Μπορείτε να αποτρέψετε και να επιβραδύνετε την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD) που σχετίζεται με την ηλικία, τρώγοντας μια διατροφή με πυκνή θρεπτική ουσία. Η καθημερινή πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πράσινες, πορτοκαλιές και κίτρινες χρωστικές ουσίες και τρόφιμα που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συνιστάται επίσης η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και η μείωση της έκθεσής σας στο υπεριώδες φως. Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή και η συμπλήρωση με ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι χρήσιμα. Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των ματιών σας τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε ορισμένα τρόφιμα.
Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας συμβαίνει όταν υπάρχει επιδείνωση του κεντρικού τμήματος του αμφιβληστροειδούς (της ωχράς κηλίδας), του εσωτερικού πίσω στρώματος του ματιού που καταγράφει εικόνες που βλέπουμε που αποστέλλονται στον εγκέφαλο από το μάτι μέσω του οπτικού νεύρου. Είναι η κύρια αιτία απώλειας όρασης και η γήρανση είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου, ιδιαίτερα για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. Σπάνια υπάρχει γενετικός δεσμός και μπορεί να εμφανιστεί σε νεότερους ανθρώπους.
Claudia Totir / Getty Images
Οφέλη
Η διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει τεκμηριωθεί καλά για να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο. Θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C και E, καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, β-καροτένιο), Ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (εικοσαπεντανοϊκό οξύ [EPA], docosahexaenoic acid [DHA]) πιστεύεται ότι είναι σημαντικά στην υγεία της όρασης λόγω των αντιοξειδωτικών τους λειτουργιών και των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.
Ενώ μερικές από τις έρευνες σχετικά με τα οφέλη ορισμένων θρεπτικών ουσιών για την πρόληψη και την επιβράδυνση της εξέλιξης της AMD είναι μικτές, δεν υπάρχει βλάβη στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, για τους περισσότερους ανθρώπους η προσθήκη μούρων, ξηρών καρπών, σκουός, καρότων, λάχανο και λιπαρών ψαριών είναι πλεονεκτική.
Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία προκαλείται, εν μέρει, στο οξειδωτικό στρες στον αμφιβληστροειδή καθώς και στην έκθεση στο υπεριώδες φως. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (δύο καροτενοειδή) έχουν την ικανότητα να φιλτράρουν φως μικρού μήκους κύματος που σχετίζεται με φωτοχημικές βλάβες και να ενεργούν ως αντιοξειδωτικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο AMD.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling, "Η διαιτητική λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λαμβάνονται επιλεκτικά στην ωχρά κηλίδα του ματιού, όπου απορροφούν έως και το 90% του μπλε φωτός και βοηθούν στη διατήρηση της βέλτιστης οπτικής λειτουργίας." Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περίπου 6 χιλιοστογραμμάρια (mg) ημερησίως λουτεΐνης και ζεαξανθίνης από φρούτα και λαχανικά (σε σύγκριση με λιγότερο από 2 mg / ημέρα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για προχωρημένη AMD.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κίτρινες και πορτοκαλιές χρωστικές τροφές όπως σπανάκι, λάχανο, γογγύλια, χόρτα πικραλίδας, χόρτα μουστάρδας, κολλάρ, λαχανάκια Βρυξελλών, χειμερινή σκουός, κολοκύθα το καλοκαίρι και κολοκύθα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κατεψυγμένο σπανάκι περιέχει περίπου 29,8 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες A, E και C, είναι γνωστό ότι καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με αυτές τις βιταμίνες συζητά τα οφέλη της συμπλήρωσης, η ενσωμάτωση περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή δεν θα ήταν επιβλαβής. Σύμφωνα με μια κριτική,"Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι σε όλους τους ασθενείς με AMD πρέπει να δοθούν ενδείξεις για την αύξηση της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών και για την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα."
