Τι πρέπει να γνωρίζετε για την Keto-Adaptation

Verywell / Zorica Lakonic

Μια κετογονική (ή "κετο") δίαιτα είναι ένα σχέδιο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιεί σοβαρά τους υδατάνθρακες, την αγαπημένη πηγή καυσίμου του σώματός σας και να αυξάνει δραματικά τα λίπη. Η ιδέα είναι ότι καθώς τα επίπεδα υδατανθράκων πέφτουν, το σώμα αναγκάζεται να κάψει αποθηκευμένο λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συχνά δραματική απώλεια βάρους. Η δίαιτα αντιπροσωπεύει μια συνολική ανάκαμψη από τον τρόπο με τον οποίο τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι: ενώ η προτεινόμενη αμερικανική διατροφή είναι περίπου 50 τοις εκατό υδατάνθρακες, 15 τοις εκατό πρωτεΐνη και 35 τοις εκατό λίπος, η κατανομή στις πιο τυπικές δίαιτες κετο είναι 5 έως 10 τοις εκατό υδατάνθρακες, 70 έως 75 τοις εκατό λίπος, και το υπόλοιπο από πρωτεΐνες.

Η κετο-προσαρμογή (επίσης μερικές φορές ονομάζεται προσαρμογή λίπους) είναι η διαδικασία που περνά το σώμα σας στη διατροφή καθώς αλλάζει από τη χρήση κυρίως γλυκόζης για ενέργεια σε χρήση κυρίως λίπους.

Το τμήμα «κετο» αναφέρεται σε κετόνες, που είναι υδατοδιαλυτά μόρια που παράγει το συκώτι κατά το μεταβολισμό των λιπών, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή. Οι κετόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια από τους περισσότερους ιστούς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, οι οποίοι δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν μη επεξεργασμένα λίπη ως καύσιμο.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί πάντα ένα μείγμα λίπους και γλυκόζης για ενέργεια, αλλά σε μια μη κετο-προσαρμοσμένη κατάσταση, φτάνει πρώτα στη γλυκόζη, καθώς μόνο χαμηλές ποσότητες κετονών παράγονται συνήθως κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού του λίπους και ορισμένων ιστών του σώματος— για παράδειγμα, η καρδιά - προτιμάτε να χρησιμοποιείτε κετόνες όταν είναι διαθέσιμες. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος, επομένως εξαρτάται από τη γλυκόζη όταν βρίσκεστε σε κατάσταση μη κετο-προσαρμοσμένη.

Εάν η γλυκόζη είναι η φυσιολογική πηγή ενέργειας του σώματος, ίσως αναρωτιέστε τι συμβαίνει όταν ξαφνικά δεν έχει αρκετό για να χρησιμοποιηθεί ως κύριο καύσιμο.

Φτάνοντας σε μια κατάσταση κετο-προσαρμοστικής

Μόλις τα αποθέματα γλυκογόνου (ο τρόπος αποθήκευσης της γλυκόζης στο σώμα) εξαντλούνται, ο εγκέφαλός σας και άλλα όργανα ξεκινούν τη διαδικασία προσαρμογής στη χρήση λιπών και κετονών αντί της γλυκόζης ως το κύριο καύσιμο. Αλλά η επίτευξη κέτωσης, η κατάσταση στην οποία το λίπος παρέχει το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου για το σώμα σας, δεν είναι συνήθως μια ευχάριστη εμπειρία.

Ο υπερβολικός περιορισμός υδατανθράκων συχνά συνοδεύεται από ανεπιθύμητες ενέργειες. Συνήθως γνωστή ως «κετο γρίπη», η μετάβαση μπορεί να προκαλέσει μια περίοδο κόπωσης, αδυναμίας, ζάλης, «εγκεφαλικής ομίχλης», πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, μυϊκές κράμπες και ναυτία.

Ενώ το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την προσαρμογή σε μια δίαιτα κετο ποικίλλει, η διαδικασία ξεκινά μετά τις πρώτες ημέρες. Στη συνέχεια, μετά από περίπου μία εβδομάδα έως 10 ημέρες, πολλοί χαμηλοί αυτοκινητιστές ξαφνικά αρχίζουν να αισθάνονται τα θετικά αποτελέσματα της κετο-προσαρμογής. Αναφέρουν βελτιωμένη ψυχική συγκέντρωση και εστίαση και περισσότερη σωματική ενέργεια επίσης.

Verywell / Nez Riaz

Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας (μερικές φορές έως και τρεις εβδομάδες), το σώμα έχει συνήθως ολοκληρώσει την πλειονότητα των εργασιών του στην προσαρμογή στη χρήση λίπους για ενέργεια. Σε αυτό το σημείο, η πείνα και η λαχτάρα των τροφίμων μειώνεται και η αντοχή και η ζωτικότητα αυξάνονται.

