Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να σας έχει πει να προσέξετε την πρόσληψη ζάχαρης ή ακόμη και να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη. Αλλά αυτό σημαίνει πραγματικά ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε ζάχαρη; Ή υπάρχει τρόπος να απολαμβάνετε μια γλυκιά απόλαυση κάθε τόσο;
Επίπεδα πρόσληψης ζάχαρης
Σε γενικές γραμμές, ένα ασφαλές επίπεδο πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να διαφέρει σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι, ως Αμερικανοί, καταναλώνουμε πάρα πολύ ζάχαρη όπως είναι και δεν φαίνεται να γνωρίζουμε πού να σχεδιάσουμε τη γραμμή, είτε έχουμε διαβήτη είτε όχι.
Μια εθνική έρευνα που κυκλοφόρησε το 2016 έδειξε ότι οι Αμερικανοί ενήλικες κατανάλωναν τουλάχιστον 77 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα, ενώ τα παιδιά κατανάλωναν εκπληκτικά 82 γραμμάρια.
Αυτό υπερβαίνει κατά πολύ τις ποσότητες που προτείνει η American Heart Association (AHA): 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες, 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για γυναίκες και λιγότερο από 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για παιδιά ηλικίας 2 έως 18 ετών .
Δυστυχώς, αυτά τα στατιστικά στοιχεία αντικατοπτρίζουν τις συνήθειες του γενικού πληθυσμού των ΗΠΑ και όχι των ατόμων με διαβήτη. Εάν έχετε διαβήτη, η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να χρειαστεί να πέσει κάτω από τις συστάσεις του AHA.
Βάζοντας αυτό στο πλαίσιο, 4 γραμμάρια ζάχαρης ισούται με 1 κουταλάκι του γλυκού. Με βάση τις συστάσεις του γιατρού σας, μπορείτε να φτάσετε γρήγορα τη μέγιστη πρόσληψή σας μόνο με ένα γλυκό πρωινού και μερικά φλιτζάνια γλυκό καφέ.
Προσδιορισμός κρυμμένης ζάχαρης
Ως καταναλωτές, δεν συνειδητοποιούμε συχνά πόση ζάχαρη κρύβεται σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Ακόμα κι αν διαβάζουμε θρησκευτικά τις ετικέτες των τροφίμων, ενδέχεται να μην γνωρίζουμε ότι ορισμένα συστατικά είναι, στην πραγματικότητα, ζάχαρη με άλλο όνομα. Αυτά περιλαμβάνουν μέλι, μελάσα, φρουκτόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, σιρόπι σφενδάμου, νέκταρ αγαύης, σιρόπι ρυζιού και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Ενώ διαφορετικοί τύποι ζάχαρης μπορεί να έχουν μικρότερο ή μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σάκχαρο στο αίμα σας, μην κολλήσετε την ιδέα ότι τα "φυσικά σάκχαρα" είναι εγγενώς καλύτερα για εσάς ή ότι μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα από ότι θα κάνατε που περιέχει ραφιναρισμένη ζάχαρη. Τόσο τα φυσικά όσο και τα επεξεργασμένα σάκχαρα κατανέμονται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.
Τα σάκχαρα είναι κυρίως φρουκτόζη, η οποία μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ (σε σύγκριση με τη γλυκόζη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια σε κάθε κύτταρο του σώματος) ως λίπος (τριγλυκερίδια), αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την αντίσταση στην ινσουλίνη και διεγείροντας περισσότερη παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό επηρεάζει μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει λιπαρό ήπαρ και άλλες επιπλοκές.
