Καθώς οι ορμόνες αυξάνονται και πέφτουν, ορισμένες γυναίκες και άτομα που εμμηνορρυσία βιώνουν PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), μια ομάδα σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων όπως φούσκωμα στην κοιλιά, ευαισθησία στο στήθος, αλλαγές στην όρεξη, κόπωση, κατάθλιψη και άγχος την εβδομάδα ή δύο πριν την εμμηνορροϊκή τους περίοδο.
Squaredpixels / Getty ImagesΦυσικές θεραπείες
Εάν αντιμετωπίζετε PMS, ενδέχεται να μπορείτε να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής. Συχνά χρησιμοποιούνται ποικίλες θεραπείες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων PMS, από την κατανάλωση ορισμένων τροφών έως την άσκηση. Ακολουθούν μερικές από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες θεραπείες.
Ασβέστιο
Αν και έχει προταθεί μια ποικιλία συμπληρωμάτων για την ανακούφιση των συμπτωμάτων PMS, αυτή τη στιγμή μόνο το ασβέστιο έχει δείξει ένα σταθερό θεραπευτικό όφελος.
Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες για το ασβέστιο για PMS, που δημοσιεύθηκε στοΑμερικανικό περιοδικό Μαιευτικής και Γυναικολογίας, εξέτασε τη χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου από γυναίκες με μέτρια έως σοβαρά προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη πήραν ασβέστιο ή εικονικό φάρμακο για τρεις μήνες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έλαβαν ασβέστιο είχαν μείωση 48% στις συνολικές τους βαθμολογίες συμπτωμάτων.
Σε μια άλλη ανάλυση, που δημοσιεύτηκε στοΑρχεία Εσωτερικής Ιατρικής, Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1057 γυναίκες που ανέπτυξαν PMS για 10 χρόνια παρακολούθησης και 1968 γυναίκες χωρίς PMS. Διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από πηγές τροφίμων είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο PMS.
Περίπου τέσσερις μερίδες ημερησίως (ισοδύναμες με περίπου 1200 mg ασβεστίου) αποβουτυρωμένου γάλακτος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλακτος, ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού ή γαλακτοκομικών τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το γιαούρτι συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο. Είναι ενδιαφέρον ότι το ασβέστιο από τα συμπληρώματα δεν συσχετίστηκε με τον κίνδυνο PMS.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- σουσάμι
- Αμύγδαλα
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλή πρόσληψη βιταμίνης D (μια βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση και το μεταβολισμό του ασβεστίου) από πηγές τροφίμων που αντιστοιχούν σε περίπου 400 IU την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο PMS.
Μια μεταγενέστερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΓυναικεία υγεία BMCαξιολόγησε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (25-υδροξυβιταμίνη D) και διαπίστωσε ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D δεν είχαν σχέση με τον κίνδυνο PMS συνολικά, αλλά σχετίζονται αντιστρόφως με τον κίνδυνο συγκεκριμένων εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων όπως ευαισθησία του μαστού, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, κόπωση και κατάθλιψη.
Διατροφή
Οι πιο συνηθισμένες συστάσεις διατροφής είναι ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης και η αύξηση της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη μειωμένη πρόσληψη νατρίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος, της κατακράτησης νερού και του πρηξίματος και της ευαισθησίας του μαστού.
Ο περιορισμός της καφεΐνης είναι μια άλλη κοινή αλλαγή διατροφής λόγω της συσχέτισης μεταξύ των συμπτωμάτων της καφεΐνης και του PMS όπως η ευερεθιστότητα και η αϋπνία.
Ασκηση
Η τήρηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων PMS. Η τακτική αερόβια άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή η ποδηλασία απελευθερώνει ενδορφίνες, ντοπαμίνη και σεροτονίνη (χημικοί αγγελιοφόροι που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση) και έχει θετικά οφέλη για την ενέργεια και τον ύπνο.
Διαχείριση άγχους
Οι αναπνευστικές ασκήσεις, ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι μερικοί φυσικοί τρόποι για τη μείωση του στρες και την προώθηση της χαλάρωσης. Πολλές γυναίκες αισθάνονται πιο δυναμικές και προσαρμοσμένες στις ανάγκες τους τις εβδομάδες πριν από την εμμηνόρροια. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί εποικοδομητικά επιτρέποντας τον προσωπικό χρόνο να χαλαρώσετε, εκφράζοντας συναισθήματα και δίνοντας προτεραιότητα στις ανάγκες σας και αυτό που σας τρέφει.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Chaste δέντρο μούρο (Vitex agnus-castus) το μούρο συνιστάται συχνά ως φυτικό συμπλήρωμα για να βοηθήσει στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Phytomedicine εξέτασε τη χρήση του agnus castus (σε τρεις διαφορετικές δόσεις) ή ενός εικονικού φαρμάκου σε 162 γυναίκες με PMS. Μετά την περίοδο των τριών μηνών, οι γυναίκες που έλαβαν 20 mg την ημέρα είχαν βελτιωμένα συμπτώματα σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο, 8 mg ή 30 mg.
Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στοPlanta Medica, οι ερευνητές εξέτασαν προηγούμενες δημοσιευμένες μελέτες σχετικά με τη χρήση του αγνού δέντρου για αναπαραγωγικές γυναίκες. Διαπίστωσαν ότι πέντε στις έξι μελέτες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα agnus castus ήταν πιο αποτελεσματικά από ένα εικονικό φάρμακο.
Μπορεί να υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ορισμένα άτομα (όπως άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις υγείας ή άτομα που παίρνουν φάρμακα), οπότε αν σκέφτεστε να πάρετε agnus castus, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
Ολοκληρωμένες προσεγγίσεις
Ο βελονισμός, η θεραπεία μασάζ και η αρωματοθεραπεία (χρησιμοποιώντας αιθέρια έλαια) μερικές φορές προτείνονται για τη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
Συμπέρασμα
Εάν έχετε PMS, μπορεί να υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας και να βοηθήσετε να επαναφέρετε τις ορμόνες σας σε ισορροπία. Μιλήστε με τον πάροχο φροντίδας σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την κατάλληλη προσέγγιση για εσάς.