Μια ανασκόπηση του Cochrane σε 19 μελέτες έδειξε ότι τα άτομα με AMD μπορεί να παρουσιάσουν κάποια καθυστέρηση στην εξέλιξη της νόσου με πολυβιταμινούχα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Τα περισσότερα στοιχεία στην κριτική Cochrane προήλθαν από τη Μελέτη για την Ηλικία που σχετίζεται με την ηλικία (AREDS), η οποία χρηματοδοτήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Ματιών. Αυτή η μελέτη ήταν αφιερωμένη στην ανάλυση των επιπτώσεων της AMD κατά τη χρήση συμπληρωμάτων σε άτομα ηλικίας 55-80 ετών. Η μελέτη σχεδιάστηκε για να προσδιορίσει παράγοντες κινδύνου, στρατηγικές πρόληψης και τρόπους για να καθυστερήσει την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συνδυασμοί β-καροτενίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, ψευδαργύρου και χαλκού μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προχωρημένου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία κατά περίπου 25% σε αυτούς τους ασθενείς που είχαν προηγούμενες αλλά όχι σημαντικές μορφές της νόσου .
Η μελέτη παρακολούθησης, Μελέτη 2 σχετικά με την ηλικιακή νόσο των ματιών (ARDES2), διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εξέλιξης της νόσου. Οι ερευνητές δημιούργησαν συγκεκριμένες συνταγοποιήσεις για αυτά τα συμπληρώματα και προειδοποιούν εκείνους τους ανθρώπους που έχουν καπνίσει ή επί του παρόντος καπνίζουν από τη συμπλήρωση με β-καροτένιο που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Οι μελέτες δείχνουν ότι τα σκευάσματα συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσουν άτομα που έχουν ενδιάμεση AMD σε ένα μάτι ή και στα δύο μάτια, και σε άτομα που έχουν καθυστερημένη AMD σε ένα μόνο μάτι. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα AREDS παρέχονται σε πολύ υψηλότερες συγκεντρώσεις από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Ορισμένα συμπληρώματα όπως η βιταμίνη Ε και το β-καροτένιο μπορεί να είναι επιβλαβή σε υψηλές δόσεις. Ως εκ τούτου, είναι πάντα σημαντικό να συζητάτε τα συμπληρώματα με έναν ιατρό και να εξετάζετε πρώτα την αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η τήρηση ενός μεσογειακού τρόπου φαγητού συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο προόδου σε προχωρημένο AMD, το οποίο μπορεί να τροποποιηθεί από γενετική ευαισθησία. Ένα μεσογειακό στυλ διατροφής περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολόκληρα δημητριακά, πατάτες, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια και περιορισμένες ποσότητες κρέατος, πουλερικών, σακχάρων, μεταποιημένων τροφίμων και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ενσωματώνει τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο και εξέλιξη της AMD, επομένως, είναι λογικό να ακολουθεί κανείς αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Ένας μεσογειακός τρόπος διατροφής έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων, τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου καθώς και τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Πως δουλεύει
Δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες ή χρονοδιαγράμματα που πρέπει να ακολουθείτε κατά την υιοθέτηση αυτού του τρόπου διατροφής, μάλλον, θεωρήστε αυτό μια αλλαγή στον τρόπο ζωής. Η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων.
Διάρκεια
Αυτός ο τύπος τρόπου διατροφής προορίζεται να διαρκέσει μακροπρόθεσμα. Μπορείτε να το υιοθετήσετε σε οποιοδήποτε σημείο της ζωής, πριν ή μετά την εμφάνιση σημείων εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Τι να φας
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθημερινά είναι σημαντική, ιδιαίτερα εκείνα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, E, β-καροτένιο, ψευδάργυρο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Περιλαμβάνονται επίσης λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, λάδι (όπως ελαιόλαδο), άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και μέτριες ποσότητες πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Συμμορφωμένα τρόφιμαΛαχανικά: Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο, καρότα, χόρτα, πικραλίδα, λάχανο, μουστάρδα, μπιζέλια, πιπεριές, πατάτα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, καλοκαιρινή σκουός, χειμώνας σκουός
Φρούτα: Βερίκοκα, αβοκάντο, βατόμουρα, βατόμουρα, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, λεμόνι, ασβέστης, παπάγια, κολοκύθα, φράουλες
Ξηροί καρποί και σπόροι (άλατα): Αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια, ηλιόσποροι, φιστίκια, πεκάν
