Υπάρχουν πολλά να αγαπήσετε για τα ζυμαρικά: Τα ζυμαρικά μπορούν να πάρουν οποιαδήποτε γεύση και να δώσουν μια αίσθηση αλμυρού κορεσμού. Αλλά τα ζυμαρικά είναι γεμάτα με υδατάνθρακες, οι οποίοι, όταν τρώγονται υπερβολικά, μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, να προκαλέσουν αύξηση βάρους και να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα - ειδικά σε ασθενείς με διαβήτη.
Daniel Sambraus / Επιλογή φωτογράφου / Getty ImagesΕάν έχετε διαβήτη, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ζυμαρικά - απλώς φροντίστε να παρακολουθείτε τις μερίδες σας και να πηγαίνετε για ολόκληρο το σιτάρι, το οποίο θα αυξήσει τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα σας και θα μειώσει τυχόν ακίδα σακχάρου στο αίμα (σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά) . Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν πολλά υγιή υποκατάστατα ζυμαρικών, αν είστε πρόθυμοι να σκεφτείτε έξω από το κουτί.
Τα ζυμαρικά ρεβίθια, για παράδειγμα, είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από τα λευκά ζυμαρικά και είναι χωρίς γλουτένη. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών στην αγορά σήμερα - μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας «ψεύτικα» ζυμαρικά χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους λαχανικών. Ακολουθούν οι πιο πρόσφατες επιλογές στον ευρύ κόσμο των ζυμαρικών.
Ολόκληρο σιτάρι, εμπλουτισμένο ή χωρίς γλουτένη
Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty ImagesΠαραδόξως παρόμοια σε υφή με τα λευκά ζυμαρικά, ένα 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει τρεις φορές τις ίνες από τα λευκά ζυμαρικά, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο της γλυκόζης.
Οι ενισχυμένες ποικιλίες ζυμαρικών είναι μια άλλη εναλλακτική λύση στα λευκά ζυμαρικά. Αυτοί οι τύποι ζυμαρικών έχουν τροποποιηθεί προσθέτοντας ένα μείγμα αλευριού που περιλαμβάνει ασπράδια αυγών και όσπρια για περισσότερη πρωτεΐνη. κριθάρι και βρώμη για αυξημένη ίνα · και λιναρόσπορο για υγιή λιπαρά ωμέγα-3.
Αυτές οι μορφές περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και περισσότερες φυτικές ίνες στην ίδια ποσότητα θερμίδων με τα κανονικά ζυμαρικά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι και οι δύο χρήσιμες για τον έλεγχο των διαβητικών γλυκόζης.
Τέλος, οι ποικιλίες χωρίς γλουτένη είναι διαθέσιμες στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, όπως ζυμαρικά φτιαγμένα με ρεβίθια (Banza) ή άλλες ποικιλίες φτιαγμένες με καστανό ρύζι, φακές και κινόα.
Να θυμάστε ότι όταν τρώτε οποιοδήποτε είδος ζυμαρικών ή αμύλου, πρέπει πάντα να διαβάζετε την ετικέτα και να ακολουθείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας.
Αρχαίοι ολόκληροι κόκκοι
Natasa Mandic / Stocksy UnitedΤα αρχαία δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να κάνουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά ζυμαρικά. Μπορεί να μην μοιάζουν με την εμφάνιση των ζυμαρικών, αλλά πληρούν την καρδιά του ζυμαρικού και παίρνουν τη γεύση των σαλτσών προσθέτοντας μια τεράστια διατροφική γροθιά.
Τα πιο κοινά δημητριακά, όπως το quinoa, έχουν αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Και λιγότερο κοινές στην αμερικανική διατροφή εμφανίζονται σε συνταγές, όπως το farro, το freekeh και το σόργο που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν μαγειρεύονται σε κοτόπουλο, βόειο κρέας ή λαχανικά αντί για απλό νερό, μπορούν να είναι μια πολύ γευστική εναλλακτική λύση ζυμαρικών. Σερβίρετε ως πιάτο με ψάρια ή κοτόπουλο, ή συμπληρώστε με άλλη πρωτεΐνη, όπως αυγό ή tofu, συν λαχανικά και σάλτσα. Εναλλακτικά, φτιάξτε σαλάτες με βάση τα σιτηρά — θυμηθείτε να διατηρείτε τις μερίδες σας σε έλεγχο για τον καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα.
Σπαγγέτι
LauriPatterson / Getty ImagesΤο σπαγγέτι σκουός χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο των ζυμαρικών. Έχει μια ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση που είναι ιδανική για σάλτσες με βάση την ντομάτα. Όταν μαγειρεύεται, η σάρκα του γίνεται στρογγυλή, μοιάζει με την εμφάνιση των μακαρονιών, που σημαίνει ότι μπορεί εύκολα να βυθιστεί ως μια χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πιο πυκνή σε θρεπτικά συστατικά των παραδοσιακών πιάτων ζυμαρικών.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της ανταλλαγής είναι ότι σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά, μπορείτε να φάτε μεγάλο όγκο για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, 1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, τεμαχισμένο σπαγγέτι σκουός είναι ίσο με υδατάνθρακες με το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά.
Veggie Spirals and Ribbons
Γεωργία Γκλιν Σμιθ / Photolibrary / Getty ImagesΧρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να παράγετε σπείρες ή κορδέλες από μη αμυλούχα λαχανικά για χρήση στη θέση των ζυμαρικών. Μερικές καλές επιλογές για να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν κολοκυθάκια, κίτρινη καλοκαιρινή σκουός, καρότα, μελιτζάνες, πιπεριές και λάχανο. Ατμίστε τις κορδέλες για παρόμοια αίσθηση στο στόμα με τα κανονικά ζυμαρικά. Απολαύστε ένα μερίδες μεγέθους 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένων λαχανικών για μόλις 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
