Ένα δείγμα διαβητικού γεύματος 1400 θερμίδων

Εάν σας αρέσει να τρώτε, μια διάγνωση του διαβήτη τύπου 2 σημαίνει ότι θα πρέπει να επανεξετάσετε ποια τρόφιμα καταναλώνετε για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα ή τη γλυκόζη σας σε ασφαλή και υγιή επίπεδα.

Εάν είστε υπέρβαροι, που είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, ίσως χρειαστεί επίσης να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Τα καλά νέα είναι η απώλεια υπερβολικών κιλών, μαζί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση περισσότερο, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης σας, ώστε να μην χρειάζεται να παίρνετε φάρμακα. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από θρεπτικά και νόστιμα τρόφιμα χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.

Θρεπτικά συστατικά για διαβητικούς που πρέπει να σκεφτούν κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων

Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων, είναι πάντα καλή ιδέα να σχεδιάζετε τα γεύματά σας γύρω από μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει στη βελτίωση της διατροφής σας και στη μείωση της πρόσληψης υπερβολικών θερμίδων, υδατανθράκων και λίπους.

Μια θαυμάσια μέθοδος χρήσης ονομάζεται μέθοδος πλάκας. Η μέθοδος πλάκας αποτελείται από την παραγωγή του μισού από τα πιάτα σας μη αμυλούχων λαχανικών, όπως σαλάτα, μπρόκολο, πιπεριές κ.λπ. Το ένα τέταρτο της πλάκας σας (ή περίπου 1 αξίζει το κύπελλο) θα πρέπει να είναι αφιερωμένο σε υδατάνθρακες με πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως καστανό ρύζι, quinoa, faro, φασόλια, γλυκοπατάτα, κ.λπ. βόειο κρέας ή tofu.

Η κατανόηση των καλύτερων ποιοτικών πηγών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε πλήρη και να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η θρεπτική ουσία που επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων επειδή οι υπερβολικοί υδατάνθρακες, ιδίως με τη μορφή λευκών, εξευγενισμένων, επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφών μπορούν να αυξηθούν σάκχαρα αίματος και τριγλυκερίδια και οδηγούν σε αύξηση βάρους. Όταν σκέφτεστε για υδατάνθρακες, θα θελήσετε να σκεφτείτε μερίδες καθώς και τον τύπο.

Επιλέξτε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως), αμυλούχα λαχανικά (όπως γλυκοπατάτες) και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως μούρα). Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε ανά γεύμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και το επίπεδο δραστηριότητας. Γενικά, τα περισσότερα άτομα με διαβήτη επωφελούνται από την κατανάλωση περίπου 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και περίπου 15 έως 20 γραμμάρια ανά σνακ.

Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά ότι περίπου το 45% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, αλλά οι μεμονωμένες ανάγκες ποικίλλουν. Είναι πάντα καλή ιδέα να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη για να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες είναι σωστά για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου 4 θερμίδες. Επομένως, εάν τρώτε, 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 30 γραμμάρια ανά σνακ, θα καταναλώνετε 660 θερμίδες από υδατάνθρακες ανά ημέρα.

Πρωτεΐνη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ενίσχυση της ανοσίας, την επούλωση τραυμάτων, την αποκατάσταση των μυών και έχει δύναμη κορεσμού. Όταν τρώτε μια δίαιτα ελεγχόμενη θερμίδες, είναι σημαντικό να επιλέξετε λιπαρή πρωτεΐνη (καθώς αυτοί οι τύποι θα έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος). Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το ίδιο με τους υδατάνθρακες.

Παραμείνετε σε πηγές όπως κοτόπουλο λευκού κρέατος (χωρίς δέρμα), χοιρινό, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας (95% άπαχο), ασπράδια αυγού και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, φασόλια και πρωτεΐνη με βάση τη σόγια (όπως όπως το edamame και το tofu) είναι επίσης πηγές πρωτεϊνών, αλλά λάβετε υπόψη ότι περιέχουν επίσης υδατάνθρακες - και αυτοί οι υδατάνθρακες πρέπει να προστίθενται στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλότερα λιπαρά και υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την αιμοσφαιρίνη A1C σε άτομα με διαβήτη.

Λίπος

Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα βασικά λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6, αποτελούν δομικά στοιχεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Όταν επιλέγετε πηγές λίπους, θα θελήσετε να επιλέξετε ακόρεστα λίπη όπως ορισμένα έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά όσο πιο συχνά γίνεται, όπως τυρί με πλήρες λίπος, τηγανητά τρόφιμα, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως λουκάνικο και μπέικον, βούτυρο, κρέμα και γλυκά όπως μπισκότα και κέικ.

Μερίδες λίπους θα πρέπει επίσης να παρακολουθούνται, ακόμη και υγιή λίπη, επειδή οι θερμίδες λίπους μπορούν να αυξηθούν γρήγορα. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Μια μερίδα λίπους, όπως ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, θεωρείται ότι έχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες.

Η σύσταση της ADA είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα όπου μεταξύ 36-40% των συνολικών θερμίδων προέρχονται από λίπος.

Δείγμα 3-ημερών διαβητικού γεύματος

Πώς θα είναι η καθημερινή σας διατροφή καθώς αρχίζετε να τρώτε έχοντας κατά νου την κατάστασή σας; Ακολουθεί ένα δείγμα τριών ημερών προγράμματος γεύματος για να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο εύκολο είναι πραγματικά να τρώτε υγιεινά χωρίς να στερηθείτε τον εαυτό σας όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.

