Εξέλιξη ασκήσεων για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, μια κοινή ερώτηση που μπορεί να έχετε είναι, "Τι πρέπει να αποφεύγω, τι πρέπει να κάνω και πότε πρέπει να το κάνω;" Φαίνεται ότι υπάρχουν εκατοντάδες θεραπείες για τον πόνο στην πλάτη και πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάστασής σας. Μερικές ασκήσεις είναι να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης, ενώ άλλες βελτιώνουν την ευελιξία της πλάτης σας.

Ξεκινήστε τη θεραπεία της μυϊκής σας νόσου και του πόνου στην πλάτη

Kolostock / Getty Images

Εάν παραπεμφθείτε σε φυσιοθεραπευτή για τον πόνο στην πλάτη σας, αυτός ή αυτή πιθανώς θα σας διδάξει πώς να επιτύχετε και να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Η διαδικασία υπερβολικής διόρθωσης είναι ένας απλός τρόπος για να διδάξετε στον εαυτό σας τη στάση που απαιτείται για να διατηρήσετε την κατάλληλη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει θεραπευτικούς τρόπους για να μειώσει τον πόνο σας. Ενώ αυτά μπορεί να αισθάνονται καλά, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Πολλές από αυτές τις θεραπείες δεν έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τον πόνο και τον κρατούν μακριά.

Οι φυσιοθεραπευτές που εκπαιδεύονται στη μέθοδο McKenzie είναι ειδικοί όταν πρόκειται για τη θεραπεία ατόμων με πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Εάν μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή πιστοποιημένο στη Μέθοδο McKenzie, αυτός ή αυτή πιθανότατα θα πραγματοποιήσει μια εμπεριστατωμένη αξιολόγηση του προβλήματός σας και θα σας διδάξει ασκήσεις αυτο-φροντίδας που μπορούν γρήγορα να εξαλείψουν τον πόνο σας και να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας.

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα άσκησης που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας, ή πόνο στα πόδια που προέρχεται από την πλάτη σας. Εμφανίζονται ως εξέλιξη. Ξεκινήστε με την άσκηση νούμερο ένα και προχωρήστε όπως απαιτείται μέσω των ασκήσεων. Ίσως να μην χρειαστεί να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις, αλλά εάν η πρώτη δεν σας παρέχει επαρκή ανακούφιση από τον πόνο σας, δοκιμάστε τη δεύτερη και ούτω καθεξής.

Ποια άσκηση χαμηλής πλάτης είναι κατάλληλη για εσάς;

Εάν αισθάνεστε πόνο στη μία πλευρά της πλάτης ή του ποδιού σας, δοκιμάστε την πρώτη άσκηση και παρακολουθήστε τα συμπτώματα καθώς ασκείστε. Προσέξτε να συγκεντρωθείτε, δηλαδή μείωση του πόνου στα πόδια ή του μηρού και αύξηση του πόνου στην πλάτη. Ο συγκεντρωτισμός που εμφανίζεται κατά την άσκηση είναι καλό σημάδι και δείχνει ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι η σωστή για εσάς.

Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, δεν συγκεντρωθείτε ή συγκεντρωθείτε μόνο εν μέρει, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση στη λίστα. Προσπαθήστε την άσκηση και παρακολουθήστε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας. Θυμηθείτε ότι ο πόνος που κινείται πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη είναι ένα καλό σημάδι.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για την πλάτη σας, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Ο τοπικός φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τις καλύτερες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Prone Lying, Prone Props και Press Ups

Σε περίπτωση ξαφνικής εμφάνισης οξέος πόνου στην πλάτη, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε τις ασκήσεις επειγόντων πόνου στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας για λίγα λεπτά και στη συνέχεια στηρίξτε τους αγκώνες σας για ένα ή δύο λεπτά. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για συγκέντρωση.

Μετά από λίγα λεπτά στη θέση στήριξης, δοκιμάστε μερικά πιέσεις. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς και την πλάτη χαλαρή καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να επαναφέρετε την κανονική καμπύλη προς τα εμπρός στην πλάτη σας. Πείτε στον εαυτό σας, "Περαιτέρω, περαιτέρω, πιο μακριά" καθώς πατάτε προς τα πάνω. Μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη μέσα από την πλήρη, χωρίς πόνο, εύρος κίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας.

