Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί με απλά βήματα και αλλαγές. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αισθανθείτε υπέροχα καθώς μεγαλώνετε. Ας ξεκινήσουμε με το ευκολότερο - αυξήστε το προσδόκιμο ζωής σας με το φως του ήλιου.
Πάει έξω
Paul Bradbury / Getty Images
Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί απλά πηγαίνοντας έξω. Όταν βγείτε έξω, το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αυτή η έκθεση προκαλεί κύτταρα στο δέρμα σας να παράγουν βιταμίνη D.
Αυτή η βιταμίνη (πραγματικά μια προορμόνη, αλλά μην ανησυχείτε για αυτό εδώ) είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και αποδεικνύεται σημαντική για την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και σχεδόν τα πάντα. Η διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D πρέπει να είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας.
Μερικοί εκτιμούν ότι το 50% των ενηλίκων έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D επειδή απλά δεν βγαίνουμε τόσο πολύ (το να κάθεται δίπλα σε ένα παράθυρο δεν μετράει, το γυαλί φιλτράρει πάρα πολύ το φως του ήλιου).
Το να βγείτε έξω για μόλις 15 λεπτά την ημέρα και να εκθέσετε τα χέρια και το πρόσωπό σας στο φως του ήλιου αρκεί για να διατηρήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D στις περισσότερες περιπτώσεις. Η επαναλαμβανόμενη και / ή παρατεταμένη έκθεση στο υπεριώδες φως, ωστόσο, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D είναι επίσης αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης της ποσότητας αυτής της βιταμίνης που λαμβάνετε.
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στα επίπεδα βιταμίνης D. Εάν είστε φροντιστής, φροντίστε να βοηθάτε το αγαπημένο σας πρόσωπο να βγείτε λίγο έξω κάθε μέρα. Αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει τα επίπεδα της βιταμίνης D, αλλά θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει τον ύπνο, επειδή το φως του ήλιου ρυθμίζει επίσης μια άλλη ορμόνη στο σώμα που ονομάζεται μελατονίνη που ελέγχει τον κύκλο του ύπνου σας.
Αράζω με φίλους
Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί απλώς παρέα με τους φίλους και την οικογένειά σας. Όσο πιο συνδεδεμένος είναι κάποιος, τόσο καλύτερη είναι η συνολική υγεία του. Η θετική σχέση με έναν σύζυγο, φίλους και οικογένεια είναι ο καλύτερος τρόπος σύνδεσης.
Δεν είμαστε σίγουροι γιατί οι σχέσεις παίζουν ρόλο στην υγεία και στο προσδόκιμο ζωής. Θα μπορούσε να είναι ότι οι άνθρωποι σε θετικές σχέσεις είναι λιγότερο πιθανό να αναλάβουν επικίνδυνες συμπεριφορές και είναι πιο πιθανό να φροντίσουν τον εαυτό τους. Θα μπορούσε να είναι ότι η κατοχή ατόμων γύρω σας μειώνει τον αντίκτυπο του στρες στην υγεία σας.
Οι άνθρωποι που ασχολούνται με «ουσιαστικές» σχέσεις έχουν καλύτερη υγεία και καλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Ένας τρόπος βελτίωσης των σχέσεών σας με τους ανθρώπους είναι να συνηθίσετε να λέτε καλές ιστορίες. Οι ιστορίες είναι το πώς επικοινωνούμε μεταξύ μας και η αφήγηση μιας καλής ιστορίας ενισχύει τις επικοινωνίες.
Αντί να δώσετε μια στενή ενημέρωση στο τηλέφωνο σε μακρινά μέλη της οικογένειας, πείτε μια ιστορία για κάτι αστείο που έκανε το παιδί σας ή κάτι τρελό που συνέβη στη δουλειά. Οι ιστορίες διατηρούν τις σχέσεις ζωντανές.
