Τα νάρθηκα Shin είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για δρομείς και τζόγκινγκ. Μερικά τεντώματα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ανακούφιση του πόνου από νάρθηκα στα πόδια, μια κατάσταση που αναφέρεται ιατρικά ως σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες.
Παρακάτω, θα βρείτε οκτώ ασκήσεις που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς του κάτω ποδιού.
Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι δεν είναι όλοι οι πόνοι των κνημίων νάρθηκες και θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας ή να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε νάρθηκες κνημών και όχι άλλο πρόβλημα.
Τεντωμένο μοσχάρι
Terence Vanderheiden, D.P.MΓια την πρώτη άσκηση:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ευθεία.
- Περάστε ένα σχοινί ή μια πετσέτα γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και χρησιμοποιήστε την πετσέτα για να τραβήξετε το πόδι σας εντελώς λυγισμένο.
- Διατηρήστε το τέντωμα σε λυγισμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να είναι μόνο στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας.
Συχνότητα:
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το επόμενο βήμα
Μόλις κατακτήσετε το τέντωμα του πίσω μέρους του ποδιού (μοσχάρι), ήρθε η ώρα να ενισχύσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού (κνήμη / αστράγαλο) χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης.
Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και το άλλο άκρο της ταινίας γύρω από ένα πόδι τραπεζιού ή καρέκλας.
Συχνότητα:
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ενίσχυσης πέντε φορές.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Περπατώντας το δάχτυλο στο τέντωμα, ενισχύστε
Terence Vanderheiden, D.P.M.Η άσκηση με τα πόδια ξεκινά από:
- Στέκεται στη θέση του και ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα τακούνια σας από το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα.
Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε.
Εάν ένας υπερβολικά επεξεργασμένος μυς προκαλεί τα νάρθηκα των ποδιών σας, η χρήση αυτού του μυός θα μπορούσε να κάνει τα νάρθηκα των ποδιών σας χειρότερα - και η στάση στα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να είναι πολύ άβολα σε αυτήν την περίπτωση. Ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε απαλά.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε 3 σετ 30 ασκήσεων.
- Κάντε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Το επόμενο βήμα
Μόλις καταφέρετε να στέκεται σε ένα μέρος, ξεκινήστε να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας
- Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά, περπατήστε περίπου 25 μέτρα.
- Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 μέτρα.
- Τελειώστε δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω και περπατήστε 25 μέτρα.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τα τακούνια σας μακριά από το πάτωμα.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Αφού κατακτήσετε το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις υψηλών επιπτώσεων όπως τζόκινγκ ή παρακάμπτοντας. Φροντίστε να τα κάνετε σε μαλακό γρασίδι ή σε άλλες μαλακές επιφάνειες.
Τακούνι Περπατώντας στο Τέντωμα, Ενίσχυση
Terence Vanderheiden, D.P.M.Η άσκηση με τα πόδια στη φτέρνα ξεκινά από:
- Στέκεται στη θέση του και σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας από το πάτωμα και κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Εφόσον δεν πονάτε, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το μπροστινό μέρος του ποδιού σας πίσω στο πάτωμα.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το επόμενο βήμα
Μόλις καταφέρετε να στέκεται σε ένα μέρος, ξεκινήστε να περπατάτε στα τακούνια σας.
- Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά, περπατήστε περίπου 25 μέτρα.
- Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 μέτρα.
- Τελειώστε δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω και περπατήστε 25 μέτρα.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας μακριά από το πάτωμα.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Stretch Stretch αστραγάλου Dorsiflexion Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Η όρθια διάταση της στρέψης του αστραγάλου ξεκινά από το να στέκεται και να βλέπει σε έναν τοίχο.
- Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το μπροστινό κάτω μέρος του ποδιού σας στον τοίχο. Θα νιώσετε μια τέντωμα στους μυς του μοσχαριού σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κεκλιμένη πλατφόρμα για αυτό το τέντωμα.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Τέντωμα τοίχου από μοσχάρι με ίσιο γόνατο
Terence Vanderheiden, D.P.M.Το τέντωμα του ίσιου μοσχαριού του μοσχαριού ξεκινά από το να στέκεται και να βλέπει έναν τοίχο με το σώμα σας να είναι τετράγωνο στον τοίχο.
- Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο.
