Ο τόνος και άλλα ψάρια κρύου νερού θεωρούνται υγιή, αλλά έχουν σχετικά υψηλές ποσότητες πουρινών, κάτι που μπορεί να είναι προβληματικό εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα. Οι πουρίνες είναι χημικές ενώσεις που διασπώνται για να σχηματίσουν ουρικό οξύ, μια ουσία που προκαλεί επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας σε άτομα που είναι ευπαθή.
Όταν έχετε ουρική αρθρίτιδα ή νεφρική νόσο, η κατανάλωση πάρα πολύ τόνου (ή υπερβολικής ποσότητας πουρίνης από οποιαδήποτε πηγή τροφής) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα (υπερουριχαιμία).
Πουρίνες
Οι πουρίνες είναι φυσικές ουσίες που βρίσκονται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας και σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πουρίνης από άλλα, και τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή που κινδυνεύουν από ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να αποφεύγουν ή να καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα με μέτρο.
Η περίσσεια πουρινών σε συνδυασμό με την αναποτελεσματική απομάκρυνση του ουρικού οξέος από τα νεφρά μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση ουρικού οξέος στο αίμα. Αυτή η συσσώρευση προκαλεί επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, νεφρικής νόσου και μεταβολικού συνδρόμου.
Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας προτείνει ότι λόγω των επιπτώσεων στα επίπεδα ουρικού οξέος και της επακόλουθης επιρροής σε επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας, ψάρια κρύου νερού όπως τόνος, σολομός και πέστροφα και επίσης μύδια, χτένια, καλαμάρια, γαρίδες, στρείδια, καβούρια και αστακοί πρέπει να τρώγονται μόνο κάποτε
Μπορείτε ακόμα να τρώτε τόνο με μέτρο και να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς αυτής της πηγής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακόμα κι αν έχετε ουρική αρθρίτιδα. Η αποτροπή της αναλαμπής μπορεί να επιφέρει τροποποιήσεις στον τρόπο μαγειρέματος του τόνου σας και πόσες φορές εμφανίζεται στο μενού σας.
ασβέστη / Getty Images
Τονος σε κονσερβα
Η American Diabetes Association έχει καταγράψει ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως DHA και EPA), συμπεριλαμβανομένου του τόνου albacore, ως μία από τις κορυφαίες 10 τροφές τους. Οι επιλογές τόνου περιλαμβάνουν albacore , λευκός τόνος και κιτρινωπός τόνος, κονσερβοποιημένος και νωπός ή κατεψυγμένος.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης πηγή άπαχης πρωτεΐνης και παρέχει ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, σίδηρο, σελήνιο και χολίνη. Ο τόνος δεν αποτελεί σημαντική πηγή ζάχαρης ή υδατανθράκων.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τόνου περιλαμβάνουν την πρόληψη της αναιμίας, τη μείωση του κινδύνου άνοιας και την υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όπως και σε άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ο τόνος μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε ελέγξτε την ετικέτα για επιλογές χαμηλού νατρίου ή χωρίς αλάτι.
Κονσερβοποιημένος τόνος: Διατροφικά στοιχεία
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η θρεπτική αξία 1 κουτιού (165 g) ελαφρού τόνου συσκευασμένο σε νερό (χωρίς αλάτι) και στραγγίζεται είναι η εξής:
- Θερμίδες: 191
- Λίπος: 1,4 g
- Νάτριο: 83mg
- Υδατάνθρακες: 0g
- Ίνες: 0g
- Ζάχαρη: 0g
- Πρωτεΐνη: 42g
- Ασβέστιο: 24mg
- Σίδηρος: 1,67mg
- Μαγνήσιο: 56.8mg
- Φωσφόρος: 373mg
- Κάλιο: 408mg
- Νάτριο: 648mg
Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη, ωστόσο, και η πρόσληψη πουρίνης έχει αποδειχθεί ότι έχει τη μεγαλύτερη διατροφική επίδραση στα επίπεδα ουρικού οξέος στο σώμα. Ο φρέσκος τόνος (ολόκληρο ψάρι) έχει περίπου 157,4 mg συνολικών πουρινών ανά 100 g. Ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει 116,9 mg ανά 100 g.