Κάντε περισσότερο χρόνο για φίλους και συγγενείς. Πηγαίνετε να κάνετε τα πράγματα μαζί (δημιουργήστε ιστορίες μαζί) και κάντε μια πραγματική προσπάθεια για να βελτιώσετε την επικοινωνία σας μαζί τους (είτε μέσω e-mail, τηλεφώνου είτε προσωπικά) έχοντας μια καλή ιστορία πάντα έτοιμη για την αφήγηση.
Λάβετε καθημερινή άσκηση
Βελτιώστε το προσδόκιμο ζωής σας με αφοσίωση στην καθημερινή άσκηση. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ασκούν έντονα για περίπου τρεις ώρες την εβδομάδα είχαν DNA και κύτταρα που ήταν εννέα χρόνια νεότερα από τους μη ασκούμενους. Τρεις ώρες την εβδομάδα είναι λίγο περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης είναι μέσω της καθημερινής επανάληψης. Όταν υποσχεθείτε να ασκηθείτε καθημερινά, μπορείτε να παραλείψετε μια μέρα, αλλά στη συνέχεια να επιστρέψετε στο πρόγραμμα την επόμενη μέρα.
Εάν ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα και παραλείπετε την Παρασκευή, τότε θα έχετε πάει από την Τετάρτη έως τη Δευτέρα χωρίς άσκηση - συνολικά τέσσερις ημέρες χωρίς άσκηση (πολύ επικίνδυνο, από την άποψη της οικοδόμησης συνήθειας).
Για το προσδόκιμο ζωής, είναι πιο σημαντικό να ασκείστε κάθε χρόνο από ό, τι περνάτε από ταιριάζει και ξεκινά έντονη άσκηση ακολουθούμενη από μη άσκηση.
Η καθημερινή άσκηση θα συμβάλει επίσης στη βελτίωση του ύπνου και του ενεργειακού σας επιπέδου. Είναι σημαντικό να ανεβάζετε όλο το σώμα σας κάθε μέρα. Θυμηθείτε, η καθημερινή άσκηση δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Οι ασκήσεις στο σπίτι, όπως η γιόγκα, το τέντωμα, τα ελεύθερα βάρη και πολλά άλλα, μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικές.
Νήμα καθημερινά
Το γεγονός ότι το νήμα καθημερινά μπορεί να επεκτείνει το προσδόκιμο ζωής εμπίπτει στην παράξενη αλλά αληθινή κατηγορία. Το νήμα κάνει δύο πράγματα - αποτρέπει την ασθένεια των ούλων (αυτό είναι μάλλον προφανές) και αποτρέπει τις καρδιακές παθήσεις (όχι τόσο προφανείς). Η αποτροπή και των δύο μαζί είναι αυτό που προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.
Όταν κάνετε νήμα, βοηθάτε στην πρόληψη της φλεγμονής των ούλων σας. Αυτό που συμβαίνει όταν φλεγμονή των ούλων σας είναι ότι έχετε χρόνια βακτηριακή λοίμωξη στο στόμα σας. Αυτό βλάπτει τις αρτηρίες σας μέσω δύο μηχανισμών.
Το πρώτο είναι ότι τα βακτήρια βρίσκουν το δρόμο τους στις αρτηρίες σας και στέκονται έξω (προκαλώντας πλάκες). Επίσης, το σώμα σας προκαλεί ανοσοαπόκριση στα βακτηρίδια στο στόμα σας, προκαλώντας φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει τη στένωση των αρτηριών σας. Αυτό δυσκολεύει την καρδιά σας να κάνει τη δουλειά της και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Πώς μπαίνετε σε μια σταθερή συνήθεια νήματος; Πρώτον, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε νήμα. Υπάρχουν τόνοι διαφορετικών ειδών νήματος (αρωματισμένα, αρωματισμένα, χορδές, κορδέλες και άλλα). Διαλέξτε μερικά και δοκιμάστε τα.
