Το φυλλικό οξύ είναι μια μορφή βιταμίνης Β9 που χρειάζεται το σώμα για τη διατήρηση των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων (αιματογένεση), τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια (μεταβολισμός), τη σύνθεση και τη διατήρηση των γενετικών δομικών στοιχείων του σώματος (DNA και RNA). Απαιτείται επίσης καθημερινή πρόσληψη φυλλικού οξέος για τη διατήρηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης, τη διασφάλιση της φυσιολογικής εμβρυϊκής ανάπτυξης και την πρόληψη ορισμένων σοβαρών γενετικών ανωμαλιών.
Το φυλλικό οξύ υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα σκούρα πράσινα λαχανικά, φασόλια και όσπρια. Υπάρχουν επίσης συμπληρώματα βιταμινών φτιαγμένα με συνθετική μορφή φυλλικού οξέος γνωστή ως φολικό οξύ. Στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε περίπου 80 άλλες χώρες, τα δημητριακά πρωινού, το αλεύρι, το ψωμί και άλλα τρόφιμα εμπλουτίζονται με φολικό οξύ για την πρόληψη της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος στον γενικό πληθυσμό.
Verywell / Αλεξάνδρα Γκόρντον
Φολικό οξύ έναντι φολικού οξέος
Αν και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους φολικό και φολικό οξύ εναλλακτικά, υπάρχουν βασικές διαφορές. Το φυλλικό οξύ μετατρέπεται αμέσως στην πεπτική οδό σε δραστική μορφή βιταμίνης Β9, που ονομάζεται 5-μεθυλο-THF (5-MTHF). Αντίθετα, το φολικό οξύ πρέπει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και να παραδοθεί στο ήπαρ και σε άλλους ιστούς για μετατροπή.
Αν και κάποτε πιστεύεται ότι το φολικό οξύ απορροφάται καλύτερα από το φολικό οξύ, μεταβολίζεται πολύ αργά. Επιπλέον, μεγάλο μέρος του φολικού οξέος που καταναλώνετε θα παραμείνει μη μεταβολισμένο και θα παραμείνει στο σύστημα. Τα τελευταία χρόνια, υπήρξαν ανησυχίες ότι η υπερβολική συσσώρευση μη μεταβολισμένου φολικού οξέος μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη όγκων, αν και αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί οριστικά.
Σε γενικές γραμμές, εάν καταναλώνετε αρκετό φυλλικό οξύ στη διατροφή σας, δεν θα χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα φολικού οξέος. Δεδομένου ότι η πλειονότητα του φυλλικού οξέος θα μεταβολιστεί γρήγορα από τον οργανισμό, η πιθανότητα συσσώρευσης είναι χαμηλή.
Οφέλη για την υγεία
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Εάν δεν παίρνετε αρκετά από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα φολικού οξέος, μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Αν και αυτό είναι σπάνιο στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχουν ορισμένες ομάδες που είναι ευάλωτες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των βρεφών και των νεότερων παιδιών (των οποίων η πρόσληψη μπορεί να μειωθεί λόγω της ταχείας ανάπτυξής τους).
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να προκληθεί από ορισμένα φάρμακα (όπως μετφορμίνη, χάπια ελέγχου των γεννήσεων και μεθοτρεξάτη) και σε άτομα με σοβαρή αιμορραγία, ηπατική νόσο, διαταραχές δυσαπορρόφησης (όπως κοιλιοκάκη) και αλκοολισμό.
Η κατανάλωση αρκετού φυλλικού οξέος στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ορισμένων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων περιπτώσεων εγκεφαλικού επεισοδίου, ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με τη γήρανση και ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Καρδιαγγειακή νόσο
Το φυλλικό οξύ χρησιμοποιείται από το σώμα για τη συντήρηση και την επισκευή των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στη μείωση του επιπέδου ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη και συμβάλλει στην καρδιαγγειακή νόσο.
Η ομοκυστεΐνη δημιουργείται όταν οι πρωτεΐνες, κυρίως από το κρέας, αρχίζουν να διασπώνται. Υψηλές συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης μπορούν να προκαλέσουν τη σκλήρυνση των αρτηριών (αθηροσκλήρωση), αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μια μελέτη του 2010 από την Ιαπωνία, η οποία ακολούθησε 23.119 άνδρες και 35.611 γυναίκες για 14 χρόνια, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 αντιστοιχεί σε χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία νόσο και καρδιακή ανεπάρκεια.
