Η μακροχρόνια μελέτη δείχνει μια υγιεινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Oscar Wong / Getty Images

Βασικές επιλογές

• Νέα δεδομένα δείχνουν ότι η παρακολούθηση ορισμένων διατροφικών προτύπων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
• Κάθε ένα από τα διατροφικά πρότυπα που αξιολογήθηκαν ήταν υψηλό σε φυτά με χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και σάκχαρα.
• Τέσσερις παραλλαγές παρόμοιων δίαιτων αποδείχθηκαν ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένας από τους μεγαλύτερους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), την κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες και παγκοσμίως. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 15 ΙουνίουΠεριοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης(JAMA) επισημαίνει πόσο διατροφικά πρότυπα μπορούν να κάνουν τη διαφορά με την πάροδο του χρόνου - 32 χρόνια, για να είμαστε ακριβείς.

Ερευνητές από το Harvard T.H. Η Chan School of Public Health διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια αλλά χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και εξευγενισμένα σάκχαρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης CVD.

Συνήθως, η έρευνα σχετικά με τη διατροφή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου επικεντρώνεται σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή τρόφιμα, όπως πώς να τρώτε καρύδια μία φορά την εβδομάδαμειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης CVD κατά 19%. Ωστόσο, τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μεμονωμένα. Προσδιορίζοντας τα διατροφικά σχήματα - την ποσότητα, την ποικιλία ή το συνδυασμό διαφορετικών τροφών και ποτών που καταναλώθηκαν - οι ερευνητές μπόρεσαν να εξετάσουν πιο ολιστικά τη σχέση μεταξύ του τι τρώνε οι άνθρωποι και του κινδύνου εμφάνισης CVD.

Αυτή η έρευνα, που προέκυψε από τρεις ξεχωριστές μελέτες, ανέλυσε δεδομένα από 169.310 γυναίκες και 41.526 άνδρες άνω των 32 ετών.

«Αυτή η μελέτη είναι αξιοσημείωτη για τον μεγάλο αριθμό μεμονωμένων μελετών, τη συμπερίληψη πολλαπλών εθνοτικών ομάδων και μια μακρά παρακολούθηση με 5.257.190 χρόνια ασθενών», λέει ο Barry Silverman, MD, καρδιολόγος στο νοσοκομείο Northside στην Ατλάντα της Γεωργίας, στην Verywell Health. .

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότεροι άνθρωποι τηρούσαν συγκεκριμένους τύπους δίαιτας, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης CVD. Αυτό παρέμεινε αλήθεια ανεξάρτητα από τη φυλή και την εθνικότητα.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης επισημαίνουν ότι οι γενικές επιλογές διατροφής σας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Δεν είναι τόσο απλό όσο η επιλογή ενός ή δύο υγιεινών καρδιών για εστίαση στην ενσωμάτωση στη διατροφή σας.

Ποια διατροφικά μοτίβα μελετήθηκαν;

Σε αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν πώς η τήρηση τεσσάρων πολύ παρόμοιων διατροφικών προτύπων επηρέασε τον κίνδυνο εμφάνισης CVD. Δημιούργησαν συστήματα βαθμολόγησης για τη μέτρηση της συμμόρφωσης. μια υψηλότερη βαθμολογία σήμαινε μια δίαιτα υψηλότερης ποιότητας.

Δείκτης Υγιεινής Διατροφής - 2015 (HEI-2015)

Για να κερδίσουν υψηλή βαθμολογία συμμόρφωσης για αυτό το διατροφικό πρότυπο, οι συμμετέχοντες έπρεπε να τρώνε δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα όπως:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Φασόλια
• Ολικής αλέσεως
• Γαλακτοκομείο
• Θαλασσινά / φυτικές πρωτεΐνες
• Υγιή λίπη (π.χ. αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια)

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και εξευγενισμένους κόκκους έλαβαν χαμηλότερη βαθμολογία.

Το διατροφικό μοτίβο του Healthy Eating Index ευθυγραμμίζεται με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς που δημιουργήθηκαν από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

Εναλλακτική βαθμολογία μεσογειακής διατροφής (AMED)

Όσοι συμμορφώνονταν περισσότερο με τις μεσογειακές διατροφικές οδηγίες έλαβαν υψηλότερη βαθμολογία. Αυτός ο τύπος διατροφής ενθαρρύνει την υψηλή κατανάλωση:

• Ολικής αλέσεως
• Λαχανικά
• Φρούτα
• Οσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Ψάρι
• Μονοακόρεστα λίπη (π.χ. αβοκάντο)

Αυτή η δίαιτα απαιτεί επίσης περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.

