Δέκα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε για υγιή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια εθνική επιδημία. Σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, και ένα άλλο τρίτο όλων των Αμερικανών έχουν αρτηριακή πίεση που είναι υψηλότερη από το κανονικό, απλά δεν είναι αρκετά υψηλή για να χαρακτηριστεί επίσημα «υπέρταση». Είτε έχετε υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), ή προ-υπέρταση, μπορείτε να επωφεληθείτε από μερικές απλές διατροφικές αλλαγές. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή.

Αλας

Το νάτριο είναι αλάτι, αλλά υπάρχουν «υποκατάστατα αλάτων» που είναι επίσης άλατα και μπορούν να συμβάλουν στην υπέρταση. Ο μέσος Αμερικανός τρώει 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου καθημερινά. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο του ποσού που συνιστάται στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς. Το CDC συνιστά όχι περισσότερο από 1500 mg ημερησίως πρόσληψη νατρίου.

Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ

Μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί εάν αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι συχνά φορτωμένα με αλάτι, ένα συστατικό που κάνει την αρτηριακή σας πίεση να ανεβαίνει στα ύψη. Περισσότερο από το 75% του αλατιού στη διατροφή σας προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού πιο αποτελεσματικά αποφεύγοντας αυτά τα είδη. Τα fast food επεξεργάζονται επίσης σε μεγάλο βαθμό και είναι γεμάτα αλάτι, προστίθενται για να βελτιώσουν τη γεύση.

Deli κρέατα και μπέικον

Τα αλλαντικά και το μπέικον είναι συχνά καρυκεύματα και διατηρούνται με αλάτι. Ένα μερίδα μερίδα σαλάμι της Γένοβας έχει 910 χιλιοστόγραμμα νατρίου και παρόλο που 3 φέτες στήθους γαλοπούλας από το αλλαντικά μπορεί να φαίνονται σαν μια υγιεινή επιλογή, μπορεί να περιέχει πάνω από 1000 χιλιοστόγραμμα νάτριο. Οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ψητό βόειο κρέας, χοιρινό φιλέτο, ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα και ψητό κοτόπουλο. Επειδή αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν συντηρητικά, θα πρέπει να τα αγοράσετε σε μικρές ποσότητες ή μπορείτε να παγώσετε μικρές μερίδες. Μια μερίδα δύο ουγγιών μερίδα της ψητής γαλοπούλας περιέχει περίπου 40 χιλιοστόγραμμα νατρίου, χωρίς το δέρμα. Εάν αποφασίσετε να έχετε φρέσκο ​​ψητό βόειο κρέας, η μερίδα των 2 ουγγιών θα έχει 26 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Παραδόξως, το ψωμί είναι επίσης φορτωμένο με νάτριο και οι Αμερικανοί τρώνε πολύ ψωμί! Κάθε φέτα ψωμιού μπορεί να έχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου και αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν κάνετε μεσημεριανό, σκεφτείτε να προσθέσετε μια σαλάτα στο μισό σάντουιτς, για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη νατρίου.

Παγωμένη πίτσα

Πολλοί Αμερικανοί τρώνε παγωμένη πίτσα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα! Εκτός από τα επεξεργασμένα κρέατα, το τυρί σε κατεψυγμένη πίτσα μπορεί να κάνει την πρόσληψη αλατιού σας στα ύψη. Η σάλτσα ντομάτας έχει συχνά πάνω από 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μισό φλιτζάνι. Η κρούστα πίτσας προσθέτει περισσότερο νάτριο και για να κάνει την κατεψυγμένη πίτσα γευστική, οι κατασκευαστές προσθέτουν ακόμη περισσότερο αλάτι για να βελτιώσουν τη γεύση. Μια φέτα κατεψυγμένης πίτσας μπορεί εύκολα να έχει πάνω από 1.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Τουρσιά

Τα τουρσιά γίνονται με σκλήρυνση σε μια αλμυρή άλμη, μια μέθοδο συντήρησης τροφίμων. Ένα δόρυ του άνηθου μπορεί να έχει 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Ένα ολόκληρο τουρσί μπορεί να περιέχει το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης νατρίου ή περισσότερο.

Κονσέρβες σούπας

Παρόλο που μια μερίδα σούπας φαίνεται να είναι μια υγιεινή επιλογή, εάν παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση, τότε θα πρέπει να αποφύγετεκονσερβοποιημένη σούπα. Υπάρχουν διαθέσιμες εκδόσεις χαμηλού νατρίου και μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τις δικές σας σούπες και να τις καταψύξετε σε μεμονωμένες μερίδες. Εάν φτιάξετε τη δική σας σούπα, μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείται για αρωματικές ουσίες, αντικαθιστώντας άλλα μπαχαρικά ή βότανα.

Ζάχαρη

Τα άτομα με υπέρταση πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν γλυκανθείζάχαρη. Αν και μπορεί να είναι προφανές ότι η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ακόμη και παχυσαρκία, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται επίσης με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η American Heart Association συνιστά περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης σε 9 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως εάν είστε άντρας και 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως εάν είστε γυναίκα.

Trans-λίπη και κορεσμένα λίπη

Εάν έχετε υπέρταση, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη ή trans-λιπαρά. Αυτά τα λίπη μπορούν να βρεθούν σε φυσικά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα και δέρμα κοτόπουλου. Τα περισσότερα trans λιπαρά στην αμερικανική διατροφή βρίσκονται σε συσκευασμένα, μεταποιημένα τρόφιμα. Τα trans-λιπαρά είναι επίσης γνωστά ως υδρογονωμένα έλαια, επειδή παρασκευάζονται συνδυάζοντας έλαια με αέρα για να τα στερεοποιήσουν. Τα κορεσμένα και trans λιπαρά είναι γνωστό ότι αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερόλης LDL. Η LDL χοληστερόλη είναι ένας κακός τύπος χοληστερόλης. Υψηλά επίπεδα μπορούν να συσσωρευτούν στα αιμοφόρα αγγεία σας, καθιστώντας τα άκαμπτα και οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Καφεΐνη

Τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά με καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης για έως και τρεις ώρες. Ωστόσο, αυτή η προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης δεν φαίνεται να συμβάλλει στη σταθερή υπέρταση και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί ακόμη και να μειώσει τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Έτσι, η κριτική επιτροπή δεν έχει ακόμη καφεΐνη. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και θέλετε να καταναλώσετε καφεΐνη, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.

Αλκοόλ

Αλκοόλ είναι ένα άλλο ποτό που καταναλώνεται με μέτρο. Εάν πίνετε περισσότερα από τρία ποτά ταυτόχρονα, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί. Η χρόνια χρήση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης με την πάροδο του χρόνου και ακόμη και ένα ποτό μπορεί να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας του φαρμάκου για την αρτηριακή πίεση. Εάν είστε χρόνιος πότες, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει να γεμίσετε τα κιλά: υπάρχουν πολλές θερμίδες στο αλκοόλ και εάν είστε υπέρβαροι, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

Η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη μιας υγιεινής διατροφής

Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση παρακολουθώντας τη διατροφή σας και περιορίζοντας την κατανάλωση τροφών που έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν υπέρταση. Αποφεύγοντας τα δέκα είδη διατροφής που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την αρτηριακή σας πίεση και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη της καλής υγείας.