εύκολα με τραυματισμό στα πόδια ή στον αστράγαλο.
Να ξεκινήσω:
- Τοποθετήστε ένα σωρό από 20 μικρά αντικείμενα στο πάτωμα (όπως υποδοχές, σκληρές καραμέλες ή μικροσκοπικές πέτρες).
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τα σηκώσετε και να τα μετακινήσετε σε άλλο σωρό.
- Κάντε τρία σετ αυτής της άσκησης τρεις φορές την ημέρα.
Το δάχτυλο σηκώνεται
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των μοσχαριών. Να το κάνω:
- Κρατώντας έναν τοίχο ή έναν μετρητή για ισορροπία.
- Σηκωθείτε πάνω στα άκρα σας όσο μπορείτε, χωρίς πόνο.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ένταση.
- Ελευθέρωση.
- Ξεκινήστε με τρία σύνολα 10 ασκήσεων και συνεχίστε με τρία σετ 30 ασκήσεων.
Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τα πόδια με ένα πόδι, το οποίο τοποθετεί επιπλέον βάρος σε κάθε πόδι.
Μασάζ Plantar Fascia
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η άσκηση τρίβει άμεσα την πελματιαία περιτονία (την παχιά ταινία του ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών). Πρόκειται για μια ιδανική θεραπεία για την πελματιαία fasciitis, μια κοινή χρόνια πάθηση που προκαλείται από φλεγμονή του ινώδους ιστού.
Να ξεκινήσω:
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα και διασχίστε ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο.
- Με το ένα χέρι, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω έως ότου το πόδι είναι πλήρως στραμμένο. Πρέπει να υπάρχει ένταση αλλά όχι πόνος.
- Με το άλλο χέρι, κάντε μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σας ακριβώς μπροστά από τη φτέρνα.
- Κάνετε αυτό για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.
Πετσέτα μοσχάρι Stretch
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή η υποβοηθούμενη άσκηση βοηθά στην αύξηση της στρέψης του αστραγάλου και στην τέντωμα των μυών του μοσχαριού με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Να ξεκινήσω:
- Καθίστε άνετα στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
- Περνώντας μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας, τραβήξτε την πλάτη μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα συντονισμένο τέντωμα στο μυ του μοσχαριού σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων για κάθε πόδι και προχωρήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων.
Εάν έχετε πρόβλημα να καθίσετε όρθια στο πάτωμα, μπορείτε είτε να καθίσετε με την πλάτη σας στον τοίχο για στήριξη ή να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε τους γοφούς.
Μερικοί άνθρωποι θα κάνουν αυτήν την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά αυτό τείνει να αναγκάσει το πόδι και τον αστράγαλο να κυλήσει (splay προς τα έξω) και μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση τραυματισμού στον αστράγαλο.
Μασάζ μπουκαλιών πάγου
Terence Vanderheiden, DPM
Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για ψύξη (κυριολεκτικά). Θα πρέπει να προετοιμαστείτε γεμίζοντας ένα πλαστικό μπουκάλι (όπως ένα μπουκάλι αθλητικών ποτών μιας χρήσης 32 ουγκιών) με νερό και το καταψύχετε όλη τη νύχτα.
Για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας:
- Τοποθετήστε το παγωμένο μπουκάλι νερό στο πάτωμα.
- Περάστε το πόδι σας πάνω από αυτό για πέντε λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Κρατάτε πάντα το πόδι σας σε κίνηση. μην σταματήσετε και αφήστε το μπουκάλι να ξεκουραστεί σε ένα σημείο.
Εάν το κρύο προκαλεί δυσφορία, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κουζίνας ανάμεσα στο μπουκάλι και το πόδι σας. Εάν υπάρχει πόνος ή αίσθηση τραχιάς, σταματήστε και αποφύγετε αυτήν την άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με διαβητική νευροπάθεια.