Υγιής δείκτης διατροφής με βάση τα φυτά (HPDI)

Σε αυτό το διατροφικό πρότυπο, οι άνθρωποι έλαβαν υψηλότερα αποτελέσματα συμμόρφωσης εάν η διατροφή τους περιείχε μεγάλες ποσότητες τροφίμων όπως:

• Ολικής αλέσεως
• Φρούτα
• Λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Οσπρια
• Φυτικά έλαια
• Τσάι
• Καφές

Άτομα που κατανάλωναν ζωικές τροφές ή λιγότερο υγιεινές φυτικές τροφές - όπως χυμοί, εκλεπτυσμένοι σπόροι, πατάτες, πατάτες και γλυκά - έλαβαν χαμηλότερες βαθμολογίες.

Εναλλακτικός δείκτης υγιεινής διατροφής (AHEI)

Για να λάβουν υψηλότερη βαθμολογία συμμόρφωσης, οι συμμετέχοντες έπρεπε να τρώνε περισσότερα:

• Πολυακόρεστα λίπη (ειδικά ωμέγα 3, όπως ο σολομός)
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Οσπρια
• Ολικής αλέσεως
• Φρούτα
• Λαχανικά

Η κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ, κόκκινου κρέατος, νατρίου, ποτών με ζάχαρη και χυμών φρούτων συνέβαλε επίσης σε υψηλότερη βαθμολογία.

Τι πρέπει να τρώτε για να μειώσετε τον κίνδυνο CVD;

Δεν υπάρχει μεμονωμένη τροφή που θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης CVD σε όλους. Ωστόσο, μετά τη διατροφήμοτίβαπου τονίζουν ορισμένα τρόφιμα και περιορίζουν άλλα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια συμμόρφωση σε οποιοδήποτε από τα τέσσερα διατροφικά πρότυπα που αξιολογήθηκαν οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης CVD.

Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζουν την ιδέα ότι τα άτομα μπορούν να επιλέξουν διαφορετικούς τρόπους υγιεινής διατροφής με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις ή τα έθιμά τους για τη διαχείριση της υγείας της καρδιάς.

«Σε γενικές γραμμές, οι πιο υγιεινές δίαιτες τείνουν να είναι αυτές που περιλαμβάνουν τα περισσότερα φυτά και αυτή η νέα μελέτη επιβεβαιώνει ότι,» λέει η Laura Yautz, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στην υγεία της καρδιάς. καλό, και περισσότερα είναι καλύτερα. "

• Ολόκληρα τα δημητριακά και τα λαχανικά ως το θεμέλιο

  
  

• Καρπός

  
  

• Φρέσκα βότανα

  
  

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

• Υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο και το λάδι σταφυλιού

  
  

• Φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι

• Άπαχες ζωικές πρωτεΐνες όπως θαλασσινά και πουλερικά

  
  

• Τηγανητά φαγητά

  
  

• Καθημερινά γλυκά

• Συσκευασμένα σνακ

  
  

• Ποτά ζάχαρης

• Εξευγενισμένα προϊόντα σιτηρών

  
  

Ο Moses Osoro, MD, καρδιολόγος με έδρα το Knoxville του Tennessee, προσφέρει τις ακόλουθες τροποποιήσεις διατροφής και τρόπου ζωής για άτομα που στοχεύουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης CVD:

• Αποφύγετε το νάτριο. Είναι η μεγαλύτερη αιτία για έξαρση υπέρτασης και καρδιακής ανεπάρκειας. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν επεξεργασμένα κρέατα, κατεψυγμένα ορεκτικά και κονσέρβες σούπες.
• Συμπεριλάβετε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα.
• Άσκηση σε μέτριο έως έντονο επίπεδο για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα καλό παράδειγμα.
• Δοκιμάστε μια δίαιτα πλήρους διατροφής (κατά προτίμηση με βάση τα φυτά) ή μεσογειακή δίαιτα.

Όσον αφορά τη διατροφή, το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης CVD είναι να σκεφτούμε τη μεγάλη εικόνα. Η συνολική διατροφή σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τις παραπάνω προτάσεις, αλλά η περιστασιακή απόλαυση του αγαπημένου σας τηγανητού κοτόπουλου ή του γρήγορου φαγητού είναι εντάξει. Κανένα φαγητό δεν θα φτιάξει ή θα σπάσει την υγεία της καρδιάς σας.