Μια παρόμοια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας διαπίστωσε ότι οι νεαροί ενήλικες με την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος είχαν γενικά χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση - βασικό παράγοντα καρδιακής νόσου - αργότερα στη ζωή.
Βλάβες νευρικού σωλήνα
Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (NDTs) είναι γενετικές ανωμαλίες του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού που εμφανίζονται συνήθως κατά τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης. Οι δύο πιο συνηθισμένοι NDTs είναι η spina bifida και η ανεγκεφαλία.
Τα ανεπαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης NDT. Από τα δύο, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι πολύ πιο συχνή και επομένως περισσότερο ανησυχητική.
Επειδή μπορεί να εμφανιστεί NDT προτού καν γνωρίζετε ότι είστε έγκυος, είναι σημαντικό να διατηρείτε πάντοτε καλές διατροφικές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της άφθονης πρόσληψης φυλλικού οξέος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε στα αναπαραγωγικά σας χρόνια και είστε ευάλωτοι σε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.
Για την περαιτέρω μείωση του κινδύνου εμφάνισης NDT, οι γιατροί θα συνιστούν τακτικά συμπληρώματα φυλλικού οξέος μαζί με μια καθημερινή πολυβιταμίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άλλοι ειδικοί υγείας θα συμβουλεύουν τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα φολικού οξέος 0,4 χιλιοστόγραμμα (400 μικρογραμμάρια).
Μια μελέτη του 2016 στοAmerican Journal of Public Healthκατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος, είτε μέσω δίαιτας, συμπληρώματος είτε εμπλουτισμού, μείωσε τον κίνδυνο της spina bifida παγκοσμίως.
Σύμφωνα με μια Εβδομαδιαία Έκθεση για τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων του 2015, η εισαγωγή εμπλουτισμένων τροφίμων οδήγησε σε μείωση κατά 28% των περιπτώσεων spina bifida μεταξύ 1995 και 2011.
Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας
Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με τη γήρανση είναι μια διαταραχή των ματιών που χαρακτηρίζεται από την προοδευτική απώλεια του κέντρου του οπτικού πεδίου. Η υποκείμενη αιτία της AMD της ωχράς κηλίδας δεν είναι καλά κατανοητή, αν και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι το αποτέλεσμα της φλεγμονής και των οξειδωτικών στρες που τοποθετούνται στα μάτια για μια διάρκεια ζωής.
Η χρόνια αυξημένη ομοκυστεΐνη μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο, εστιάζοντας στο ρόλο του φολικού οξέος στην πρόληψη της AMD
Μια μελέτη του 2013 από την Αυστραλία, η οποία αξιολόγησε τους ιατρικούς φακέλους 1.760 ενηλίκων με AMD πάνω από 10 χρόνια, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος αύξησε τον κίνδυνο πρόωρης AMD κατά 75%.
Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων ομοκυστεΐνης σχετίζεται με 30% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης AMD.
Αντίθετα, η λήψη 2.500 μικρογραμμαρίων (mcg) φολικού οξέος ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο AMD κατά 35-40 τοις εκατό, σύμφωνα με έρευνα της γυναικείας αντιοξειδωτικής και καρδιαγγειακής μελέτης φολικού οξέος (WAFACS).
Καρκίνος
Το φολικό έχει μια αντιφατική σχέση με τον καρκίνο. Από τη μία πλευρά, η χρονικά ανεπαρκής πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του εγκεφάλου, του μαστού, του τραχήλου της μήτρας, του παχέος εντέρου, των πνευμόνων, των ωοθηκών, του παγκρέατος και του προστάτη. Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, κυρίως καρκίνου του προστάτη.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού φολικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδιαίτερα εκείνων στις γυναίκες.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2014, συμπεριλαμβανομένων 16 κλινικών δοκιμών και 744.068 γυναικών, ανέφερε ότι η ημερήσια πρόσληψη μεταξύ 153 mcg και 400 mcg διαιτητικού φυλλικού οξέος μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ημερήσια πρόσληψη άνω των 400 mcg δεν συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο σε σύγκριση με τις γυναίκες που έλαβαν λιγότερο από 153 mcg. Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια οφέλη με καρκίνο των ωοθηκών και του τραχήλου της μήτρας.
Πιθανές παρενέργειες
Ως βασικό θρεπτικό συστατικό που προέρχεται από τρόφιμα, το φυλλικό οξύ δεν σχετίζεται με παρενέργειες ή κινδύνους. Στο τέλος, δεν μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα που τρώτε.
Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για το φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στην κοιλιακή χώρα, αϋπνία, ναυτία, διάρροια και μόνιμη βλάβη των νεύρων σε περίπτωση υπερκατανάλωσης.
Αν και το διαιτητικό φυλλικό οξύ δεν μπορεί να αλληλεπιδράσει με φαρμακευτικά ή εξωχρηματιστηριακά φάρμακα, ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο μεταβολισμού του φυλλικού οξέος. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αντιεπιληπτικά όπως Dilantin (φαινυτοΐνη), Tegretol (καρβαμαζεπίνη) ή βαλπροϊκό οξύ
- Η αζουλφιδίνη (σουλφασαλαζίνη), χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ελκώδους κολίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
- Αντισυλληπτικά χάπια
- Dyrenium (triamterene), ένα διουρητικό που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατακράτησης υγρών και της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- Μετφορμίνη, χρησιμοποιημένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα
- Η μεθοτρεξάτη, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ορισμένων καρκίνων και αυτοάνοσων ασθενειών
Συνιστώμενη πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυλλικού οξέος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της εγκυμοσύνης ως εξής:
- 0 έως 6 μήνες: 65 mcg ανά ημέρα
- 7 έως 12 μήνες: 80 mcg ανά ημέρα
- 1 έως 3 έτη: 150 mcg ανά ημέρα
- 4 έως 8 ετών: 200 mcg ανά ημέρα
- 9 έως 13 ετών: 300 mcg ανά ημέρα
- 14 ετών και άνω: 400 mcg ανά ημέρα
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 600 mcg ανά ημέρα
- Κατά τη γαλουχία: 500 mcg ανά ημέρα
Το φυλλικό οξύ υπάρχει φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών (ειδικά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), φρούτα, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά και δημητριακά. Μεταξύ των τροφίμων που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:
- Συκώτι βοείου κρέατος: 215 mcg ανά μερίδα 3 ουγγιών
- Σπανάκι (μαγειρεμένο): 131 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα
- Μαύρα μάτια μπιζέλια: 101 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα
- Δημητριακά πρωινού (εμπλουτισμένα): 100 mcg ανά μερίδα 1 φλιτζανιού
- Σπαράγγι: 89 mcg ανά 4 δόρατα
- Λαχανάκια Βρυξελλών: 78 mcg ανά μερίδα 1/2-cup
- Μαρούλι Romaine (τεμαχισμένο): 64 mcg ανά μερίδα 1 φλιτζανιού
- Αβοκάντο: 59 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα
- Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο): 54 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα
- Μπρόκολο: 52 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα
- Χόρτα μουστάρδας (μαγειρεμένα): 52 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα
Άλλες ερωτήσεις
Πώς ξέρετε εάν έχετε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος;
Τα σημάδια έλλειψης φυλλικού οξέος είναι συχνά ανεπαίσθητα. Η ανεξήγητη κόπωση και αδυναμία είναι συχνά τα πρώτα σημάδια. Συνήθως μόνο όταν τα συμπτώματα είναι σοβαρά, διαγιγνώσκεται αναιμία ανεπάρκειας φυλλικού οξέος. Διαφέρει από άλλους τύπους αναιμίας στο ότι ο μειωμένος αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων θα συνοδεύεται από την εμφάνιση μεγάλων, παραμορφωμένων, ανώριμων ερυθρών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται μεγαλοβλάστες.
Επίσης γνωστή ως μεγαλοβλαστική αναιμία, η πάθηση μπορεί να προκαλέσει καταρράκτη συγκεκριμένων και μη ειδικών συμπτωμάτων, όπως:
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Μυϊκή αδυναμία
- Ασυνήθιστα ανοιχτόχρωμο δέρμα
- Πρησμένη γλώσσα (γλωσσίτιδα)
- Ομαλή και τρυφερή γλώσσα
- Απώλεια όρεξης
- Απώλεια βάρους
- Ναυτία
- Διάρροια
- Γρήγορος καρδιακός παλμός (ταχυκαρδία)
- Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια (περιφερική νευροπάθεια)