Εάν θέλετε να φάτε τόνο, προσέξτε την ποσότητα και τον τύπο τόνου που τρώτε.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προτείνει την επιλογή κονσερβοποιημένων ποικιλιών ελαφρού τόνου, συμπεριλαμβανομένου του φλοιού. Μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι το μέγεθος της μερίδας είναι μερίδα 4 ουγγιών ή περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Η ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών πουρινών που συνιστάται στην Ιαπωνία για την πρόληψη της ουρικής αρθρίτιδας και της υπερουριχαιμίας είναι μικρότερη από 400 mg.
Φρέσκος τόνος
Ο φρέσκος τόνος περιέχει υψηλότερη ποσότητα πουρινών από τον κονσερβοποιημένο τόνο. Οι κοινές ποικιλίες φρέσκου τόνου όπως ο φρέσκος αλκακόρ, ο κίτρινος και ο λευκός τόνος είναι καλές επιλογές, αλλά πρέπει να καταναλώνονται μόνο μία φορά την εβδομάδα, σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA.
Ενώ ο φρέσκος τόνος παρέχει βασικές βιταμίνες και μέταλλα, το ίδιο κάνουν και άλλες τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πουρίνη και μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή υπερουριχαιμία. Παραδείγματα επιλογών θαλασσινών που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πουρίνες περιλαμβάνουν γαύρο, σκουμπρί Ατλαντικού, γατόψαρο και μαλάκια.
Φρέσκος τόνος: Διατροφικά στοιχεία
Ποικιλία: Κίτρινος τόνος. Μέγεθος σερβιρίσματος 3 ουγκιών, οι πληροφορίες είναι σύμφωνα με το USDA.
- Θερμίδες: 92
- Λίπος: 0,4g
- Νάτριο: 38mg
- Υδατάνθρακες: 0g
- Ίνες: 0g
- Ζάχαρη: 0g
- Πρωτεΐνη: 20g
- Ασβέστιο: 3,4 mg
- Σίδηρος: 0,654 mg
- Μαγνήσιο: 28,9 mg
- Φωσφόρος: 236mg
- Κάλιο: 375mg
- Νάτριο: 38,2 mg
Συμβουλές μαγειρικής
Η μέθοδος που επιλέγετε να μαγειρέψετε τον τόνο επηρεάζει τη συνολική περιεκτικότητα σε πουρίνες. Μία τριετής μελέτη παρακολούθησης έδειξε ότι η κατανάλωση ωμού και ψητού ψαριού, συμπεριλαμβανομένου του sashimi και του σούσι, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο υπερουριχαιμίας σε Ιάπωνες ενήλικες, αλλά το ίδιο δεν ισχύει για τηγανητά ή βραστά ψάρια.
Κατά την προετοιμασία φρέσκου ή κονσερβοποιημένου τόνου, τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να επιλέγουν φυτικά έλαια πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και έλαιο κάνναβης.
Συνιστάται στα άτομα με ουρική αρθρίτιδα να αποφεύγουν τα τηγανητά τρόφιμα και να διατηρούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Κατά το μαγείρεμα του τόνου, αποφύγετε το κτύπημα και κρατήστε το σε ελαφριά φωτιά ή τηγανίστε γρήγορα.
Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι ο βρασμός μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε πουρίνη στα θαλασσινά. Δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο μαγειρικής φιλική προς την ουρική αρθρίτιδα και θυμηθείτε να απορρίψετε το νερό μετά. Οι πουρίνες από την πρωτεΐνη σας μπορούν να απελευθερωθούν στο νερό, επομένως δεν είναι ιδανικό για άτομα με ουρική αρθρίτιδα να καταναλώνουν.
Μια λέξη από το Verywell
Μπορείτε ακόμα να τρώτε τόνο ακόμα κι αν έχετε ουρική αρθρίτιδα ή υπερουριχαιμία, αλλά πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή σας, να επιλέξετε ποικιλίες χαμηλότερης πουρίνης και να ακολουθήσετε μεθόδους παρασκευής φιλικές προς την ουρική αρθρίτιδα. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε τόνο μόνο μία έως λίγες φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το είδος, την επιλογή κονσερβοποιημένου τόνου και ποικιλιών όπως το μπριζόλα έναντι άλλων, και βράστε τον τόνο αντί να τρώτε ωμό ή ψητό τόνο.
