ΒΑΣΙΚΆ ΣΤΟΙΧΕΊΑ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ PCOS: ΛΊΠΗ, ΠΡΩΤΕΐΝΕΣ ΚΑΙ ΥΔΑΤΆΝΘΡΑΚΕΣ

Η σημασία της ισορροπίας

Οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις εάν δεν είστε προσεκτικοί για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χάσετε. Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συμπεριλαμβανομένων όλων των κύριων ομάδων τροφίμων, δεν χρειάζεται να αρνηθείτε τον εαυτό σας από λίπη, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωής. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα. Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές της αμερικανικής κυβέρνησης, οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν ισοδύναμα κόκκων έξι ουγγιών κάθε μέρα, με τους μισούς να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να πάρετε μερίδες ολικής αλέσεως από ψωμιά, πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά. Βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία αναφέρει "100% ολόκληροι κόκκοι" για να βεβαιωθείτε ότι αυτό μετράει ως μερίδα. Η ένδειξη "Δώδεκα κόκκοι" ή "Πολύ-κόκκοι" ενδέχεται να μην περιέχει ολόκληρο τον πυρήνα του κόκκου, όπου βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος της ίνας και η διατροφή.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των κυττάρων και δομών του σώματος, όπως τα οστά, οι μύες, τα κύτταρα του αίματος, το δέρμα και τα μαλλιά. Είναι επίσης το κύριο συστατικό των ενζύμων, των πρωτεϊνών που βοηθούν στη διευκόλυνση πολλών χημικών αντιδράσεων μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πέψης. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 2-3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης κάθε μέρα. Δοκιμάστε ψητό ή ψητό κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια. Ορισμένοι κόκκοι έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η ανάμιξη της quinoa με τα ψητά λαχανικά κάνει ένα πολύ ικανοποιητικό γεύμα ή ένα πιάτο. Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να τρώνε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Δοκιμάστε γιαούρτια με μειωμένα λιπαρά, τυρί cottage και γάλα.

Υδατάνθρακες

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί για την παροχή πολλών από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Μεταξύ των διαφορετικών τύπων λαχανικών, οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες προτείνουν 3 φλιτζάνια σκούρο πράσινο, 2 φλιτζάνια πορτοκάλι, 3 φλιτζάνια ξηρά φασόλια και μπιζέλια και 3 φλιτζάνια αμυλούχων λαχανικών κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Φάτε μια σαλάτα με κάθε γεύμα. Δοκιμάστε να έχετε μια ομελέτα λευκού αυγού με ανάμεικτα λαχανικά το πρωί. Η αντικατάσταση κομμένων λαχανικών ή ενός κομματιού φρούτων το απόγευμα για ένα σνακ αντί για μάρκες ή άλλα επεξεργασμένα σνακ είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες.

Λίπη

Τα λίπη, ή τα λιπίδια, είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας και δεν πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως. Στις κατάλληλες ποσότητες και τύπους, τα λίπη θα παρέχουν μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για να μας οδηγήσουν στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, υποστηρίζουν και απορροφούν τα εσωτερικά μας όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες. Τα λίπη βρίσκονται σε σχεδόν όλους τους τύπους τροφίμων, από βούτυρο και έλαια έως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα και μεταποιημένα τρόφιμα.

Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν την αποφυγή υδρογονωμένων και trans λιπαρών. Άλλα λίπη πρέπει να ελαχιστοποιούνται όποτε είναι δυνατόν. Σε γενικές γραμμές, το λίπος πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από το 30% της πρόσληψης θερμίδων σας κάθε μέρα και τα κορεσμένα λίπη πρέπει να είναι λιγότερο από 10%. Δοκιμάστε να ψήσετε τα λαχανικά ή το κοτόπουλο αντί να τα τηγανίσετε. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος μείωσης των λιπών. Υπάρχουν τόσες πολλές μαρινάδες και μπαχαρικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δοκιμάσετε το φαγητό σας, ούτε θα χάσετε ούτε το λίπος. Αντί να χρησιμοποιείτε επιδέσμους σαλάτας πάχυνσης, λίγο ελαιόλαδο με λίγο βαλσάμικο ή άλλο ξύδι είναι ένας εξαιρετικός επίδεσμος. Επίσης, δοκιμάστε μερικές από τις ποικιλίες τροφίμων με χαμηλότερα λιπαρά, όπως γάλα, τυρί και μαγιονέζα.

Νερό

Τέλος, ένα από τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής είναι η επαρκής πρόσληψη νερού και υγρών. Εκτός από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, το νερό βρίσκεται σε κάθε κελί μέσα στο σώμα και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του σχήματος τους. Το νερό είναι ένα βασικό συστατικό για πολλές χημικές αντιδράσεις και βοηθά στην πέψη και την απέκκριση των αποβλήτων. Ενώ το σώμα παράγει νερό ως υποπροϊόν πολλών χημικών αντιδράσεων, πρέπει να λαμβάνεται τακτικά για τη διατήρηση σημαντικών λειτουργιών του σώματος.

Εκτός από υγρά όπως γάλα, καφές και τσάι, το νερό βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Είναι σημαντικό να διατηρείται επαρκής ενυδάτωση με τακτική κατανάλωση νερού. Ενώ άλλα υγρά συνεισφέρουν λίγο νερό, προσθέτουν επίσης θερμίδες και ζάχαρη. Τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές και η σόδα, προωθούν την απώλεια υγρών και, ως εκ τούτου, δεν πρέπει να θεωρούνται μέρος της πρόσληψης υγρών. Εάν πίνετε πολλή σόδα, δοκιμάστε να αναμίξετε λίγο 100% χυμό φρούτων με λίγο νερό. Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο.

Μια λέξη από το Verywell

Μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική ή δύσκολη να διατηρηθεί. Στην πραγματικότητα, είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια νέα ρουτίνα εάν κάνετε μικρές αλλαγές και δεσμευτείτε σε αυτές. Πρώτα, απλώς δοκιμάστε να προσθέσετε μια σαλάτα και ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να μεταβείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών αντί των ομολόγων τους με πλήρη λιπαρά. Καθώς κάθε αλλαγή γίνεται πιο ρουτίνα και δεν χρειάζεται πλέον να τις σκέφτεστε, δοκιμάστε να εφαρμόσετε μια άλλη. Τέλος, μην είσαι σκληρός για τον εαυτό σου. Συμβουλές. Εάν και πότε το κάνει, αναγνωρίστε το και προχωρήστε. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας για μια κακή απόφαση. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να θυμάστε να κάνετε πιο έξυπνο την επόμενη φορά. Καλή τύχη!