Εάν ο πόνος σας δεν συγκεντρωθεί πλήρως με την άσκηση προς τα πάνω, ίσως χρειαστεί να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση: το στύσιμο με τους γοφούς σας από το κέντρο.

Πατήστε επάνω με το Hips Off Center

Τα πρέσα με τα ισχία του κέντρου είναι απλά ένα πάτημα προς τα πάνω με τους γοφούς σας να μετακινούνται στη μία ή την άλλη πλευρά. Για να το κάνετε αυτό, στηρίξτε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τους γοφούς σας στη μία πλευρά. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι επωφελούνται από την απομάκρυνση των γοφών τους από την οδυνηρή πλευρά.

Μόλις τα ισχία σας είναι στραμμένα προς τη μία πλευρά, κάντε ένα πάτημα προς τα πάνω. Ενδέχεται να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να πατήσετε προς τα πάνω όσο κάνατε με την κανονική πίεση προς τα πάνω, αλλά ακόμα, προσπαθήστε να πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις του τύπου προς τα πάνω με τους γοφούς σας από το κέντρο και παρακολουθήστε τον πόνο σας για συγκέντρωση. Εάν τα συμπτώματά σας επιμείνουν, ίσως χρειαστεί να κάνετε το επόμενο βήμα στην εξέλιξη: οσφυϊκή πλευρική ολίσθηση σε όρθια θέση.

Οσφυϊκή πλευρική ολίσθηση σε στάση

Εάν το πάτημα προς τα πάνω με τους γοφούς από το κέντρο απέτυχε να προσφέρει σημαντική ανακούφιση ή να συγκεντρώσει τα συμπτώματά σας, θα πρέπει στη συνέχεια να δοκιμάσετε την οσφυϊκή άσκηση γλιστρίας.

Αυτή η άσκηση γίνεται όρθια γύρω από ένα πόδι από έναν τοίχο με την οδυνηρή πλευρά σας μακριά από τον τοίχο. Γείρετε τον ώμο σας στον τοίχο με τον αγκώνα σας να μπαίνει στα πλευρά σας και σπρώξτε αργά τη λεκάνη σας κάτω από το θώρακα.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της πλευρικής ολίσθησης και παρακολουθήστε αλλαγές στον πόνο σας. Εάν ο πόνος σας συνεχιστεί ή δεν συγκεντρωθεί, δοκιμάστε την επόμενη άσκηση: το τέντωμα περιστροφής της οσφυϊκής κάμψης.

Τέντωμα περιστροφής οσφυϊκής κάμψης

Το τέντωμα περιστροφής κάμψης ξεκινά ξαπλωμένο στη μία πλευρά. Συνήθως, η επώδυνη πλευρά σας είναι κάτω στο τραπέζι. Ισιώστε το κάτω πόδι και πιέστε το πάνω πόδι πίσω από το κάτω γόνατο.

Φτάστε το πάνω χέρι σας στην άνω ωμοπλάτη και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε ο άνω ώμος σας να κινείται προς τα πίσω προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις και σημειώστε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας.

Εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα; Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μια οσφυϊκή κάμψη. Δείτε το τελευταίο βήμα σε αυτό το πρόγραμμα για να μάθετε πώς να ξεκινήσετε.

Οσφυϊκή κάμψη

Το τέντωμα της οσφυϊκής κάμψης γίνεται απλώς ξαπλωμένο στην πλάτη σας και με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και πιάστε κάτω από τα γόνατά σας με τα δύο χέρια. Αυτό ανοίγει τις τρύπες σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, δίνοντας στα νεύρα σας λίγο χώρο.

Κάντε ένα απαλό τράβηγμα στα γόνατά σας για να τεντώσετε την πλάτη σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά το τέντωμα. Εκτελέστε γόνατα στο στήθος για 10 επαναλήψεις και παρακολουθήστε προσεκτικά τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας.

Μια λέξη από το Verywell

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, το να συμβουλευτείτε το γιατρό σας κάθε φορά που είναι χαμηλό πόνο στην πλάτη είναι πάντα καλή ιδέα. Η συνεργασία με τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε ποια εξέλιξη της άσκησης είναι καλύτερη για την κατάστασή σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε γρήγορα τον πόνο σας και να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα.