Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια σχετική κατάταξη των υδατανθράκων στα τρόφιμα ανάλογα με το πώς επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης είναι να τρώτε τρόφιμα που δεν προκαλούν μεγάλες αιχμές σακχάρου στο αίμα. Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη των υδατανθράκων που τρώτε είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τα γεύματά σας για να διατηρήσετε τη γλυκόζη στο αίμα σας σε φυσιολογικό εύρος.
Maximilian Stock Ltd. / Επιλογή φωτογράφου / Getty ImagesΤι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Το GI είναι ένα σύστημα αξιολόγησης όπου τα τρόφιμα κατατάσσονται σε κλίμακα από ένα έως 100 με βάση το πόσο αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως καραμέλα, ψωμιά, κέικ και μπισκότα έχουν υψηλό GI, ενώ ολόκληρα τρόφιμα όπως μη επεξεργασμένα δημητριακά, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα τείνουν να έχουν χαμηλότερο GI.
Οι υδατάνθρακες με χαμηλή τιμή GI χωνεύονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται πιο αργά από τους αντίστοιχους υψηλού GI. Συνήθως προκαλούν χαμηλότερη και βραδύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και, επομένως συνήθως, των επιπέδων ινσουλίνης.
Γλυκαιμικός δείκτης και αριθμός υδατανθράκων για κοινά τρόφιμα
Πώς μετράται ο Γλυκαιμικός Δείκτης
Οι τιμές δείκτη δημιουργούνται από μια αυστηρή διαδικασία δοκιμής: 10 ή περισσότερα άτομα το καθένα τρώνε 50 γραμμάρια του ίδιου εύπεπτου υδατάνθρακα (το δοκιμαστικό φαγητό), και στη συνέχεια οι ερευνητές μετρούν την απόκριση γλυκόζης κάθε ατόμου δύο ώρες μετά την κατανάλωση, σχεδιάζουν τα σημεία σε ένα γράφημα και μετράνε την περιοχή κάτω από την καμπύλη (AUC) της απόκρισης γλυκόζης.
Σε ξεχωριστή ημερομηνία, τα ίδια 10 άτομα καταναλώνουν 50 γραμμάρια καθαρής γλυκόζης (η τροφή αναφοράς) και οι ερευνητές μετρούν ξανά την απόκριση γλυκόζης AUC κάθε ατόμου δύο ώρες μετά την κατανάλωση.
Η τιμή GI της δοκιμαστικής τροφής στη συνέχεια υπολογίζεται διαιρώντας την AUC γλυκόζης για την δοκιμαστική τροφή με την AUC γλυκόζης για την τροφή αναφοράς για κάθε άτομο και η τελική τιμή GI είναι ένας μέσος όρος αυτών των 10 αριθμών.
Τελικά, η ΓΕ είναι η απόκριση του σακχάρου στο αίμα του μέσου ατόμου σε έναν συγκεκριμένο υδατάνθρακα. Σημειώστε ότι οι μεμονωμένες αποκρίσεις ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με άλλους παράγοντες.
Τιμές GI
Οι τιμές GI μπορούν να αναλυθούν σε τρεις περιοχές. Θυμηθείτε ότι το χαμηλό GI είναι ένα φαγητό που δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας όσο και ένα φαγητό με ένα μέσο ή υψηλό GI.
- Χαμηλό GI: 55 ή λιγότερο
- Μεσαίο GI: 56 έως 69
- Υψηλό GI: 70 έως 100
Για παράδειγμα, το γάλα ρυζιού (ένα μεταποιημένο τρόφιμο χωρίς ίνες) έχει υψηλό GI 86, ενώ το καστανό ρύζι (άφθονη ίνα) έχει μέσο GI 66.
Γλυκαιμικός δείκτης έναντι του γλυκαιμικού φορτίου
Οι επικριτές του συστήματος GI δηλώνουν ότι ο δείκτης δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται ή τις άλλες θρεπτικές ιδιότητες (ή την έλλειψη αυτής) στα τρόφιμα, όπως πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Καθώς το GI εξετάζει αυστηρά τον αριθμό των υδατανθράκων, βασίζοντας μια διατροφή γύρω από αυτούς τους αριθμούς σημαίνει ότι θα αποφύγατε πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες για να προσδιορίσετε την πραγματική αξία της υγείας ενός τροφίμου.
Για να εξουδετερώσουν το ζήτημα της ποσότητας, οι ερευνητές ανέπτυξαν τη μέτρηση του γλυκαιμικού φορτίου (GL), η οποία αντιπροσωπεύει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Το γλυκαιμικό φορτίο εξετάζει τόσο την ποιότητακαιη ποσότητα του υδατάνθρακα. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το GI με τον αριθμό των υδατανθράκων (σε γραμμάρια) και στη συνέχεια διαιρώντας αυτόν τον αριθμό με 100.
