lzf / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση το πρωί θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου από ό, τι η προπόνηση αργότερα την ημέρα.
- Το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι πιο σημαντικό για άτομα με ενδιάμεσους και βραδινού χρονοτύπους - με άλλα λόγια, άτομα που ξυπνούν αργότερα και κοιμούνται αργότερα.
- Ενώ το χρονοδιάγραμμα της ρουτίνας άσκησής σας μπορεί να έχει κάποια επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να κάνετε τακτική άσκηση, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.
Η άσκηση το πρωί θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου περισσότερο από ό, τι η προπόνησή σας αργότερα την ημέρα, σύμφωνα με πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα.
Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τοΕπιδημιολογία καρκίνουΤον Σεπτέμβριο, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 2.795 άτομα χωρισμένα σε δύο ομάδες ελέγχου και δύο ομάδες καρκίνου.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του μαστού και του προστάτη ήταν πιο σημαντική στα άτομα που ασκούσαν το πρωί (μεταξύ των ωρών 8 π.μ. και 10 π.μ.). Τα αποτελέσματα διατηρήθηκαν ακόμη και όταν οι ερευνητές προσαρμόστηκαν για άλλους παράγοντες, όπως οι ρουτίνες ύπνου των συμμετεχόντων και ο χρόνος γεύματος.
Με βάση τα νέα ευρήματα και τις προηγούμενες μελέτες, οι ερευνητές επεσήμαναν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ καρκίνου και διαταραχής του κιρκαδικού ρυθμού.
"Οι ερευνητές έχουν χαρακτηρίσει την κιρκαδική διαταραχή ως καρκινογόνο, όχι σε αντίθεση με τον καπνό ή τον αμίαντο", λέει ο Sean Marchese, MS, RN, εγγεγραμμένη νοσοκόμα και ογκολογία συγγραφέας στο The Mesothelioma Center. Ο Marchese δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Οι κιρκαδικές ρυθμιστικές λειτουργίες είναι κρίσιμες για πολλές πτυχές της ομοιόστασης, τη μέθοδο ρύθμισης του σώματος», λέει ο Marchese. «Ένας διαταραγμένος κιρκαδικός ρυθμός μπορεί να βλάψει τους κυτταρικούς κύκλους, την επιδιόρθωση του DNA και το μεταβολισμό. Τα λάθη σε οποιαδήποτε από αυτές τις διαδικασίες μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο, ειδικά εάν οι διαταραχές συνεχίσουν να εμφανίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. "
Ποιος είναι ο Circadian Rhythm σας;
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας, επίσης γνωστός ως κύκλος ύπνου / αφύπνισης, είναι ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ελέγχεται από τον εγκέφαλό σας. Σας λέει πότε είναι ώρα να πάτε για ύπνο και πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε. Ο ρυθμός ρυθμίζεται από διάφορες ορμόνες, δύο από τις πιο αξιοσημείωτες είναι η κορτιζόλη και η μελατονίνη.
Ο κιρκαδικός ρυθμός ακολουθεί παρόμοιο μοτίβο σε όλους, αλλά οι άνθρωποι χωρίζονται συνήθως σε τρεις υποομάδες ή χρονοτύπους: πρωί, ενδιάμεσο και βραδινό.
Οι πρωινικοί χρονοτύποι ξυπνούν νωρίς και πηγαίνουν στο κρεβάτι νωρίς, ενώ οι βραδικοί χρονονόμοι ξυπνούν αργότερα και πηγαίνουν στο κρεβάτι αργότερα. Τα βραδινά χρονοδιαγράμματα έχουν συνήθως έναν τρόπο ύπνου που είναι περίπου δύο έως τρεις ώρες πίσω από τους πρωινικούς χρονοτύπους. Όπως θα περίμενε κανείς, οι ενδιάμεσοι χρονικοί τύποι πέφτουν κάπου στη μέση.
Τα πρότυπα ύπνου σχετίζονται επίσης με διαφορετικές ορμονικές διακυμάνσεις. Οι πρωινικοί χρόνοι έχουν μια προηγούμενη έναρξη παραγωγής μελατονίνης. τα επίπεδά τους αυξάνονται νωρίτερα το απόγευμα και προκαλούν νωρίτερα τους ύπνους τους Για τους ενδιάμεσους και βραδινούς τύπους, η μελατονίνη αυξάνεται αργότερα και οδηγεί σε μεταγενέστερους ύπνους.
Sean Marchese, MS, RN,
Ένας διαταραγμένος κιρκαδικός ρυθμός μπορεί να επηρεάσει τους κυτταρικούς κύκλους, την επιδιόρθωση του DNA και το μεταβολισμό.
- Sean Marchese, MS, RN,Οι διαφορές έχουν σημασία στο πλαίσιο της πρόσφατης μελέτης, επειδή οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι προστατευτικές επιδράσεις της άσκησης νωρίς το πρωί ήταν πιο σημαντικές στους ενδιάμεσους και βραδινούς χρονοτύπους από ότι στους πρωινικούς χρονοτύπους.
