Είτε εργάζεστε σε ένα νοσοκομείο, ως νυχτερινός διευθυντής σε ένα ξενοδοχείο, σε ένα 24ωρο παντοπωλείο, ένα δείπνο αργά το βράδυ, ή άλλη εργασία με βάρδιες, αμέτρητες εργασίες που μπορεί να σας αναγκάσουν να εργαστείτε τη νύχτα.
Αυτές οι καθυστερημένες ώρες μπορεί να είναι δύσκολες στο σώμα και εάν δεν προσαρμόσετε επαρκώς το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορεί γρήγορα να βρεθείτε ότι πάσχετε από αϋπνία και στέρηση ύπνου.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesΠροσαρμογή του προγράμματος ύπνου σας
Είναι δύσκολο να διατηρηθεί ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα ύπνου, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν με επιτυχία.
Πρώτον, είναι βασικό να ελαχιστοποιείτε την έκθεσή σας στο φως το πρωί όταν βγείτε από τη βάρδια σας. Εάν είναι δυνατόν, φοράτε σκούρα γυαλιά ηλίου όταν φεύγετε από τη δουλειά. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως έως ότου κοιμηθείτε.
Όπως σε όλες τις περιπτώσεις, θα είναι σημαντικό να καθιερώσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να ενοποιήσετε τις περιόδους ύπνου σας.
Δηλαδή, αντί να κοιμάστε για λίγες ώρες σε περιόδους διάσπαρτες όλη την ημέρα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε ένα μακρύ τέντωμα όπως θα κάνατε τη νύχτα. Το σώμα σας θα δημιουργήσει έναν νέο κιρκαδικό ρυθμό, επιτρέποντάς σας να είστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας και κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Circadian Rhythms
Όλα τα είδη ζώων, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, έχουν κιρκαδικούς ρυθμούς. Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται στον έμφυτο κύκλο φωτός-σκοταδιού, ο οποίος ελέγχεται από το βιολογικό σας ρολόι. Το μήκος του κιρκαδικού ρυθμού ενός ατόμου είναι συνήθως περίπου 24 ώρες.
Το βιολογικό σας ρολόι εξαρτάται από τη γενετική σας σύνθεση. Τα γονίδια και οι πρωτεΐνες που κωδικοποιούν μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του βιολογικού σας ρολογιού. Πιο συγκεκριμένα σε θηλαστικά, όπως και οι άνθρωποι, το βιολογικό ρολόι βρίσκεται σε περιοχές του εγκεφάλου που ονομάζονται υπερχασματικοί πυρήνες.
Με την πάροδο του χρόνου, οι κύκλοι της κιρκαδίας μπορούν να προσαρμοστούν στα εξωτερικά χρονικά σημεία. Για παράδειγμα, ο κιρκαδικός σας ρυθμός μπορεί να προσαρμοστεί στις τακτικές νυχτερινές βάρδιες.
Μόλις ο κιρκαδικός ρυθμός σας προσαρμοστεί στη νυχτερινή βάρδια, το σώμα σας φυσικά θα προετοιμαστεί για ύπνο όταν θα ξεκινήσετε τη δουλειά.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά και να ξεκουραστείτε, υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Διαλέξτε μια ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε και μετά κοιμηθείτε όσο μπορείτε.
- Όταν σηκωθείτε, μείνετε ξύπνιοι. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει και να κοιμηθεί περισσότερο.
- Πηγαίνετε στη δουλειά ή κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε μέχρι την επόμενη προγραμματισμένη ώρα ύπνου σας. Τότε πηγαίνετε για ύπνο εκείνη τη στιγμή.
- Κοιμηθείτε όσο μπορείτε.
Τελικά, θα δημιουργήσετε αρκετό "χρέος ύπνου" ώστε να είστε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Με τον καιρό, το σώμα σας θα συνηθίσει να κοιμάται και να εργάζεται κατά τη διάρκεια αυτών των μη παραδοσιακών ωρών. Η έκθεση στο φως όταν σηκώνεστε και η ελαχιστοποίηση της έκθεσης πριν πάτε για ύπνο θα βοηθήσει επίσης.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
-in-sleep.jpg)