Όσπρια: Μαύρα μάτια, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φασόλια pinto
Ολόκληροι κόκκοι: Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά και περιτυλίγματα. βρώμη, πλιγούρι, quinoa, farro, freekeh, σόργο, κεχρί, τεφ, φαγόπυρο, σιταριού, άγριο ρύζι
Ψάρια (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα): Καβούρι, καλκάνι, ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, στρείδια, τόνος, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, σόλα
Λίπη: Ελαιόλαδο, έλαιο κνήκου, έλαιο φύτρου σίτου, έλαιο λιναριού
Γαλακτοκομικά (μέτρια ποσότητα): Αυγά, γιαούρτι, τυρί, γάλα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
Πρωτεΐνες (λιγότερο συχνά): Κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό
Βότανα και μπαχαρικά: Βασιλικός, κόλιαντρο, ρίγανη, μαϊντανός, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι
Επεξεργασμένα σνακ: Τσιπ, κράκερ, μπισκότα, κουλουράκια
Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Bagels, κανονικό λευκό ψωμί ζυμαρικών, λευκό ρύζι
Τηγανητά τρόφιμα: τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο
Γλυκά: Κέικ, ντόνατς, μάφιν, γλυκά ποτά, σιρόπια, ζάχαρη
Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Κόκκινο κρέας, μπέργκερ, μπέικον, λουκάνικο
Άλλα λίπη: Βούτυρο, κρέμα
Φρούτα και λαχανικά: Μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική για τη γενική υγεία. Τα συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά που αναφέρονται είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς και β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα. Μια άλλη ιδέα είναι να εστιάσετε στο να φτιάξετε τα μισά πιάτα λαχανικών στα περισσότερα γεύματα. Βασίστε τα γεύματά σας γύρω από τα λαχανικά σας και λάβετε υπόψη σας τα δημητριακά, τα άμυλα και τις πηγές πρωτεΐνης το πιάτο. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τα αισθήματα κορεσμού και να τραβήξουν τη χοληστερόλη από το σώμα.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής λόγω των ποσοτήτων μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών τους, καθώς και πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών, μετάλλων και βιοδραστικών ενώσεων με αντιοξειδωτικό δυναμικό. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών ωφελεί τα αποτελέσματα της υγείας, όπως η πρόληψη και / ή η θεραπεία ορισμένων παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με χρόνια ασθένεια, όπως ο μεταβολισμός των γλυκαιμικών και λιπιδίων, το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή. Προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα καρύδια στο πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα, ή πιάστε μια χούφτα και συνδυάστε την με ένα κομμάτι φρούτων. Μπορείτε ακόμη και να γίνετε δημιουργικοί και να το χρησιμοποιήσετε ως πρωτεΐνη άριστο - απλά αλέστε το αγαπημένο σας καρύδι και χρησιμοποιήστε το όπως θα κάνατε ψίχουλα.
Όσπρια: Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και περιέχουν λίγο ψευδάργυρο. Αποτελούν πολύ σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής και μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμη πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Προσθέστε μερικές σούπες και σαλάτα ή το αγαπημένο σας ολικό σιτάρι. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε να φτιάξετε χούμους για να βυθίσετε λαχανικά και πίτα ολικής αλέσεως.
Ολόκληροι κόκκοι: Ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σίδηρο και φυτικές ίνες. Το να γεμίζετε τα περισσότερα από τα δημητριακά σας και να τα καταναλώνετε καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αίσθηση της πληρότητας και να αποτρέψετε τις μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας. Το μεγάλο πράγμα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ότι είναι ευπροσάρμοστα και υπάρχουν τόσα πολλά για να διαλέξετε. Ανταλλάξτε τα δημητριακά σας το πρωί για βρώμη ολικής αλέσεως, προσθέστε λίγο μαγειρεμένο quinoa στη σαλάτα σας, σνακ σε ποπ κορν ολικής αλέσεως και σερβίρετε λίγο tabbouleh για δείπνο (το οποίο παρασκευάζεται από πλιγούρι).
Ψάρια: Το ψάρι είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι λίπη που πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής. Είναι σημαντικά συστατικά των μεμβρανών που περιβάλλουν κάθε κύτταρο στο σώμα σας. Το DHA, ένας τύπος λιπαρού οξέος ωμέγα-3, έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αμφιβληστροειδή (μάτια), εγκέφαλο και κύτταρα σπέρματος.