Οι ερευνητές εικάζουν ότι η άσκηση από μεσημέρι έως απόγευμα μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης ενός ατόμου ακόμη περισσότερο εάν ήταν ενδιάμεσος ή βραδινός χρονοτύπος. Επομένως, η προηγούμενη άσκηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερη μελατονίνη, έναν ισορροπημένο κιρκαδικό ρυθμό και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Διατηρώντας τον Circadian Rhythm σας ισορροπημένο
Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας απορρίπτεται, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, αϋπνία, κόπωση και ενεργειακή διακοπή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα στοιχεία έχουν επίσης συνδέσει έναν διαταραγμένο κιρκαδικό ρυθμό με ανισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα, αρνητικές αλλαγές στο μεταβολισμό, αύξηση βάρους, κατάθλιψη, άνοια και καρκίνο.
Ένας λόγος για τον οποίο η άσκηση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου είναι ότι βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και της λειτουργίας του κιρκαδικού ρυθμού σας σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα.
Ο Marchese προσθέτει ότι ο επαρκής ύπνος και η προσπάθεια να διατηρηθεί ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι επίσης κρίσιμοι παράγοντες - αυτοί που ίσως μπορείτε να βελτιώσετε, ρίχνοντας μια πιο προσεκτική ματιά στις συνήθειες ύπνου σας.
"Προσπαθήστε να μην είστε στο τηλέφωνό σας ή σε άλλες συσκευές που βασίζονται στην οθόνη πριν από το κρεβάτι ή εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας", λέει ο Marchese. "Αυτό το φως τη νύχτα προκαλεί την καταστολή και τη διακοπή της μελατονίνης στον κιρκαδικό σας ρυθμό."
Τι είναι πιο σημαντικό: ύπνος ή άσκηση;
Στην ιδανική περίπτωση, θα λάβετε επαρκή ποσά και των δύο, αλλά μερικές φορές πρέπει να επιλέξετε το ένα από το άλλο.
Όσον αφορά τον κιρκαδικό ρυθμό σας, η απάντηση είναι πιθανό να διασφαλίσει ότι κοιμάστε αρκετά. «Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την κιρκαδική ομοιόσταση», λέει ο Swathi Gujral, PhD, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο εργαστήριο γήρανσης και γνωστικής υγείας του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ. «Οι επιβλαβείς συνέπειες για τη γενική υγεία των διαταραχών του κιρκαδικού κύκλου λόγω του κακού ύπνου πιθανότατα υπερτερούν των οφελών στην υγεία από την άσκηση ειδικά τις πρωινές ώρες».
Ο Alpa Patel, PhD, ανώτερος αντιπρόεδρος της επιστήμης του πληθυσμού για την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, λέει στον Verywell ότι, αντί να θυσιάζετε τον καλό ύπνο και να πιέζετε τον εαυτό σας να ασκηθείτε το πρωί, η τακτική άσκηση - όποτε μπορείτε - είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό .
Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά να συμμετέχετε σε 150 έως 300 λεπτά μέτριας ή 75 έως 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα και να περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις καθιστικές σας δραστηριότητες.
Μελλοντική έρευνα
Ενώ η Patel καλεί τη νέα μελέτη ενδιαφέρουσα, προσθέτει ότι πρέπει να γίνει ακόμη περισσότερη έρευνα. Ενώ η άσκηση συνδέεται με έναν πιο ισορροπημένο κιρκαδικό ρυθμό και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, η ώρα της ημέρας μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική από την τακτική άσκηση, ανεξάρτητα από το τι λέει το ρολόι.
Ο Patel επισημαίνει επίσης ότι τα αποτελέσματα της μελέτης θα μπορούσαν να επηρεαστούν από άλλους παράγοντες που είναι γνωστοί ως υπολειπόμενοι παράγοντες σύγχυσης και η συνολική επίδρασή τους στην υγεία σας. Ενώ οι ερευνητές προσπάθησαν να λάβουν υπόψη ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες (όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων των συμμετεχόντων), υπήρχαν άλλοι (όπως η συνολική ποιότητα της διατροφής των συμμετεχόντων) που έλειπαν. Επομένως, απαιτείται πρόσθετη έρευνα πριν να γίνουν οριστικοί ισχυρισμοί.
Alpa Patel, PhD
Θα ενθαρρύνω τα άτομα να επικεντρωθούν σε αυτό που γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό στην πρόληψη του καρκίνου. Μην καπνίζετε, μην διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος, να είστε σωματικά δραστήριοι, να τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον έλεγχο της πρόληψης του καρκίνου / έγκαιρου εντοπισμού.
- Alpa Patel, PhDΤο Gujral προσθέτει ότι πρέπει να γνωρίζετε και να είστε ευαίσθητοι στο πώς οι περιβαλλοντικές και κοινωνικές σας εκθέσεις στην καθημερινή σας ζωή θα μπορούσαν να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας - ειδικά εάν αυτές οι εκθέσεις είναι χρόνιες ή / και επίμονες, όπως στην περίπτωση της μακροχρόνιας βάρδιας εργασίας .
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Είτε είστε νωρίς πουλί ή νυχτερινή κουκουβάγια, μπορείτε να εστιάσετε σε συμπεριφορές που εξισορροπούν τον κιρκαδικό ρυθμό σας, όπως τρώγοντας μια θρεπτική διατροφή, εργάζεστε στις συνήθειες υγιεινής του ύπνου σας και να κάνετε τακτική άσκηση - όποτε λειτουργεί για εσάς.