Περιλαμβάνει δείγματα γευμάτων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Το φαγητό ολόκληρης της ημέρας προσθέτει περίπου 1.400 θερμίδες, με περίπου 50 τοις εκατό των θερμίδων από υδατάνθρακες (αυτό μπορεί να μειωθεί εάν τα σάκχαρα στο αίμα σας είναι πολύ υψηλά). Είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για τον προγραμματισμό μελλοντικών γευμάτων. Απλώς λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να το αλλάξετε εάν ο γιατρός σας σας προτείνει να τρώτε διαφορετικό αριθμό θερμίδων - 1.200, ή 2.200 κάθε μέρα.

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1 ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (απλό)

¾ φλιτζάνι βατόμουρα

12 αμύγδαλα ή 2 κουταλιές αλεύρι λιναρόσπορο

Καφές με γάλα

Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 30 γραμμάρια υδατάνθρακα

Μεσημεριανό

1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως (μπορεί να χρησιμοποιήσει καλαμπόκι ή ρύζι εάν δεν περιέχει γλουτένη)

4 ουγκιές στη σχάρα στήθος κοτόπουλου

Κρεμμύδια, πιπεριές, σπανάκι

1/3 αβοκάντο

Πλευρά των φραουλών 1 ¼ φλιτζάνι

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 45 γραμμάρια υδατάνθρακα

Πρόχειρο φαγητό

1 μικρό μήλο (~ 4 ουγκιές) με 1 κουταλιά της σούπας όλο το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου, το ανακαρδιοειδές βούτυρο ή το βούτυρο του ήλιου.

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 20 γραμμάρια

Βραδινό

4 ουγκιές ψητό μπιφτέκι γαλοπούλας (φτιαγμένο με 99% αλεσμένο λευκό γαλοπούλα)

1 μέτρια ψητή γλυκοπατάτα με κανέλα

1 φλιτζάνι σοταρισμένο σπανάκι με σκόρδο και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Πλάγια σαλάτα με σάλτσα 1 κουταλιού της σούπας

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 45 γραμμάρια

Πρόχειρο φαγητό

3 φλιτζάνια ποπ κορν με δύο κουταλιές της σούπας παρμεζάνα

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 20 γραμμάρια

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

3 ομελέτα ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό

½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (απομείνει από το προηγούμενο βράδυ - μπορείτε να υποκαταστήσετε το σπανάκι για άλλο μη αμυλούχο λαχανικό)

¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (100% ολικής αλέσεως, σίκαλης ή βρώμης ή ψωμί χωρίς γλουτένη)

Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 30 γραμμάρια

Μεσημεριανό

Συστατικά μπολ Quinoa:

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες και καρότα

1/3 αβοκάντο ή 6 ελιές σε κύβους

3 ουγκιές ψητό κοτόπουλο ή ψητά ή ψητά ψάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 50 γραμμάρια

Πρόχειρο φαγητό

15 καρότα μωρών με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 20 γραμμάρια

Βραδινό

4 ουγκιές σοταρισμένες γαρίδες με σκόρδο και ελαιόλαδο, λεμόνι, σπαγγέτι σκουός ή κορδέλες κολοκυθάκια

1/2 φλιτζάνι ψητές πατάτες

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 30 γραμμάρια

Πρόχειρο φαγητό

1/2 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 15 γραμμάρια

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά μπολ βρώμης κολοκύθας:

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης (διαβάστε οδηγίες συσκευασίας για οδηγίες μαγειρέματος)
• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι 100% καθαρό πουρέ κολοκύθας
• 1/4 φλιτζάνι βατόμουρα (κατεψυγμένα ή φρέσκα)
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1/8 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα

Οδηγίες

1. Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας χρησιμοποιώντας νερό.
2. Όταν το πλιγούρι βρώμης χνουδωτό προσθέστε γάλα αμυγδάλου, πουρέ κολοκύθας, κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο και μούρα και ανακατέψτε στον αλεσμένο λιναρόσπορο.
3. Γεμίστε με αμύγδαλα ή ψιλοκομμένα καρύδια.

Υδατάνθρακες: ~ 45 γραμμάρια

Μεσημεριανό

Συστατικά σαλάτας σολομού:

6 ουγκιές κονσερβοποιημένος άγριος σολομός (χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα) Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Φασόλια Garbanzo (1/2 φλιτζάνι ξεπλυμένο)

1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

2 κουταλιές ξύδι κόκκινου κρασιού

Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 30 γραμμάρια υδατανθράκων

Πρόχειρο φαγητό

7 μπορντούρες - πάνω με 1-2 κουταλιές της σούπας φασολάδα και ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 25 γραμμάρια

Βραδινό

Άπαχο κρέας / βόειο κρέας (3 ουγκιές) (ψητά)

~ 1 φλιτζάνι ψητή κολοκύθια ή άλλο άμυλο

1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 40 γραμμάρια υδατάνθρακες

Πρόχειρο φαγητό

1 φλιτζάνι πεπόνι με 1 φέτα τυρί τσένταρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Συνολικός υδατάνθρακας: ~ 15 γραμμάρια

Ένα Λόγο από το Verywell

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Εάν έχετε διαβήτη, ο τύπος και η ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε μία συνεδρίαση είναι σημαντική. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας.

Αυτό το πρόγραμμα γεύματος τριών ημερών 1400 θερμίδων είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γευμάτων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς — ανάλογα με διάφορους παράγοντες που μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες από λιγότερες θερμίδες.