Λίπη: Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη LDL (κακή χοληστερόλη) ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη (το καλό είδος). Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και καθαριστές ελευθέρων ριζών. Δεν χρειάζεστε τόνο λαδιού για να μαγειρέψετε. Λίγο προχωρά πολύ. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σε ένα τηγάνι και σοτάρετε μερικά λαχανικά ή ψιλοβράστε μερικά πάνω από τα λαχανικά ρίζας που θα ψηθούν. Το ελαιόλαδο είναι επίσης ένα εξαιρετικό λάδι για σάλτσα σαλάτας.
Βότανα και μπαχαρικά: Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν έναν τόνο γεύσης, υφής, χρώματος και μικροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα για λίγες θερμίδες και λίπος. Για ένα επιπλέον μπόνους, φαίνονται υπέροχα και μυρίζουν καταπληκτικά. Προσθέστε τα σε πιάτα με κόκκους, σαλάτες, αυγά, ψάρια, λαχανικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή αποξηραμένα.
Συνιστώμενος χρονισμός
Δεν υπάρχει συνιστώμενος χρόνος για γεύματα και σνακ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής βρίσκουν ότι τρώει τρία ισορροπημένα γεύματα και ένα έως δύο σνακ καθημερινά λειτουργεί καλύτερα.
Συμβουλές μαγειρικής
Η χρήση ελαιολάδου ως πρωτεύον μαγειρικό λάδι μπορεί να είναι καλή ιδέα για την επιβράδυνση της εξέλιξης της AMD. Αν και η έρευνα είναι μικτή, το ελαιόλαδο μελετήθηκε στη μελέτη ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Δεδομένα από 654 άτομα Γάλλοι συμμετέχοντες ηλικίας 72,7 ετών κατά μέσο όρο διαπίστωσαν ότι υπήρχε μειωμένος κίνδυνος καθυστερημένης AMD μεταξύ των χρηστών ελαιολάδου. φλεγμονώδεις ιδιότητες
Ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι μπορεί να μην είναι γενικευμένο σε όλους αφού ο πληθυσμός που μελετήθηκε ήταν απομονωμένος. Ωστόσο, το ελαιόλαδο έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι το λάδι που χρησιμοποιείται στη μεσογειακή διατροφή και έχει συσχετιστεί με θετικές επιπτώσεις στην AMD.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για να ψιλοκόψετε σε σαλάτες, ψητά λαχανικά, σοτάρετε ελαφρά και μαρινάρετε πρωτεΐνες και ψάρια.
Ο ατμός, το ψήσιμο, το σοτάρισμα και το ψήσιμο λαχανικών με βότανα και μπαχαρικά μπορούν να κάνουν τη γεύση κάθε γεύματος νόστιμη. Προσθέστε τα σε ολόκληρα τα δημητριακά και τα όσπρια για ένα γεύμα χωρίς κρέας ή σερβίρετε τα στο πλάι της πηγής πρωτεΐνης σας.
Κατά το μαγείρεμα των ψαριών, στοχεύστε να ψήνετε, να ψήνετε, ψητά, ατμό ή λαθραίο. Αποφύγετε το τηγάνισμα ή τη χρήση πολλών λιπών.
Τροποποιήσεις
Τα υπέροχα νέα για αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ότι είναι ευέλικτο και προσαρμόσιμο. Επειδή υπάρχει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λίπη, αυτή η διατροφή μπορεί εύκολα να γίνει χορτοφάγος ή vegan.
Για ηλικιωμένους ενήλικες: Καθώς μεγαλώνουμε οι όρεξές μας μπορεί να μειωθούν και ως εκ τούτου μπορεί να ακούγεται σαν τρομακτικό καθήκον να καταναλώνουμε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως αλλαγές γεύσης, παρενέργειες φαρμάκων, προβλήματα με τα δόντια, περιορισμένη πρόσβαση σε τρόφιμα, έλλειψη επιθυμίας μαγειρέματος και έλλειψη ενδιαφέροντος για τα τρόφιμα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις μερίδες λαχανικών και φρούτων είναι να φτιάξετε smoothies. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα για να φτιάξετε τα smoothies σας. Συχνά η χρήση κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών περιορίζει τα απόβλητα και μπορεί να είναι πιο οικονομική.
