Το πρωτόκολλο Alfredson είναι ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα άσκησης για άτομα με τενοντίτιδα ή τενοντοπάθεια του Αχιλλέα. Χρησιμοποιεί την έννοια της εκκεντρικής φόρτωσης του τένοντα Αχιλλέα σας για να βελτιώσει την ικανότητα του τένοντα να αντέχει δυνάμεις και στρες.
Εάν έχετε τενοντίτιδα του Αχιλλέα, τότε καταλαβαίνετε πώς αυτή η κατάσταση μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε και να τρέχετε. Μπορεί να σας εμποδίσει να συμμετάσχετε στις κανονικές σας ψυχαγωγικές και αθλητικές δραστηριότητες και μπορεί να επηρεάσει την κανονική σας ρουτίνα εργασίας.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπείες φυσικής θεραπείας διαθέσιμες για τη διαχείριση της τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει με τον έλεγχο της αρχικής φλεγμονώδους διαδικασίας και, στη συνέχεια, συστήνοντας απαλές και προοδευτικές ασκήσεις φόρτωσης για τον τένοντα του Αχιλλέα σας καθώς θεραπεύει.
Τα τελευταία χρόνια, έχουν δημοσιευτεί στοιχεία που δείχνουν ότι η τενοντίτιδα του Αχιλλέα δεν είναι μια πραγματική φλεγμονώδης διαδικασία. Ορισμένες ιστολογικές μελέτες (που εξετάζουν τη μικροσκοπική φύση των ιστών) δείχνουν ότι τα τυπικά φλεγμονώδη κύτταρα που βρίσκονται με τενοντίτιδα δεν είναι παρόντα.
Επομένως, η τενοντίτιδα του Αχιλλέα αναφέρεται συχνά ως τενοντοπάθεια του Αχιλλέα, ειδικά όταν έχει διαρκέσει περισσότερο από μερικές εβδομάδες και έχει γίνει χρόνια πάθηση.
Απαλό τέντωμα και προοδευτική φόρτωση του τένοντα του Αχιλλέα είναι απαραίτητη για την επιτυχή θεραπεία της τενοντοπάθειας του Αχιλλέα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η εκκεντρική φόρτωση του τένοντα είναι ευνοϊκή για άλλους τύπους άσκησης. Το πρωτόκολλο Alfredson είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για τη σταδιακή φόρτωση του τραυματισμένου τένοντα του Αχιλλέα για τη θεραπεία της τενοντοπάθειας.
Verywell / Laura Porter
Τι είναι η Εκκεντρική Άσκηση;
Η εκκεντρική φόρτωση ενός τένοντα συμβαίνει όταν οι μύες και ο τένονάς σας συστέλλονται όπως είστεεπιμήκυνσητον μυ. Αυτό έρχεται σε άμεση αντίθεση με τις ομόκεντρες συστολές ή τους μύες και τους τένοντες που συντομεύονται καθώς τους συστέλλετε.
Ένα απλό παράδειγμα έκκεντρης συστολής είναι να κρατάτε κάτι στο χέρι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο. Αφήστε αργά τον αγκώνα σας να ισιώσει ενώ κρατάτε το βάρος.
Μπορείτε να δείτε την επιμήκυνση των μυών του δικέφαλου καθώς κρατάτε το βάρος ενώ ισιώνετε αργά τον αγκώνα σας. Πρόκειται για μια εκκεντρική συστολή ή εκκεντρική φόρτωση του δικέφαλου μυός σας.
Τι είναι λοιπόν τόσο ξεχωριστό για τα προβλήματα τένοντα και την εκκεντρική άσκηση; Φαίνεται ότι η εκκεντρική άσκηση βοηθάει τους τραυματισμένους τένοντες. Γιατί; Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν γιατί αυτό το είδος άσκησης είναι ξεχωριστό.
Ωστόσο, εάν έχετε έναν τραυματισμό τένοντα, όπως η τενοντίτιδα του Αχιλλέα, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας κάνει να κάνετε εκκεντρικές ασκήσεις για να βοηθήσετε στη θεραπεία της κατάστασής σας.
Βασικά στοιχεία του Αχιλλέα Τενοντίτιδα
Η τενοντίτιδα του Αχιλλέα είναι ένας κοινός τραυματισμός κατά το τρέξιμο.
Τα σημεία και τα συμπτώματα της τενοντίτιδας ή της τενοντοπάθειας του Αχιλλέα είναι:
- Πόνος στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού, ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας.
- Πόνος με το τρέξιμο, το άλμα ή με τα δάχτυλα των ποδιών σας ενάντια στην αντίσταση.
- Ένα μικρό κομμάτι στον τένοντα του Αχιλλέα ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε τενοντοπάθεια του Αχιλλέα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διασφαλίσετε τη σωστή διάγνωση.
