Starchy λαχανικά και πώς να τα απολαύσετε

Τα λαχανικά είναι καλά για εσάς - παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, όγκο, πολλά χρώματα και τραγανή. Υπάρχουν δύο διαφορετικές κατηγορίες λαχανικών: αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια και μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, πιπεριές και λάχανο.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορεί να σας έχει πει να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα λαχανικά και, επομένως, μπορούν να αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα σας με ταχύτερο ρυθμό.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα αμυλούχα λαχανικά "εκτός ορίων". Αντ 'αυτού, μπορείτε να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα αμυλούχα λαχανικά και να παρακολουθείτε τις μερίδες σας. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να προσδιορίσετε ποια αμυλούχα λαχανικά μπορεί να θέλετε να περιορίσετε παρακολουθώντας τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τα σάκχαρα στο αίμα σας ελέγχοντας το σάκχαρο στο αίμα σας δύο ώρες μετά το γεύμα, διατηρώντας ένα αρχείο καταγραφής και τροποποιώντας τη διατροφή σας ως αποτέλεσμα.

Κατάλογος αμυλούχων λαχανικών

Η παρακάτω λίστα αφορά μαγειρεμένα αμυλούχα λαχανικά. Τα μεγέθη μερίδας έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Εάν κάνετε μερίδες ματιών, το 1/2 φλιτζάνι είναι περίπου ίσο με το μέγεθος της κοίλης παλάμης σας. ένα φλιτζάνι έχει περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας:

• Τεύτλα (1 φλιτζάνι)
• Καρότα (1 φλιτζάνι)
• Καλαμπόκι (1/2 φλιτζάνι ή 1 μεσαίο σπάδικα)
• Αρακά (1/2 φλιτζάνι)
• Παστινάκη (1/2 φλιτζάνι)
• Plantain (1/2 φλιτζάνι)
• Κολοκύθα (1 φλιτζάνι)
• Γλυκοπατάτες (1/2 φλιτζάνι)
• Taro (1/2 φλιτζάνι)
• Λευκές πατάτες (1 μικρή ή 1/2 φλιτζάνι πουρέ, 1/2 φλιτζάνι ψητή ή 10 έως 15 τηγανητές πατάτες)
• Χειμώνας σκουός, όπως βελανίδι ή κολοκύνθη (~ 3/4 φλιτζάνι)
• Γιαμ (1/2 φλιτζάνι)

Περιεχόμενο υδατανθράκων

Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων, τους οποίους τα άτομα με διαβήτη δυσκολεύονται να μεταβολίσουν. Έχουν επίσης υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα με ταχύτερο ρυθμό από άλλους τύπους τροφίμων, όπως πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά.

Συγκριτικά, ανά μερίδα, είναι επίσης υψηλότερες σε θερμίδες από τα μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Σύγκριση μετρήσεων θερμίδων

Το μισό φλιτζάνι βραστές πατάτες περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ το 1/2 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο περιέχει 25 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Επομένως, εάν ακολουθείτε μια συνεπή δίαιτα υδατανθράκων ή μια δίαιτα ελεγχόμενη με υδατάνθρακες, θα θελήσετε να παρακολουθήσετε τις μερίδες αμυλούχων λαχανικών σας και να τις μετρήσετε στη διανομή υδατανθράκων.

Παρακολούθηση μεγεθών μερίδας

Η παρακολούθηση των μεγεθών της μερίδας σας είναι μια σημαντική στρατηγική για την παρακολούθηση της διατροφικής πρόσληψης και τελικά τη βελτίωση της συνολικής διαχείρισης του διαβήτη σας.

Ένας εύκολος τρόπος για τη διαχείριση των μεγεθών των μερίδων χωρίς να μετρηθούν οι υδατάνθρακες σε γραμμάρια είναι να εξασκηθείτε στην «μέθοδο πλάκας», η οποία σας βοηθά να απεικονίσετε τι πρέπει να υπάρχει στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα.

Η ιδέα θα ήταν να διατηρήσετε τα αμυλούχα λαχανικά σας στο 1/4 του πιάτου σας και να γεμίσετε το 1/2 του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά (σαλάτα, σπανάκι, μπρόκολο, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια κ.λπ.). Το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου σας μπορεί να αφιερωθεί σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως αυγά ή ασπράδια αυγού, κοτόπουλο λευκού κρέατος, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας, tofu κ.λπ. Οι διατροφικές ανάγκες δεν είναι ένα μέγεθος για όλους, έτσι θα πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα και αναλογία κάθε θρεπτικής ουσίας είναι κατάλληλη για εσάς.

Υγιείς εκδόσεις αμυλούχων λαχανικών

Ένα από τα πιο δημοφιλή αμυλώδη λαχανικά στην αμερικανική διατροφή είναι η πατάτα, η οποία συνήθως καταναλώνεται με τη μορφή τηγανητών πατατών ή πατατών. Αυτές οι επιλογές φαγητού δεν είναι η πιο υγιεινή έκδοση της πατάτας, καθώς είναι πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες και λίπος, επιλέξτε αμυλούχα λαχανικά που παρασκευάζονται υγιεινά, όπως ψητά, ψητά ή ατμό. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τις τηγανιτές πατάτες σας για ψητή ή ψητή πατάτα ή δοκιμάστε κάποια ψητή κολοκύθα.

Όταν μοιράζονται και μαγειρεύονται κατάλληλα, τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή τροφής, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Μια λέξη από το Verywell

Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών για υγεία και μακροζωία. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή θέλετε να τροποποιήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους ή για άλλο συγκεκριμένο λόγο, μπορείτε να φάτε αμυλούχα λαχανικά. Το σημαντικό που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι πώς προετοιμάζονται και πόσο τρώτε. Η επιλογή μιας ελεγχόμενης μερίδας ποσότητας αμυλούχων λαχανικών που ψήνονται, ψήνονται ή ψήνονται, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει το προφίλ διατροφής σας χωρίς να διακυβεύεται το σάκχαρο ή το βάρος του αίματος.