Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για τη διαβίωση με prediabetes ή διαβήτη είναι η εξάλειψη των τροφίμων που αγαπάτε. Γνωρίζοντας εναλλακτικές λύσεις που είναι εξίσου νόστιμες και ικανοποιητικές, μπορείτε να διευκολύνετε τη διατροφή που είναι φιλική προς τον διαβήτη.
Steve Debenport / Getty ImagesΗ ανταλλαγή πιο υγιεινών τροφίμων για εκείνα που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του διαβήτη είναι επίσης σημαντικό μέρος της διατήρησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σταθερά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν το χρειάζεστε και, εάν έχετε διαγνωστεί με prediabetes, μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
1:36Παρακολουθήστε τώρα: 7 τρόποι για να τρώτε υγιεινά με δίαιτα διαβήτη
Αντί: Μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα
Banu Patel / EyeEm / GettyΦάτε περισσότερα: Σπιτικά γεύματα και σνακ
Τα επεξεργασμένα, παρασκευασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα συχνά φορτώνονται με νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά που μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους της υγείας σας. Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς τι πηγαίνει στα τρόφιμα που τρώτε.
Ξεκινήστε εδώ: Αφιερώστε χρόνο για την προετοιμασία των συστατικών για πολλά επόμενα γεύματα. Σε μια μέρα του Σαββατοκύριακου, μαγειρέψτε μερικές πρωτεΐνες που θα διατηρηθούν στο ψυγείο για απλή συναρμολόγηση γεύματος, όταν αισθάνεστε ότι είστε πολύ απασχολημένοι για να μαγειρέψετε - μισή ντουζίνα σκληρά βραστά αυγά, ένα δοχείο φασολιών, μερικά στήθη κοτόπουλου ψητό. Μπορείτε επίσης να κόψετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα και πιπεριές και να τα αποθηκεύσετε σε βάζα τοιχοποιιών για να πετάξετε σε σαλάτες ή να βουτήξετε σε χούμους.
Αντί για: Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκά ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι και κράκερ
Επισκεφτείτε το Britania / James McCormick / Getty ImagesΤρώτε περισσότερα: Ολόκληροι κόκκοι και ψωμιά ολικής αλέσεως, εναλλακτικά ζυμαρικών και κράκερ σπόρων
Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως εκείνοι που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή λευκού αλευριού, έχουν αφαιρεθεί από το πίτουρο και το μικρόβιο - τα δύο πιο υγιή μέρη του σιταριού. Το πίτουρο παρέχει φυτικές ίνες, ενώ το μικρόβιο προσφέρει λιπαρά οξέα και βιταμίνες.
Ολόκληροι οι κόκκοι, από την άλλη πλευρά, διατηρούν άθικτο ολόκληρο το σιτάρι. Επειδή έχουν περισσότερες ίνες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Ξεκινήστε εδώ: Συνηθίστε να διαβάζετε ετικέτες. Αναζητήστε ψωμί φτιαγμένο από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, ή ιδανικά, φυτά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πιο εύπεπτα. Πραγματοποιήστε μικρές αλλαγές, όπως ανταλλαγή λευκού ρυζιού για καφέ, χαλύβδινο πλιγούρι βρώμης για έλασης βρώμης και ζυμαρικά φακής, ζυμαρικά φασολιών ή σπιράλ λαχανικών για παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά.
Αντί για: Cookies, Candy και Chips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesΤρώτε περισσότερα: Σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα όπως μούρα, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες
Τα μπισκότα, οι καραμέλες και τα τσιπ είναι δελεαστικά και βολικά, αλλά παρέχουν άδειες θερμίδες και υδατάνθρακες που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, σπάνια ικανοποιούν την πείνα, οπότε η προσθήκη σε μια υγιή πηγή πρωτεΐνης μπορεί να δώσει στα σνακ μεταξύ των γευμάτων περισσότερη δύναμη παραμονής.
