Τα λίπη, ή τα λιπίδια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που έχουν αποκτήσει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια. Η προηγούμενη υπόθεση είναι ότι όλα τα λίπη είναι κακά ή ανθυγιεινά, αλλά αυτό δεν ισχύει. Τα λίπη από τις σωστές πηγές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής PCOS.
Westend61 / Getty Images
Τι κάνουν τα διαιτητικά λίπη;
Ναι, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι θερμιδικά, αλλά δεν αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, υποστηρίζουν και απορροφούν τα εσωτερικά μας όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες. Τα λίπη είναι επίσης υπεύθυνα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μονώνοντας μας από το κρύο. Τέλος, είναι απαραίτητα για τη σωστή απορρόφηση ορισμένων αναπόσπαστων βιταμινών, δηλαδή των A, D, E και K.
Τύποι λιπών
Τα λίπη αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου που συνδέονται μεταξύ τους σε πολύ συγκεκριμένα πρότυπα. Είναι οι διαφορετικοί συνδυασμοί αυτών των ατόμων που δημιουργούν τη διαφορά σε τύπους λιπών, όπως κορεσμένα, ακόρεστα, υδρογονωμένα και trans λιπαρά.
Τα κορεσμένα λίπη έχουν τη μέγιστη ποσότητα ατόμων υδρογόνου που μπορούν να χωρέσουν στο μόριο λιπιδίων. Αυτά είναι συνήθως λίπη από ζωικά προϊόντα, αν και μερικά έλαια όπως φοίνικες και καρύδα.
Τα ακόρεστα λίπη δεν έχουν τη μέγιστη ποσότητα ατόμων υδρογόνου, αλλά αντ 'αυτού, έχουν αυτό που είναι γνωστό ως διπλοί δεσμοί που βρίσκονται σε όλο το μόριο. Κάθε άτομο άνθρακα έχει 4 σημεία που είναι διαθέσιμα για σύνδεση με άλλα άτομα, όπως το υδρογόνο. Μπορεί επίσης να υπάρχουν πολλαπλοί σύνδεσμοι μεταξύ των ίδιων δύο ατόμων που καταλαμβάνουν δύο από αυτά τα σημεία σύνδεσης. Αυτά ονομάζονται διπλοί δεσμοί. Τα περισσότερα έλαια, εκτός από τα τροπικά που αναφέρονται παραπάνω, είναι ακόρεστα λίπη.
Τα υδρογονωμένα λίπη εμφανίζονται όταν οι διπλοί δεσμοί σε ένα ακόρεστο λίπος σπάζουν για να επιτρέψουν τη σύνδεση περισσότερων ατόμων υδρογόνου.Αλλάζοντας τη χημική δομή με αυτόν τον τρόπο, χάνονται τυχόν οφέλη για την υγεία του αρχικού λίπους. Επιπλέον, η προσθήκη αυτών των υδρογόνων μπορεί να αλλάξει τους υπόλοιπους διπλούς δεσμούς εντός του μορίου σε αυτό που είναι γνωστό ως trans λιπαρά. Τα trans-λιπαρά είναι χημικά επεξεργασμένα λίπη που βρίσκονται στη μαργαρίνη, τα τηγανητά και τα μεταποιημένα τρόφιμα.
Πηγές λιπών
Τα λίπη βρίσκονται σε σχεδόν όλους τους τύπους τροφίμων, από βούτυρο και έλαια έως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα και μεταποιημένα τρόφιμα. Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν επίσης να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες λίπους. Για παράδειγμα, ένα τηγανητό κοτολέτα κοτόπουλου μπορεί να περιέχει περισσότερο λίπος από ένα κομμένο, άπαχο τμήμα ψητής μπριζόλας. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα μεγέθη μερίδων. Η ποσότητα μαγιονέζας που μπορείτε να βάλετε σε ένα σάντουιτς μπορεί να είναι πολύ περισσότερο από μία κουταλιά της σούπας, το τυπικό μέγεθος της μερίδας.
Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών υποδηλώνουν ότι το λίπος πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από το 30% της πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα και τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να είναι λιγότερα από 10%. Αυτό σημαίνει ότι εάν παίρνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, λιγότερες από 600 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από λίπη και όχι περισσότερο από 200 από κορεσμένα λίπη.
Τρόποι μείωσης των λιπών
Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους. Επιλέξτε άπαχο κρέας και κόψτε επιπλέον κομμάτια λίπους. Αφαιρέστε το δέρμα από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Με την τροποποίηση του τρόπου προετοιμασίας των τροφίμων, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες και λίπος. Δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο τροφίμων αντί να τηγανίσουμε. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα ή χαμηλά λιπαρά. Μπαχαρικά, βότανα και χυμός λεμονιού μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση στα ψάρια ή στο κοτόπουλο αντί για λιπαρές σάλτσες ή βούτυρο.
Τέλος, λάβετε υπόψη σας τα μεγέθη μερίδας όταν χρησιμοποιείτε επικάλυψη, σάλτσες σαλάτας και βούτυρο. Μια μικρή δημιουργικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νόστιμες νέες συνταγές.