- Κρατήστε ένα γόνατο ίσιο με τη φτέρνα και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας (μοσχάρι).
- Όταν το γόνατό σας είναι ίσιο, εκτείνεται ο γαστροκνήμιος (επιφανειακός μυς μοσχάρι).
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Συχνότητα:
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Bent Knee Calf Wall Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Το τεντωμένο τοίχωμα μοσχάρι γονάτου ξεκινά επίσης με το να στέκεται και να βλέπει έναν τοίχο με το σώμα σας τετράγωνο προς τον τοίχο.
- Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο.
- Κρατήστε ένα γόνατο λυγισμένο με τη φτέρνα και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας (μοσχάρι).
- Όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο, αυτό τεντώνει το πέλμα (βαθύς μόσχος).
Συχνότητα:
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το Wall Toe αυξάνεται για ενίσχυση
Terence Vanderheiden, D.P.M.Η άσκηση ανύψωσης των δακτύλων του τοίχου που βοηθά στην ενδυνάμωση ξεκινά με τη στάση με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
- Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τα πάνω (ραχιαία κάμψη) προς το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω, ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και μετά ξεκινήστε την επόμενη άσκηση.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το επόμενο βήμα
Μόλις καταφέρετε να κάνετε την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, κάντε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά.
Μια άλλη παραλλαγή που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να κάνετε γρήγορα πάνω-κάτω του ποδιού. Μην ξεχνάτε να κρατάτε σταθερά τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το πόδι κρατάει για ενίσχυση
Terence Vanderheiden, D.P.M.Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας.
- Αρχίστε να στέκεστε άνετα με το πλάτος των ώμων σας.
- Κάντε ένα βήμα κανονικού μεγέθους προς τα εμπρός με το ένα πόδι και αφήστε τη φτέρνα σας να αγγίξει το πάτωμα, αλλά πριν το μπροστινό κάτω μέρος του ποδιού σας αγγίξει το πάτωμα πρέπει να σταματήσετε.
- Μην αφήσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας να χτυπήσει το πάτωμα.
- Πηγαίνετε πίσω, ώστε τα πόδια σας να είναι δίπλα-δίπλα και πλάτος ώμου, όπως όταν ξεκινήσατε.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το επόμενο βήμα
Μόλις κατακτήσετε ένα βήμα κανονικού μεγέθους, κάντε ένα πολύ μεγαλύτερο βήμα προς τα εμπρός. Εάν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση ενός σκαμνιού βημάτων.
- Σταθείτε με τα δύο πόδια στο σκαμπό.
- Κατεβείτε από το σκαμνί με το ένα πόδι.
- Η φτέρνα σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, αλλά πρέπει να σταματήσετε προτού το μπροστινό μέρος του ποδιού σας αγγίξει το πάτωμα.
Συχνότητα:
- Ξεκινήστε με τρία σετ 10 ασκήσεων.
- Αυξήστε σε τρία σετ 30 ασκήσεων.
- Κάντε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Μια λέξη από το Verywell
Οι νάρθηκες Shin μπορούν να διαταράξουν ακόμη και τα σχέδια του δρομέα με τα περισσότερα κίνητρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα τους αποτρέπατε να συμβούν στην αρχή, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για νάρθηκες στα πόδια με άλλα μέσα από το τέντωμα.
- Προσπαθήστε να τρέξετε σε μαλακές επιφάνειες
- Πάρτε επαρκή ανάπαυση μεταξύ των διαδρομών
- Προσπαθήστε να αποφύγετε το χτύπημα της φτέρνας και το δάχτυλο (ειδικά όταν τρέχετε προς τα κάτω)
Άλλα πράγματα μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σημειώνει ότι το "κινηματικό" ή ο τρόπος με τον οποίο οι δρομείς τοποθετούν τα πόδια τους όταν τρέχουν, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην ανάρρωση από νάρθηκα στα πόδια ή στο σύνδρομο του μέσου κνημιαίου στρες.
Εάν ζείτε με νάρθηκες στα νύχια ή προσπαθείτε να τα αποφύγετε στο μέλλον, είναι καλή ιδέα να συνδεθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος όχι μόνο είναι πεπειραμένος αλλά έχει εμπειρία βοηθώντας τους αθλητές με αυτήν την ενοχλητική κατάσταση.