Ξεκινήστε εδώ: Φτιάξτε το δικό σας μείγμα ίχνος με σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα και αποξηραμένα βατόμουρα, συνδυάστε το τυρί με μια χούφτα ντοματίνια ή φέτα ένα μήλο και σερβίρετε με βούτυρο.
Αντί: Fried Foods
Brian Leatart / Getty ImagesΤρώτε περισσότερα: Τρόφιμα μαγειρεμένα με υγιή λίπη
Οι τσιγαρισμένες τροφές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος και αποτελούν σημαντική πηγή τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία σχηματίζονται κατά τη διάρκεια μαγειρέματος σε πολύ υψηλή θερμοκρασία και δρουν ως επιβλαβείς φλεγμονώδεις ενώσεις στο σώμα. Οι AGE έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Ξεκινήστε εδώ: Διατηρούνται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στα τρόφιμα και η παραγωγή AGE ελαχιστοποιείται όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε χαμηλή, υγρή θερμότητα και για μικρότερα χρονικά διαστήματα. Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε έξω, επιλέξτε ορεκτικά και πρωτεΐνες που έχουν σοταριστεί, ψηθεί, ψηθεί, ψηθεί ή ψηθεί αντί να τηγανιστεί. Περιορίζοντας τα τηγανητά τρόφιμα, θα μειώσετε το υπερβολικό οξειδωμένο λίπος, τις θερμίδες και τις ηλικίες.
Αντί: Κρέατα με υψηλή επεξεργασία
LauriPatterson / E + / GettyΦάτε περισσότερα: Φρέσκο ή κατεψυγμένο άπαχο κρέας, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και tofu
Τα μεταποιημένα κρέατα, όπως το λουκάνικο, τα μεσημεριανά κρέατα και το μπέικον έχουν συνήθως πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και, συχνά, κορεσμένα λιπαρά, και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ξεκινήστε εδώ: Προτιμήστε άπαχες πρωτεΐνες - κομμάτια κρέατος που έχουν κοπεί από λίπος, πουλερικά χωρίς δέρμα και ψάρια. Επίσης, σκεφτείτε πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών, όπως φακές, φασόλια και tofu, οι οποίες έχουν πολλές ίνες, είναι σχετικά φθηνές και εύκολες στην παρασκευή τους και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πιάτα από οποιαδήποτε κουζίνα.
Αντί για: Κονσερβοποιημένα τρόφιμα με προσθήκη νατρίου και ζάχαρης
Betsie Van der Meer / Getty ImagesΤρώτε περισσότερα: Τρόφιμα χωρίς πρόσθετο αλάτι ή πρόσθετα σάκχαρα
Τα σταθερά στο ράφι φασόλια, λαχανικά και σούπες συχνά γεμίζουν με νάτριο. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα έχουν παρόμοιο πρόβλημα με τη μορφή προστιθέμενης ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών.
Ξεκινήστε εδώ: Η καλύτερη επιλογή είναι να αγοράσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και όχι κονσερβοποιημένα. Στην πραγματικότητα, τα κατεψυγμένα προϊόντα συνήθως καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή τους, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά πληρέστερα και αποτελεσματικότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά που αγοράζονται φρέσκα αλλά δεν τρώγονται αμέσως. Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας με κονσερβοποιημένα προϊόντα που έχουν λίγο ή καθόλου πρόσθετο νάτριο, ζάχαρη και συντηρητικά.
Μια σημείωση για τις μερίδες
Εκτός από την επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων για τη διαχείριση και την πρόληψη του διαβήτη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε επίσης τις μερίδες σας. Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις ετικέτες Nutrition Facts σε συσκευασμένα προϊόντα και παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων / ζάχαρης.
Συνεργαστείτε με τον πάροχο φροντίδας σας, τον διατροφολόγο / διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη για να καθορίσετε τις εξατομικευμένες ημερήσιες συστάσεις σας για υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες και, στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτούς τους στόχους για βέλτιστη ισορροπία σακχάρου στο αίμα.
.jpg)