Χορτοφάγοι / χορτοφάγοι: Αυτός ο τύπος διατροφικού σχεδίου μπορεί εύκολα να υιοθετηθεί σε χορτοφάγους ή χορτοφάγους. Ο προγραμματισμός γευμάτων γύρω από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να εξασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, Β12, βιταμίνες και μέταλλα. Μερικές φορές τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν τα συμπληρώματα ασβεστίου, βιταμίνης D και B12. Εάν σκέφτεστε να αλλάξετε αυτό το στυλ διατροφής, συζητήστε το με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι βελτιστοποιείτε τη διατροφή σας και λαμβάνετε άφθονες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Αλλεργία στη γλουτένη: Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή έχετε διαγνωστεί δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε ακόμα να ακολουθήσετε αυτήν τη διατροφή επιλέγοντας κόκκους χωρίς γλουτένη και τρώγοντας τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Πρόβλημα πέψης: Αυτό το είδος διατροφής θα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εάν είστε νέοι στο φαγητό με αυτόν τον τρόπο, αυξήστε την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων αργά και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό. Η σταδιακή αύξηση των ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης δυσάρεστου αερίου και φουσκώματος.
Σκέψεις
Για ορισμένα άτομα με πρώιμα στάδια AMD, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων και βιταμινών. Σύμφωνα με το American Macular Degeneration Foundation, συγκεκριμένες ποσότητες βιταμινών και συμπληρωμάτων μπορεί να συνιστώνται σε άτομα για την πρόληψη ή την επιβράδυνση της εξέλιξης της AMD. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αυτά τα συμπληρώματα μόνοι σας, αλλά να το συζητήσετε με την υγειονομική σας περίθαλψη πάροχο για να δείτε εάν θα λειτουργήσει για εσάς.
Γενική διατροφή: Σε σύγκριση με τις συστάσεις του USDA MyPlate, αυτός ο τύπος προγράμματος διατροφής θα πληροί τις διατροφικές οδηγίες για τις θερμίδες, το λίπος, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες. Για εκείνους τους ανθρώπους που τρώνε μικρότερες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων ή αποφασίζουν να πάνε βίγκαν, η εκμάθηση του τρόπου βελτιστοποίησης των αναγκών σε ασβέστιο θα είναι σημαντική. Επιλέξτε μη γαλακτοκομικό γάλα και γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα και tofu. Εάν οι ανάγκες σας εξακολουθούν να μην ικανοποιούνται, ίσως χρειαστεί να εξετάσετε τη συμπλήρωση. Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αξίζει να ληφθεί υπόψη είναι η βιταμίνη D. Εάν δεν τρώτε κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλα τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, όπως εναλλακτικές λύσεις αγελαδινού γάλακτος και δημητριακά, ενδέχεται να μην φτάσετε ανάγκες βιταμίνης D.
Βιωσιμότητα και πρακτικότητα στον πραγματικό κόσμο: Πρόκειται για μια πολύ βιώσιμη και πρακτική προσέγγιση στο φαγητό. Κανένα φαγητό δεν είναι όριο και υπάρχει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα. Όσον αφορά την προετοιμασία φαγητού, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Υπάρχουν αμέτρητα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια για να διαλέξετε. Εάν πρόκειται να φάτε ή να ταξιδέψετε, θα μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις έννοιες και να βρείτε αντικείμενα μενού για να διαλέξετε.
Ασφάλεια: Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε συμπληρώματα, επικοινωνήστε πάντα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αλληλεπιδράσεις φαρμάκων / θρεπτικών ουσιών ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες για τη λήψη μεγαλύτερων δόσεων βιταμινών. Όσο για τη διατροφή, θα πρέπει να είναι απόλυτα ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ευελιξία: Λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν υπάρχουν πραγματικές ομάδες τροφίμων που θεωρούνται εκτός ορίου, αυτός ο τύπος προγράμματος διατροφής είναι πολύ ευέλικτος. Μπορείτε να επιλέξετε από όλους τους διαφορετικούς τύπους φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, ψαριών, μέτριων ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων και άπαχης πρωτεΐνης.