2:35Πώς να φτιάξετε σκούρο σοκολάτα αβοκάντο "πουτίγκα"
Κοινές κρυφές πηγές προστιθέμενης ζάχαρης
Ενώ τείνουμε να σκεφτόμαστε κρυμμένα σάκχαρα όσον αφορά τα μπισκότα, τις σόδες, τις μαρμελάδες και τα γλυκά δημητριακά πρωινού, υπάρχουν και άλλα «υγιή» τρόφιμα που έχουν σχεδόν τόσο πολύ, αν όχι περισσότερο, ζάχαρη. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Γραμμές Granola: 7 έως 12 γραμμάρια ανά ράβδο 7 γραμμαρίων
- Ράβδοι πρωτεΐνης: 23 έως 30 γραμμάρια ανά ράβδο 80 γραμμαρίων
- Γλυκός χυμός μήλου: 39 γραμμάρια ανά 12 ουγκιές
- Αρωματισμένο γιαούρτι: 26 γραμμάρια ανά 6 ουγγιές
- Ρωσική σάλτσα σαλάτας: 3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
- Σάλτσα σπαγγέτι με βάζο: 11 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι
- Φυστικοβούτυρο: 5 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
- Γάλα αμυγδάλου βανίλιας: 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Ευτυχώς, όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν εκδόσεις χωρίς ζάχαρη που σας επιτρέπουν να απολαύσετε χωρίς ανησυχία. Αλλά μην συγχέετε το "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" με το "χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα" ή "χωρίς προσθήκη ζάχαρης". Πολλά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και φυσικά συστατικά εξακολουθούν να γεμίζουν με ζάχαρη.
Εικόνα από τον JR Bee, Verywell
Επιλέγοντας καλύτερους υδατάνθρακες
Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας επηρεάζεται τόσο από σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλα) όσο και από απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε ζάχαρη στη διατροφή σας χωρίς να υπερβείτε τη θάλασσα.
Αρχικά, παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέξτε τροφές χαμηλότερες στον δείκτη γλυκαιμίας (GI). Ο δείκτης ΓΕ μετρά τον αντίκτυπο που έχουν διαφορετικά τρόφιμα στο σάκχαρο στο αίμα σας. Επίσης, μια πιο απλή κατεύθυνση είναι να επιλέξετε υδατάνθρακες με μονοψήφια σάκχαρα και περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών (όταν κοιτάζετε τη διατροφική ετικέτα). Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τόσο μικρότερη είναι η απορρόφηση υδατανθράκων.
Η American Diabetes Association συνιστά στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά πρέπει να είναι περιορισμένα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε υδατάνθρακες με μονοψήφια σάκχαρα και περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (ανατρέξτε στη διατροφική ετικέτα για να βρείτε αυτούς τους αριθμούς). Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ίνες του φαγητού που καταναλώνετε, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες θα απορροφήσετε με κάθε γεύμα ή σνακ.
Αν ψάχνετε για κάτι γλυκό, μπορείτε επίσης να το αλλάξετε με άλλο υδατάνθρακα από το ίδιο γεύμα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να απολαύσετε μια μικρή φέτα κέικ μετά το δείπνο, κόψτε ένα μέρος αμύλου, όπως μια μερίδα ζυμαρικών, ρυζιού ή πατάτας, από το γεύμα σας εκ των προτέρων.
Προσέξτε, ωστόσο, για να διατηρήσετε το ισοδύναμο των υδατανθράκων. Η ανταλλαγή μιας φέτας ψωμιού ολικής αλέσεως για ένα τεράστιο ρολό κανέλας δεν θα λειτουργήσει.
Φρούτα όπως τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε ένα γλυκό δόντι. Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι χυμό ή ένα smoothie. Ακόμα κι αν ο χυμός είναι χωρίς ζάχαρη, η ποσότητα φρουκτόζης που περιέχεται σε ένα ποτήρι χυμό ή smoothie με βάση τα φρούτα μπορεί να έχει την ίδια γλυκαιμική επίδραση με ένα κουτί σόδας.
Υπολογισμός της ημερήσιας αποζημίωσής σας
Εάν δεν έχετε διαβήτη, η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων σας, σύμφωνα με το AHA. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα μεταφράζεται σε 50 γραμμάρια ολικής ζάχαρης από όλα πηγές ανά ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά ακόμη χαμηλότερο όριο για τη ζάχαρη που δεν υπερβαίνει το 5% των συνολικών θερμίδων.
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς. Αντί να καθορίζετε την ποσότητα που μπορείτε να τρώτε ανά ημέρα, ρωτήστε ποιο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να αντιπροσωπεύει η ζάχαρη. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη εάν είστε παχύσαρκοι και θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες, ή είστε λιποβαρή και πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες.
.jpg)
-works.jpg)