Μετά από αυτό, το σώμα συνεχίζει να κάνει πιο λεπτές αλλαγές. Για παράδειγμα, σταδιακά γίνεται πιο συντηρητική της πρωτεΐνης, έτσι οι άνθρωποι συχνά λαχταρούν λιγότερη πρωτεΐνη. Μια άλλη αλλαγή που παρατηρούν συχνά οι αθλητές είναι η συσσώρευση λιγότερου γαλακτικού οξέος στους μυς τους με μακρές προπονήσεις, η οποία μεταφράζεται σε λιγότερη κόπωση και πόνο. Μπορεί να χρειαστούν έως και 12 εβδομάδες για να εμφανιστούν αυτές οι αλλαγές και για να φτάσετε πλήρως στην κέτωση.

Βοηθώντας το σώμα σας να προσαρμοστεί

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ξεπεράσετε το εμπόδιο της πρώτης εβδομάδας απόσυρσης υδατανθράκων:

• Τρώτε πολύ λίπος και φυτικές ίνες. Όσο πληρέστερη νιώθετε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να χάσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λιναρόσπορους, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε υγιή λιπαρά ωμέγα-3.
• Αυξήστε την πρόσληψη αλατιού και νερού. Πολλές από τις αρνητικές παρενέργειες προκαλούνται από την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο (οι υδατάνθρακες συγκρατούν το νερό, οπότε πιθανότατα θα ουρήσετε πολύ περισσότερο όταν τα κόψετε). Για να αναπληρώσετε και τα δύο, πιείτε ένα φλιτζάνι νερό με μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι αναδευμένο σε αυτό ή ένα φλιτζάνι ζωμό ζωμό αρκετές φορές την ημέρα για μερικές ημέρες.
• Πηγαίνετε εύκολα με τη σωματική δραστηριότητα. Καθώς προσαρμόζεστε σε μια νέα πηγή καυσίμου, οι επίπονες προπονήσεις μπορούν να τονίσουν περαιτέρω το σώμα σας, οπότε κολλήστε σε απαλές μορφές άσκησης όπως το περπάτημα και το τέντωμα για μερικές εβδομάδες.

Άλλες αλλαγές που αναμένονται

Έρευνα μέχρι στιγμής δείχνει ότι οι κετογονικές δίαιτες (και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γενικά) μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη τύπου 2 και του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Οι δίαιτες κετο χρησιμοποιούνται επίσης με επιτυχία για τη θεραπεία ορισμένων διαταραχών κατάσχεσης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν και σε άλλες νευρολογικές διαταραχές, όπως η νόσος του Πάρκινσον, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Όσο περισσότεροι επιστήμονες εξετάζουν τη διατροφή κετο, τόσο πιο θετικά οφέλη φαίνεται να βρίσκουν. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι σε αυτές τις δίαιτες έχουν λιγότερο από τα κορεσμένα λιπαρά στο αίμα τους που συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο και τις καρδιακές παθήσεις. Αναδυόμενη έρευνα δείχνει επίσης ότι η χρήση κετονών για ενέργεια μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα, και μπορεί ακόμη και να εμπλέκεται στην ενεργοποίηση ορισμένων γονιδίων που μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία.

Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο, επειδή η ομάδα των λιπιδίων σας μπορεί να αλλάξει σημαντικά. Ο γιατρός σας θα πρέπει να ειδοποιηθεί ώστε να μπορεί να λάβει τη διατροφή σας και άλλες πιθανές αλλαγές, όπως απώλεια βάρους , υπόψη κατά την υποβολή κλινικών συστάσεων.

Διαχείριση κετο-προσαρμογής

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η κέτωση τους είναι αρκετά σταθερή όσο τρώνε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κάτω από περίπου 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, ενώ άλλοι βρίσκουν ότι πρέπει να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες για να παραμείνουν σε κέτωση. Οι αθλητές και οι αθλητές μπορούν να τρώνε περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων και να παραμένουν σε κέτωση. Άλλες επιδράσεις, όπως οι ορμονικές διακυμάνσεις και το άγχος, είναι γνωστό ότι απομακρύνουν τους ανθρώπους από την κέτωση.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αξία στη μέτρηση των κετονών του αίματος, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν ειδικό μετρητή και ταινίες μέτρησης. Αλλά οι περισσότεροι συγγραφείς δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν συνιστούν να το ενοχλείτε. Εάν παίρνετε τα οφέλη που ελπίζατε σε μια δίαιτα κετο, ανησυχείτε για το πόσο υψηλές είναι οι κετόνες σας μπορεί να προσθέσει ένα επίπεδο επιπλοκής που δεν χρειάζεστε.