Στη συνέχεια, πρέπει να θυμάστε. Βάλτε το νήμα σας πάνω στην οδοντόκρεμα. Δύσκολο να ξεχάσω έτσι. Τότε απλά κάντε το. Έχετε ήδη τη συνήθεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, οπότε απλώς αγκυρώστε τη συνηθισμένη κλωστή σας σε αυτό.
Έχετε περισσότερο σεξ
Το προσδόκιμο ζωής σας μπορεί να αυξηθεί με το σεξ. Αυτό είναι καλά νέα, ειδικά επειδή τα θέματα γύρω από το σεξ και τη γήρανση αντιμετωπίζονται όλο και πιο σοβαρά από την ιατρική κοινότητα.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες με υψηλή συχνότητα οργασμών παρουσίασαν μείωση της θνησιμότητας κατά 50%.
Το γιατί το σεξ πρέπει να συνδέεται με το προσδόκιμο ζωής είναι κάτι μυστήριο. Φυσικά, θα μπορούσε να είναι πιο υγιές οι άνθρωποι να έχουν περισσότερο σεξ και ότι τα ευρήματα που συνδέουν το σεξ με το προσδόκιμο ζωής το αντικατοπτρίζουν αυτό, αλλά νομίζω ότι υπάρχουν περισσότερα.
Έχουμε δει αλλού ότι το να έχεις καλές σχέσεις και να είσαι θετικός συνδέεται με το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Ίσως το σεξ είναι μια αγορά για καλές, θετικές σχέσεις.
Φυσικά, θα μπορούσε να υπάρξει και ένα άμεσο όφελος για την υγεία. Το σεξ ενεργοποιεί κάθε είδους ενδορφίνες και ορμόνες στο σώμα. Ίσως αυτά βοηθούν στην υγιή γήρανση και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Αλλά ποιος ενδιαφέρεται πραγματικά για τον λόγο; Το απλό γεγονός είναι ότι το να κάνεις περισσότερο σεξ είναι υγιές.
Να είστε περισσότερο σαν χορτοφάγος
Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να συνδεθεί με τρεις παράγοντες που οι χορτοφάγοι υπερέχουν σε λιγότερα κακά λίπη, περισσότερα αντιοξειδωτικά και χαμηλότερο βάρος. Πριν πάμε στο πώς το να είσαι χορτοφάγος μπορεί να βοηθήσει το προσδόκιμο ζωής σου, ωστόσο, πρέπει να καθορίσουμε τι εννοούμε με χορτοφάγος.
Υπάρχουν μερικοί χορτοφάγοι που είναι "χορτοφάγοι πρόχειρου φαγητού". Αυτοί οι τύποι χορτοφάγων τρώνε πίτσες τυριών και παγωτό όλη την ημέρα. Αυτό δεν είναι καλό για την υγεία ή το προσδόκιμο ζωής.
Αυτό που εννοούμε είναι το άτομο που τρώει πολλά λαχανικά παρασκευασμένα με υγιή λίπη (όπως το ελαιόλαδο) περιορίζοντας παράλληλα ζωικά προϊόντα, όπως τυρί και κρέμα. Θα ονομάσουμε αυτόν τον τύπο χορτοφάγου ως «χορτοφάγος ολόκληρων τροφίμων».
Η κύρια αιτία θανάτου και ο νούμερο ένα συντομευτής του προσδόκιμου ζωής στις Η.Π.Α. είναι καρδιακές παθήσεις. Καθώς η καρδιά σας μεγαλώνει, μπορεί να υπάρχει μια σειρά από όπλο στις αρτηρίες σας και οι ίδιες οι αρτηρίες σας μπορούν να γίνουν δυσκολότερες.
Αυτό προκαλεί την αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης και την καρδιά σας να εργάζεται σκληρότερα, αφήνοντάς σας σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Οι χορτοφάγοι (ολόκληροι οι χορτοφάγοι) έχουν μερικές από τις καλύτερες αρτηρίες, επειδή η κατανάλωση υγιών λαχανικών αποφεύγει τα κακά λίπη και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα.
Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά λαχανικά λαμβάνουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα σας να επιδιορθώσει μερικές από τις βλάβες που προκαλούνται από τη γήρανση. Όσο περισσότερα φυτά τρώτε (και η μεγαλύτερη ποικιλία) τόσο περισσότερες πρώτες ύλες πρέπει να επιδιορθώσει το σώμα σας.
Τέλος, τα λαχανικά απλώς γεμίζουν με πολύ λίγες θερμίδες (εάν παρασκευάζονται χωρίς κρέμες, βούτυρο ή τυρί). Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να βοηθήσει στη διατήρηση ή την απώλεια βάρους. Ένα υγιές βάρος συνδέεται με το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Γι 'αυτό, γίνετε περισσότερο σαν χορτοφάγος για να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας και να ζήσετε πιο υγιείς.
Μειώστε το άγχος σας
Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να μπερδευτεί από το άγχος με δύο βασικούς τρόπους. Ο πρώτος τρόπος είναι μέσω των άμεσων, ανθυγιεινών επιδράσεων του στρες στο σώμα σας μακροπρόθεσμα.
Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο το άγχος μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής σας είναι μέσω των αρνητικών συμπεριφορών που προκαλεί το άγχος. Αυτές οι συμπεριφορές περιλαμβάνουν την άνετη διατροφή και το κάπνισμα. Μάθετε να χαλαρώνετε μέσω τεχνικών απάντησης ή διαλογισμού για να διατηρήσετε το προσδόκιμο ζωής σας εκεί που θα έπρεπε να είναι.
Το άγχος έχει συνδεθεί με δεκάδες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου.
Το άγχος έχει επίσης συνδεθεί (δεν αποτελεί έκπληξη) με το αίσθημα ευερεθιστότητας και τον ύπνο. Εστιάζοντας στο άγχος, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας αυτήν τη στιγμή, βελτιώνοντας παράλληλα τη μακροπρόθεσμη υγεία και το προσδόκιμο ζωής σας. Αυτή είναι μια πολύ καλή συμφωνία.
Μπορείτε να απαλλαγείτε από το άγχος με ένα ευρύ φάσμα τεχνικών μείωσης του στρες. Το Ibe ονομάζεται απόκριση χαλάρωσης. Αυτή είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη τεχνική αναπνοής που θα βοηθήσει στην εκπαίδευση του σώματός σας να μην ανταποκρίνεται στα αγχωτικά γεγονότα στη ζωή σας.
Μια τεχνική μακροχρόνιας χαλάρωσης είναι ο διαλογισμός. Μαθαίνοντας πώς να διαλογίζεστε, όχι μόνο ηρεμεί το σώμα σας, αλλά αρχίζετε να εκπαιδεύετε το μυαλό σας. Αυτό είναι ιδανικό για ψυχική ικανότητα, συγκέντρωση και (φυσικά) χαλάρωση.
Λάβετε εξετάσεις και δοκιμές υγείας
Η βελτίωση του προσδόκιμου ζωής σας μέσω ιατρικών εξετάσεων και εξετάσεων υγείας δεν είναι σίγουρα ένας από τους "διασκεδαστικούς τρόπους να ζήσετε περισσότερο", αλλά είναι, χωρίς αμφιβολία, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε υγιή χρόνια στη ζωή σας.
Οι ιατρικές εξετάσεις και οι εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία ασθενειών νωρίς, όταν είναι πιο θεραπευτικές, και να επεκτείνουν το προσδόκιμο ζωής ακόμα και με μια ασθένεια ή ασθένεια.
Φυσικά, η πρόκληση είναι να καταλάβουμε τι δοκιμές πρέπει να γίνουν πότε. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί πραγματικά να σας πει 100% (κάθε άτομο είναι διαφορετικό όσον αφορά τους παράγοντες κινδύνου και το οικογενειακό ιστορικό). Οι μαστογραφίες, οι κολονοσκοπίες και τα επιχρίσματα Pap έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη θνησιμότητα και τη νοσηρότητα από τις ασθένειες για τις οποίες εξετάζουν.
