Τι είναι η καζεΐνη;

Η καζεΐνη είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν και μπορεί να αναγνωρίσετε την καζεΐνη από το διάδρομο του συμπληρώματος, χρησιμοποιείται επίσης σε τυρί και βρεφική συνταγή.

Ακολουθεί μια επισκόπηση της καζεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών κινδύνων και των πλεονεκτημάτων της προσθήκης της στο πρόγραμμα γευμάτων σας.

Τι είναι η καζεΐνη;

Η καζεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα μας για να λειτουργήσει. Στην πιο αγνή του μορφή, η καζεΐνη είναι ένα στερεό λευκού χρώματος χωρίς γεύση. Όλα τα θηλαστικά παράγουν καζεΐνη ως συστατικό στο γάλα για τους απογόνους τους.

Το ανθρώπινο μητρικό γάλα αποτελείται από 40% καζεΐνη και 60% ορό γάλακτος, ενώ η πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος είναι 80% καζεΐνη και 20% ορού γάλακτος. Δεδομένου ότι η καζεΐνη δεσμεύεται με ασβέστιο και φώσφορο, το γάλα είναι μια καλή πηγή αυτών των ζωτικών μετάλλων.

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που παράγεται από θηλαστικά.

Πώς λειτουργεί η Καζεΐνη

Ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης, η καζεΐνη τροφοδοτεί τους μυς μας με την πλήρη γκάμα αμινοξέων που απαιτούνται για την ανάκαμψη της άσκησης και την ανάπτυξη δύναμης. Μετά από μια προκλητική προπόνηση, το σώμα μας επιδιορθώνει τα μικρά δάκρυα που δημιουργούνται στις μυϊκές μας ίνες για να τα χτίσουμε ξανά για να γίνουν μεγαλύτερα και ισχυρότερα.

Ο σωστός ύπνος και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμα για την αποκατάσταση των μυών. Τα προϊόντα καζεΐνης λειτουργούν παρέχοντας μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης για την υποστήριξη του μυϊκού ιστού.

Χρήσεις

Στην απομονωμένη μορφή της, η καζεΐνη χρησιμοποιείται ως κύριο συστατικό στην παρασκευή τυριών και ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Οι bodybuilders μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα καζεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση ή πριν κοιμηθούν για να προωθήσουν την ανάκαμψη της άσκησης. Η καζεΐνη χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία βρεφικών παρασκευασμάτων ως υποκατάστατο του μητρικού γάλακτος.

Δομή και ιδιότητες

Στη φύση, η καζεΐνη υπάρχει ως μόριο που εναιωρείται σε ένα περιβάλλον υγρό. Αυτή η δομή ονομάζεται μικύλλιο. Μπορείτε να φανταστείτε ένα μικρόφωνο ως άθικτη μικρή φυσαλίδα, αναμεμιγμένη σε ένα διάλυμα.

Υπάρχουν τέσσερις υπότυποι καζεΐνης. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• aS1-Καζεΐνη
• aS2-καζεΐνη
• β-Καζεΐνη
• k-Καζεΐνη

Οι τρεις πρώτοι υπότυποι καζεΐνης είναι ευαίσθητοι στο ασβέστιο (όλοι εκτός από την κ-καζεΐνη). Οι ευαίσθητοι στο ασβέστιο υπότυποι δεσμεύουν ασβέστιο και φώσφορο, μεταφέροντας αυτά τα μέταλλα μαζί για πέψη και απορρόφηση στο σώμα. Το k-Casein εξυπηρετεί μια δομική λειτουργία στο μυκήλιο της καζεΐνης - διατηρώντας το μυκήλιο ανέπαφο έως ότου τα πεπτικά ένζυμα το αφαιρέσουν.

Μόλις η k-καζεΐνη μεταβολιστεί, το μικύλλιο τυλίγεται σε αδιάλυτη μάζα. Αυτό το αρχικό βήμα της πέψης μετατρέπει στην πραγματικότητα την καζεΐνη σε μια μορφή που είναι πιο ανθεκτική στην καταστροφή. Επειδή τα μικκύλια απαιτούν αρκετά βήματα για την αποσυναρμολόγηση, η καζεΐνη θεωρείται μια πρωτεΐνη αργής πέψης.

Οφέλη

Για ενήλικες, ένα πρωτεϊνικό κούνημα με βάση την καζεΐνη σε συνδυασμό με την τακτική προπόνηση αντίστασης μπορεί να συμβάλει στην υγεία των οστών και την ανάπτυξη των μυών. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου, μεγάλο μέρος του οποίου βρίσκεται στα μικκύλια της καζεΐνης.

Οι περισσότεροι ενήλικες απαιτούν από 1.000 mg έως 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Δεδομένης της διπλής σημασίας της επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και πρωτεϊνών για την υγεία των οστών, τρόφιμα πλούσια σε καζεΐνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Εκτός από τη χρήση ως πλήρης πρωτεΐνη, η καζεΐνη χρησιμοποιείται από τους bodybuilders λόγω της αργής πέψης της. Η πρωτεΐνη σόγιας και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απελευθερώνονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ η καζεΐνη διαρκεί περίπου έξι έως επτά ώρες για την πλήρη πέψη.