Υποστήριξη και κοινότητα: Μπορεί να μην υπάρχουν ομάδες διατροφικής υποστήριξης για άτομα με εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, ωστόσο, το Εθνικό Ινστιτούτο Ματιών και το Αμερικανικό Ίδρυμα Εκφύλισης της Κηλίδας είναι εξαιρετικοί πόροι που παρέχουν κάθε είδους υποστήριξη και εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.
Κόστος: Αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να σπάσει την τράπεζα, ειδικά εάν επιλέξετε να αγοράσετε φρούτα και λαχανικά που είναι σεζόν ή κατεψυγμένες ποικιλίες. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα, επειδή είναι κατεψυγμένα σε μέγιστη φρεσκάδα που εξασφαλίζει μέγιστες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Τα ψάρια μπορεί να είναι δαπανηρά. Ωστόσο, εάν ψωνίζετε τοπικά μπορείτε να μειώσετε το κόστος.
Ενέργεια και γενική υγεία: Η μείωση της πρόσληψης μεταποιημένων τροφών και πρόσθετης ζάχαρης, ενώ η αύξηση των φυτικών ινών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα βελτιώσει τη γενική ευημερία και την υγεία σας. Αυτοί οι τύποι τροφίμων βοηθούν στην αύξηση της ενέργειας μειώνοντας τις μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.
Αντενδείξεις
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική και υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν είστε κάποιος που παίρνει φάρμακα για την αραίωση του αίματος, επίσης γνωστό ως αντιπηκτικό φάρμακο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών, καθώς αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας του φαρμάκου σας.
Επιπλέον, εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε τη συμπλήρωση, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πρώτα. Οι υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε, μπορεί να είναι προβληματικές.
Τέλος, εάν καπνίζετε ή σταματήσετε πρόσφατα, δεν συνιστάται η συμπλήρωση με μεγάλες δόσεις βήτα-καροτίνης, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε ορισμένους.
Διατροφή εκφύλισης της ωχράς κηλίδας έναντι της μεσογειακής διατροφής
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για την AMD, αλλά προτεινόμενες τροφές που είναι χρήσιμες και προτάσεις για συμπλήρωση. Ωστόσο, η έρευνα έδειξε επίσης ότι ένα μεσογειακό στιλ φαγητού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της AMD. Αυτό έχει νόημα αφού οι έννοιες είναι ευθυγραμμισμένες. Και οι δύο τρόποι διατροφής ενθαρρύνουν άφθονες ποσότητες φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, λιπαρών ψαριών, ελαιολάδου και περιορισμένων ποσοτήτων ζάχαρης, λευκού αλευριού και μεταποιημένων τροφίμων. Μπορεί να είναι πιο εύκολο με ορισμένους τρόπους να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, καθώς είναι καλά τεκμηριωμένη και υπάρχουν πολλοί πόροι για να σας δώσουμε παραδείγματα καταλόγων τροφίμων, συνταγών και άλλων συμβουλών.
Μια λέξη από το Verywell
Ενώ δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση διατροφής πλούσια σε αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια και έλαια, είναι σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο και εξέλιξη. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες, οδηγίες ή χρονοδιαγράμματα, που το καθιστούν πολύ εύκολο να ακολουθηθούν και να είναι ευέλικτα. Αυτός ο τύπος τρόπου διατροφής μπορεί να προσαρμοστεί για ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς και προτιμήσεις. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να αγοράσετε προκατασκευασμένα τρόφιμα που μπορεί να είναι δαπανηρά. Και δεν υπάρχουν "απαγορευμένα τρόφιμα". Ωστόσο, υπάρχει έμφαση στη μείωση της πρόσληψης μεταποιημένων τροφίμων, ζάχαρης, λιπαρών κρεάτων και τηγανητού φαγητού. Εάν διαπιστώσετε ότι η αναζήτηση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, E, ψευδάργυρος και λιπαρά οξέα είναι σύγχυση, απλώς υιοθετήστε μια έκδοση του μεσογειακού τρόπου διατροφής. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι η συμπλήρωση μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
.jpg)
.jpg)