Για παράδειγμα, ένα μήλο έχει GI 40 και περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων. (40 x 15) / 100 = 6, οπότε το γλυκαιμικό φορτίο ενός μήλου είναι 6. Αυτό θεωρείται τροφή με χαμηλό GL
Τιμές GL
Οι τιμές GL μπορούν επίσης να χωριστούν σε τρεις περιοχές:
- Χαμηλό GL: 10 ή λιγότερο
- Medium GL: 11 έως 19
- Υψηλό GL: 20 ή περισσότερα
Πώς μπορεί το GI / GL να είναι χρήσιμο για τη διαχείριση του διαβήτη
Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, η κατανόηση του GI μπορεί να βοηθήσει όταν προσπαθείτε να καταλάβετε ποιες τροφές είναι καλύτερες για τη διαχείριση της γλυκόζης και, τελικά, να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τα γεύματά σας πιο αποτελεσματικά.
Τα οφέλη από την παρακολούθηση της λίστας GI κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας περιλαμβάνουν τη μεγαλύτερη προσοχή στις επιλογές υδατανθράκων χωρίς να περιορίσετε πλήρως ή να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη. Εάν στοχεύετε σε δίαιτα χαμηλής GI, φυσικά θα εστιάζετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, σε αντίθεση με το άκρο υψηλότερου GI του φάσματος, το οποίο περιλαμβάνει περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ανάλογα με τους στόχους για την υγεία σας, ακολουθώντας μια δίαιτα με βάση το GI μπορεί να σημαίνει ότι θα μπορείτε να βασίζεστε λιγότερο σε τυπικά μέτρα δίαιτας, όπως η μέτρηση θερμίδων ή ο έλεγχος μερίδας. Το να είσαι πιο προσεκτικός στις επιλογές υδατανθράκων αντί να τον περιορίζεις σοβαρά μπορεί επίσης να είναι πιο βιώσιμος μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με πιο περιοριστικές δίαιτες.
Όπου ο Γλυκαιμικός Δείκτης Μειώνεται
Η ΓΕ των τροφίμων μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει ανάλογα με έναν αριθμό παραγόντων, οι οποίοι μπορούν να κάνουν το μέτρο αναξιόπιστο σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η σύνθεση ενός γεύματος μπορεί να αλλάξει την επίδραση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μήλου από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετική απόκριση γλυκόζης στο αίμα, σε αντίθεση με την κατανάλωση ενός μήλου με φυστικοβούτυρο. Οι πρωτεΐνες και το λίπος μπορούν να καθυστερήσουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ως εκ τούτου να οδηγήσουν σε βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Αλλά αυτό μας φέρνει σε ένα ευρύτερο σημείο: ο γλυκαιμικός δείκτης παραμένει απλώς μια λίστα αριθμών. Το πώς ένα φαγητό επηρεάζει συγκεκριμένα το μοναδικό μακιγιάζ και το σάκχαρο στο αίμα σας θα διαφέρει ανάλογα με το άτομο.
Ο καλύτερος τρόπος για να δοκιμάσετε τις επιπτώσεις ενός φαγητού
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να εκτιμήσετε πώς το σώμα σας επηρεάζεται από ορισμένα τρόφιμα είναι να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας δύο ώρες μετά το γεύμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ιδανικό αποτέλεσμα σακχάρου στο αίμα θα είναι λιγότερο από 180 mg / dL δύο ώρες μετά την έναρξη ενός γεύματος. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να είναι το σάκχαρο στο αίμα σας, συζητήστε το με το γιατρό σας.
Μια λέξη από το Verywell
Η κατανόηση του GI των τροφίμων μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο για χρήση εκτός από την καταμέτρηση υδατανθράκων για τον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα, αλλά δεν πρέπει να είναι το μόνο εργαλείο που χρησιμοποιείτε. Εξοικειωθείτε με αυτό το γράφημα και την έννοια του GI, αλλά σημειώστε ότι το GI θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής, η εξασφάλιση του σωστού ελέγχου της μερίδας και η τακτική άσκηση.
Η American Diabetes Association δηλώνει ότι η ποσότητα υδατανθράκων (γραμμάρια υδατανθράκων) και η διαθέσιμη ινσουλίνη μπορεί να είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος διατροφής. Για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας δύο ώρες μετά την έναρξη ενός γεύματος για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται συγκεκριμένα σε ορισμένα τρόφιμα.