Ο μειωμένος ρυθμός πέψης της καζεΐνης παρέχει σταθερά αμινοξέα στον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από μια προπόνηση, προωθώντας την καλύτερη ανάκαμψη. Η αργή πέψη συμβάλλει επίσης στον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις ανθυγιεινές επιθυμίες τροφίμων.

Κίνδυνοι

Αλλεργίες

Το αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα αλλεργιογόνα τροφίμων, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα για τα βρέφη που τρέφονται με γάλα. Οι αλλεργίες στο γάλα ξεκινούν συνήθως κατά τη βρεφική ηλικία ή την πρώιμη παιδική ηλικία, αλλά μπορούν επίσης να αναπτυχθούν αργότερα στη ζωή τους.

Εάν ένα μωρό είναι αλλεργικό στο αγελαδινό γάλα, ο γιατρός του μπορεί να προτείνει μια φόρμουλα με βάση την υδρολυμένη καζεΐνη. Αν και η πικρή γεύση της δεν προτιμάται πάντα, η υδρολυμένη καζεΐνη μπορεί να βοηθήσει τα μωρά με αλλεργίες να πάρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια κρίσιμων περιόδων ανάπτυξης.

Εάν έχετε αλλεργία στο γάλα, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με το εάν πρέπει να κάνετε εξετάσεις για να ανιχνεύσετε τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για την αλλεργία σας. Είναι πιθανό να είστε αλλεργικοί σε άλλες πρωτεΐνες στο γάλα, όπως ο ορός γάλακτος, αλλά όχι στην καζεΐνη.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να το παίξετε με ασφάλεια. Δείτε έναν αλλεργιολόγο για να προσδιορίσετε τη βασική αιτία της αλλεργίας στο γάλα σας προτού διακινδυνεύσετε την τύχη σας με την καζεΐνη.

Οι αλλεργικές αντιδράσεις στο γάλα δεν πρέπει να συγχέονται με δυσανεξία στη λακτόζη. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη (φυσική ζάχαρη του γάλακτος) αλλά θα ανεχθούν την καζεΐνη σε γιαούρτι ή τυρί. Μια αλλεργία στο αγελαδινό γάλα είναι πιο πιθανό να προκαλέσει συμπτώματα όπως κυψέλες, σφίξιμο στο στήθος ή ζάλη, ενώ η δυσανεξία στη λακτόζη δεν συμβαίνει.

Αυτισμός

Για χρόνια, οι ερευνητές υποπτεύονται μια πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καζεΐνης και των διαταραχών του φάσματος του αυτισμού. Οι γονείς και οι φροντιστές συχνά παρέχουν παραλλαγές σχεδίων γεύματος χωρίς καζεΐνη σε παιδιά με αυτισμό σε μια προσπάθεια να ενθαρρύνουν την τυπική ανάπτυξη και να μειώσουν τις απαιτητικές συμπεριφορές.

Ορισμένες οικογένειες ισχυρίζονται σημαντικές βελτιώσεις στη συμπεριφορά ενώ ακολουθούν ένα πρόγραμμα γεύματος χωρίς καζεΐνη, αλλά τα στοιχεία εξακολουθούν να είναι σε μεγάλο βαθμό ασαφή. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι ακριβές να υποθέσουμε ότι η καζεΐνη προκαλεί ανησυχία σε παιδιά με αυτισμό.

Ανεπιθύμητες ενέργειες στην υγεία

Η δημοτικότητα των συμπληρωμάτων καζεΐνης για τον μέσο ενήλικα μπορεί να είναι πιο διαφημιστική από ό, τι αξίζει. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι σπάνια και τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα.

Λάβετε υπόψη ότι η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα, είτε από πηγές πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη είτε όχι, μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από καζεΐνη ή άλλα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνη για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα εκείνα με μειωμένη νεφρική λειτουργία. Η προσθήκη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνο άγχος σε ήδη εξασθενημένα νεφρά.

Πριν πάρετε καζεΐνη ή προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν πονάει ποτέ από το γιατρό σας.

Νομιμότητα

Παρά τα οφέλη της ανάπτυξης μυών, η καζεΐνη δεν θεωρείται φάρμακο που βελτιώνει την απόδοση. Η φυσική παρουσία της καζεΐνης στα γαλακτοκομικά το χαρακτηρίζει ως προϊόν διατροφής, ακόμη και όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.

Όταν οι αθλητές χρησιμοποιούν καζεΐνη, δεν υπάρχει σχετικός κίνδυνος νομικών επιπτώσεων, όπως εκείνων που σχετίζονται με στεροειδή ή διεγερτικά.

Μια λέξη από το Verywell

Η καζεΐνη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, ειδικά για βρέφη ή για ενήλικες που κάνουν εκπαίδευση αντίστασης. Ένα συμπλήρωμα καζεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι απαραίτητο. Εάν το γεύμα σας περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη από πηγές τροφίμων όπως αυγά, κρέας, θαλασσινά ή σόγια, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε ήδη αυτό που χρειάζεστε.

Ωστόσο, για όσους προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος ή αγωνίζονται με κακή όρεξη, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μόνο εσείς (και ο γιατρός σας) μπορείτε να αποφασίσετε ποια τρόφιμα και συμπληρώματα θα καλύψουν καλύτερα τις μοναδικές σας ανάγκες.