Από όλες τις ηλικιακές ομάδες, το αναπτυσσόμενο σώμα ενός εφήβου απαιτεί την περισσότερη ενέργεια. Και αυτή η ενέργεια προέρχεται από θερμίδες. Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 1.600 έως 3.200 ημερήσιες θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο. Τα κορίτσια εφήβων πρέπει να καταναλώνουν 1.400 έως 2.400 ημερήσιες θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο.
Steven Debenport / Getty ImagesΑν και ο έφηβός σας μπορεί να μην έχει πρόβλημα να βρει τρόπους να καταναλώνει όλες τις θερμίδες που χρειάζεται, η ποιότητα του φαγητού έχει σημασία. Πολλά σνακ και ποτά έχουν λίγη ή καθόλου διατροφική αξία, με αποτέλεσμα άδειες θερμίδες.
Οι έφηβοι χρειάζονται μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Απαιτούν ειδικότερα σίδηρο και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στην εξασφάλιση ισχυρών οστών. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των μυών και ενός υγιούς καρδιακού παλμού. Ο σίδηρος βοηθά στην παροχή οξυγόνου μέσω του αίματος σε κάθε μέρος του σώματος, παρέχοντας πολύ απαραίτητη ενέργεια.
Επομένως, ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να ανταλλάξει ανθυγιεινά διατροφικά κενά καραμέλες και ζαχαρούχα αναψυκτικά και να καταναλώσει αυτά τα superfoods αντ 'αυτού.
Κάσιους και καρύδια
Οι ξηροί καρποί παρέχουν άφθονη σνακ, ενώ προσφέρουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και πολύτιμων μετάλλων. Μία ουγγιά ανακαρδιοειδών προσφέρει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και το 10% της συνιστώμενης από τις ΗΠΑ ημερήσιας δόσης σιδήρου. Το ίδιο μέγεθος μερίδας καρυδιών (περίπου 14 μισά καρύδια) προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3% τιμή ασβεστίου USRDA και 5 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σιδήρου.
Τα αλατισμένα καρύδια είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς τα επίπεδα νατρίου μπορεί να ξεφύγουν από την κατανάλωση εάν καταναλώνουν αρκετά αλατισμένα καρύδια. Προσθέστε κάσιους, καρύδια ή άλλα αγαπημένα καρύδια πάνω σε μια σαλάτα ή σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για μια νόστιμη ώθηση. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο μεσημεριανό γεύμα του εφήβου σας ή ενθαρρύνετε την να τα συσκευάσει σε μια τσάντα γυμναστηρίου για ένα γρήγορο σνακ πριν από την αθλητική άσκηση. Ένα μικρό μέρος θα δώσει στον έφηβο σας άφθονο καύσιμο.
Γιαούρτι
Αντικαταστήστε το παγωτό με γιαούρτι ή ένα οργανικό παγωμένο γιαούρτι για μια πιο υγιεινή έκδοση μιας δροσερής απόλαυσης. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα επιβλητικό 30% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ασβεστίου.
Τα γιαούρτια που παρασκευάζονται με πλήρες γάλα προσφέρουν συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο από το γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. Προσέξτε για γλυκά γιαούρτια, ειδικά εκείνα με προστιθέμενα φρούτα. μερικές φορές ακόμη και ένα μικρό φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα κουτάκι σόδας. Ανακατέψτε τις σταφίδες σας, τα φρέσκα βακκίνια ή τις φράουλες για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τα προ-γλυκαντικά γιαούρτια.
Ψητός σολομός
Ο σολομός είναι ένα καλό φαγητό υγείας, ακόμη και για εφήβους που δεν τους αρέσουν τα ψάρια. Η συνέπεια και η γεύση του μοιάζουν περισσότερο με κοτόπουλο από άλλα είδη ψαριών και μπορεί να ψηθεί και να καρυκευθεί με παρόμοιο τρόπο με το κοτόπουλο. Ο σολομός σχάρας είναι επίσης πολύ πιο αγνός και χωρίς πρόσθετα από τα μπαστούνια ψαριών ή τα τηγανητά ψάρια που βρίσκονται σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Ο σολομός παρέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά.
Ένα μέσο φιλέτο σολομού παρέχει 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12, καθώς και υψηλά επίπεδα άλλων βιταμινών και μετάλλων Β. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ασβεστίου.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα χρησιμεύουν ως ένας υγιής τρόπος για να ικανοποιήσουν αυτές τις λαχτάρα για καραμέλες και γλυκά, χωρίς να θυσιάζεται η γεύση. Διατηρήστε το ψυγείο εφοδιασμένο με τσαμπιά σταφυλιών, βατόμουρων ή φράουλας και γεμίστε το μπολ με φρούτα με λιχουδιές όπως μπανάνες, μήλα ή πορτοκάλια.
Η μπανάνα είναι το τέλειο εν κινήσει φαγητό της φύσης, προσφέροντας 33 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C και 41 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β6. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο.
Μια φρουτοσαλάτα είναι εξίσου διασκεδαστική για το πρωινό, όπως είναι ένα επιδόρπιο ή ένα βραδινό σνακ. Κόψτε τον εαυτό σας φρούτα αντί να επιλέξετε κονσερβοποιημένα κοκτέιλ φρούτων ή φρούτα συσκευασμένα σε σιρόπια τα οποία μπορεί να περιέχουν πολλές περιττές επιπλέον ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.
Κάντε τον έφηβο σας να τρώει υγιεινά
Είτε ασχολείστε με έναν επιλεκτικό φαγητό ή ένα παιδί που είναι πάντα εν κινήσει, δεν είναι εύκολο να κάνετε έναν έφηβο να τρώει υγιεινά. Ωστόσο, τα εφηβικά χρόνια μπορεί να είναι γεμάτα με διατροφικές διαταραχές, προβλήματα σωματικής εικόνας και προβλήματα βάρους, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες του εφήβου σας.
Φάτε μαζί δείπνο ως οικογένεια όποτε μπορείτε. Διατηρήστε το σπίτι σας με υγιεινά τρόφιμα και γίνετε καλό πρότυπο. Κρατήστε την εστίαση στην υγεία, όχι στο βάρος και εμπλέξτε τον έφηβο σας να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τα γεύματα όποτε είναι δυνατόν.
.jpg)