Απενεργοποιήστε την τηλεόρασή σας
Κανένας δεν έχει κάνει μια μελέτη που να συγκρίνει το προσδόκιμο ζωής των τηλεθεατών και των μη-παρακολουθών (πιθανώς επειδή δεν μπορούν να βρουν αρκετούς μη-θεατές για μια καλή μελέτη). Αλλά η μείωση της τηλεοπτικής παρακολούθησης είναι πιθανό να βελτιώσει την υγεία των περισσότερων ανθρώπων και (ως εκ τούτου) να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής τους.
Εδώ είναι μερικοί λόγοι:
- Η παρακολούθηση τηλεόρασης σε κάνει ανενεργό. Απλά κάθεστε εκεί κάνοντας λιγότερες θερμίδες, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα βάρους.
- Η τηλεόραση σάς κάνει να τρώτε περισσότερο πρόχειρο φαγητό. Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τηλεόραση τρώνε περισσότερο από αυτούς που δεν το κάνουν.
- Η τηλεόραση σε κάνει αντικοινωνικό. Βρίσκεστε στο σπίτι, χωρισμένοι, αντί να μιλάτε με πραγματικούς ανθρώπους, πρόσωπο με πρόσωπο.
- Η τηλεόραση είναι αγχωτική. Τα νέα και πολλές παραστάσεις είναι γεμάτες με αγχωτικές ιστορίες. Αποφύγετε αυτά τα πράγματα και ίσως να αισθάνεστε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα.
- Η τηλεόραση σας εμποδίζει να κάνετε άλλα πράγματα. Ο μέσος άνθρωπος παρακολουθεί περίπου τέσσερις ώρες τηλεόρασης κάθε μέρα. Δηλαδή 19 ώρες την εβδομάδα ή περισσότερες από 1.000 ώρες το χρόνο. Εάν ο χρόνος αυτός ασκηθεί, εθελοντικά, μιλάμε με τα παιδιά μας κ.λπ., σκεφτείτε τι διαφορετικός κόσμος θα ήταν.
Εάν σταματήσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, θα κερδίζετε περίπου 1.000 ώρες κάθε χρόνο (κατά μέσο όρο). Ανάλογα με το τι κάνετε με αυτόν τον χρόνο, θα μπορούσατε να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας.
Αποφύγετε τους κινδύνους
Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να προστατευτεί διασφαλίζοντας ότι δεν αναλαμβάνετε περιττούς κινδύνους. Για τους νέους, οι μεγαλύτερες αιτίες θανάτου δεν είναι ασθένειες ή προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία.
Οι πιο συχνές αιτίες θανάτου για νέους είναι ατυχήματα, τραυματισμοί και βία.
Όταν προσθέτετε συγκεκριμένες συμπεριφορές (όπως το κάπνισμα) σε αυτήν τη λίστα (η οποία μειώνει το προσδόκιμο ζωής έως και 10 χρόνια), λαμβάνετε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να αποφύγετε για να προστατεύσετε το προσδόκιμο ζωής σας.
Αυτή είναι η λίστα:
- Φορέστε τη ζώνη ασφαλείας σας.
- Οδηγήστε αμυντικά.
- Αποφύγετε καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
- Αποφύγετε το επικίνδυνο σεξ.
- Αποφύγετε βίαιες καταστάσεις.
- Μην καπνίζετε (ή σταματήστε το κάπνισμα εάν καπνίζετε).
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
Εάν μπορείτε να κάνετε αυτά τα πράγματα, τότε αυξάνετε ήδη το προσδόκιμο ζωής σας. Εστίαση στην αποφυγή προφανών κινδύνων και κινδύνων. Το σώμα σας είναι αρκετά εκπληκτικό και θα συνεχίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα όσο το κρατάτε από προβλήματα.
-can-control-symptoms.jpg)