Οι ασκήσεις του πρωτοκόλλου Alfredson
Το πρωτόκολλο Alfredson για την τενοντοπάθεια του Αχιλλέα είναι στην πραγματικότητα δύο ξεχωριστές ασκήσεις. Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να έχετε ένα μικρό βήμα ή κάμψη για να σταθείτε. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να ασκείστε και ότι εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά.
Δείτε πώς εκτελείτε το πρωτόκολλο Alfredson:
- Σταθείτε σε ένα βήμα με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη. Τα τακούνια σας πρέπει να κρέμονται πάνω από την άκρη του σκαλοπατιού.
- Κρατήστε κάτι σταθερό για ισορροπία.
- Κρατήστε τα δύο γόνατα ευθεία.
- Χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια, σηκώστε τα τακούνια σας και σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
- Κρατήστε το πόδι σας με τον επώδυνο τένοντα του Αχιλλέα στο σκαλοπάτι και σηκώστε το μη τραυματισμένο πόδι σας από το βήμα.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τον τραυματισμένο αστράγαλο. Η φτέρνα σας πρέπει να κινείται προς το πάτωμα και η μπάλα του ποδιού σας πρέπει να παραμένει σε επαφή με την άκρη του σκαλοπατιού.
- Επιστρέψτε το μη τραυματισμένο πόδι σας στο βήμα και επαναλάβετε την άσκηση.
Το πρωτόκολλο Alfredson απαιτεί την εκτέλεση αυτής της άσκησης για 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Όταν εκτελείτε την άσκηση με τα γόνατά σας ευθεία, φορτώνεται και προκαλείται ένας συγκεκριμένος μυς που αποτελεί τον τένοντα του Αχιλλέα που ονομάζεται gastrocnemius.
Μόλις εκτελέσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με τα γόνατά σας ευθεία στο βήμα, επαναλάβετε το πρωτόκολλο Alfredson με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό δίνει άγχος σε έναν συγκεκριμένο μυ που λέγεται σόλος που ενώνει το γαστροκνήμιο για να σχηματίσει τον τένοντα του Αχιλλέα σας. Και πάλι, εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Οι δύο ασκήσεις του πρωτοκόλλου Alfredson πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων του ίσιου γόνατος και των λυγισμένων ασκήσεων μείωσης της φτέρνας του γόνατος το πρωί και το βράδυ. Συνολικά, θα πρέπει να εκτελείτε 180 επαναλήψεις της άσκησης καθημερινά.
Τι θα νιώσετε
Μετά την εκτέλεση των δύο ασκήσεων του πρωτοκόλλου Alfredson, μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή πόνο στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας από τον τένοντα του Αχιλλέα και τον πόνο στους μυς του μοσχαριού σας. Αυτός ο πόνος θα διαρκέσει για μια μέρα και ο πόνος θα γίνει πολύ λιγότερο καθώς προχωράτε με τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια εβδομάδων.
Το πρωτόκολλο Alfredson υποδεικνύει ότι συνεχίζετε τις ασκήσεις, εκτός εάν ο πόνος καθίσταται απενεργοποιημένος. Εάν συμβεί αυτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Παρόλο που υπάρχει έρευνα που καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η αποτελεσματικότητα του πρωτοκόλλου Alfredson, ορισμένα άτομα θεωρούν ότι η ολοκλήρωση 180 επαναλήψεων άσκησης καθημερινά είναι δύσκολο να επιτευχθεί.
Μια μελέτη στο τεύχος Φεβρουαρίου 2014 τουΠεριοδικό Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείαςυπέδειξε ότι μια τροποποιημένη έκδοση του πρωτοκόλλου Alfredson με προσέγγιση «κάνει όσο ανεκτή» πέτυχε παρόμοια θετικά αποτελέσματα με το πλήρες πρωτόκολλο επανάληψης 180.
Πόσο καιρό να κάνω το πρωτόκολλο Alfredson
Το πρωτόκολλο Alfredson πρέπει να συνεχιστεί για 12 εβδομάδες για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να προσφέρει συμβουλές σχετικά με το πότε να επιστρέψετε σε κανονικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ισορροπίας με έναν πίνακα BAPS και πλυομετρικές ασκήσεις για να εξασφαλίσει ότι θα είστε σε θέση να τρέξετε και να πηδήσετε χωρίς να υποστεί εκ νέου τραυματισμό στον τένοντα του Αχιλλέα σας.
Μια λέξη από το Verywell
Το πρωτόκολλο Alfredson είναι μια μέθοδος για την παροχή έκκεντρου φόρτωσης στον τένοντα του Αχιλλέα σας για τη θεραπεία της επώδυνης κατάστασης της τενοντοπάθειας του Αχιλλέα. Είναι μια απλή μέθοδος για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε γρήγορα και με ασφάλεια την κατάστασή σας και να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας.
