Quad Ενίσχυση Ασκήσεις και την πλάτη σας
-Oxford- / E + / Getty Images
Οι ασκήσεις τετραπλασιασμού μπορεί να κάνουν μια καλή προσθήκη στο πρόγραμμα πρόληψης ή διαχείρισης πόνου στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ισχυρά τετράγωνα μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Μέχρι ένα σημείο, δεν έχει σημασία ποια άσκηση επιλέγετε. Αντίθετα, η ιδέα είναι να επεκτείνετε το γόνατό σας ή / και να λυγίσετε τους γοφούς σας. (Οι τετρακέφαλοι μύες διασχίζουν και λειτουργούν και οι δύο αυτές αρθρώσεις.)
Φυσικά, εάν δεν έχετε ασκηθεί πολύ, έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, στο ισχίο και / ή στο γόνατο ή / και επιστρέφετε στην άσκηση μετά από λίγο χρόνο, ξεκινήστε εύκολα. Οι ιδέες για αυτό περιλαμβάνουν τετραπλά σετ (δείτε την επόμενη διαφάνεια για οδηγίες) και το μηχάνημα επέκτασης ποδιών στο γυμναστήριο
Το κλειδί για να ασκηθείτε με μηχανήματα δύναμης στο γυμναστήριο είναι να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη έως ότου όλοι οι μύες του σώματός σας είναι αρκετά ισχυροί για να σας στηρίξουν σε όλες τις τακτικές σας δραστηριότητες. Σε αυτό το σημείο, σκεφτείτε να αυξήσετε την ποσότητα βάρους για να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ποτέ μην εκπαιδεύετε τον πόνο
Τετραπλά σύνολα
macinakΤα τετράγωνα σύνολα είναι ένας αρκετά εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε να εργάζεστε στους μυς. Το μόνο που κάνετε είναι να καθίσετε με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και να συστέλλετε τον μυ στατικά. (Κάνετε 1 πόδι κάθε φορά). Δοκιμάστε για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε σε σετ των 10-15 (ιδανικά 2 ή περισσότερα).
Τοίχος οκλαδόν
ΡακόρνΟι καταλήψεις στον τοίχο με μια κατάλληλη μπάλα πίσω από την πλάτη σας είναι μια άσκηση τετρακέφαλου άλλου αρχάριου. Ο τοίχος σας δίνει λίγη σταθερότητα, η οποία ελευθερώνει τους μυς σας για καλύτερη κινητικότητα. Η μπάλα κάνει επίσης την κίνηση πάνω και κάτω λίγο πιο εύκολη.
Επιπλέον, το να ανεβαίνετε πάνω σε μια πολύχρωμη μπάλα είναι κάτι διασκεδαστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την αίσθηση του εγκαύματος.
Καταλήψεις
Άλαν ΠούλσονΕάν είστε σοβαροί για να γίνετε ισχυρότεροι στους τετραπλούς μύες σας, μια καλή στάση με καλή τεχνική είναι απαραίτητη άσκηση στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν πολλά να κάνετε αυτήν την άσκηση καλά, οπότε μάθετε πώς να το κάνετε με ασφάλεια.
Παρεμπιπτόντως, οι καταλήψεις λειτουργούν περισσότερο από τους μυς των τετρακέφαλων. Ενισχύουν επίσης τους μυς στηρίγματος, των μυών του πυρήνα, της πλάτης και των άκρων.
Τοποθετήστε τον δείκτη του ποντικιού πάνω από μια κατάλληλη μπάλα
ΖαματέλοφΠοιος καλύτερος τρόπος για να αμφισβητήσετε τους τετραπλούς μυς σας από το να αιωρηθείτε καθισμένος πάνω σε μια κατάλληλη μπάλα; Ενώ περπατάτε την μπάλα, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας (πάντοτε μια καλή πρακτική για τις πλάτες, ούτως ή άλλως) και μείνετε εκεί για αρκετά δευτερόλεπτα. Η διάρκεια που επιλέγετε να ξοδέψετε έτσι θα πρέπει να εξαρτάται από το πόσο ισχυρά είναι τα τετράδια σας αυτήν τη στιγμή. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε!
Οι ασκήσεις τετραπλασιασμού είναι πιο διασκεδαστικές με έναν συνεργάτη
ΚύμαΑς το παραδεχτούμε. Οι ασκήσεις τετραπλασιασμού είναι πιο διασκεδαστικές με έναν σύντροφο.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας πλάτη με πλάτη με τον σύντροφό σας για να ξεκινήσετε. Τότε, και οι δύο θα πρέπει να λυγίζετε ελαφρώς στους γοφούς και τα γόνατα. Υποστηρίξτε ο ένας τον άλλον ακουμπώντας ο ένας τον άλλον - αυτό μπορεί να πάρει λίγο την πίεση από τα πόδια σας, επιτρέποντάς σας να μείνετε εκεί περισσότερο.
Ποικίλατε την άσκηση ενδυνάμωσης τετραγώνου
ΜπλάνaruΚάθε καλό πρόγραμμα προπόνησης χρειάζεται ποικιλία. Η ποικιλία είναι καλή για "λήψη" περισσότερων μυϊκών ινών και προπόνηση για καθημερινή λειτουργικότητα. Για όρθια στάση, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή περιστροφή κορμού κάμπτοντας (από τους γοφούς και όχι από το πίσω μέρος, παρακαλώ) και αγγίζοντας έναν αστράγαλο ή το δάχτυλο με το χέρι που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Ένας χαιρετισμός στον ήλιο γιόγκα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.
Επεκτάσεις ποδιών συνεδρίασης
Αντρέ ΠοπόφΟι επεκτάσεις ποδιών καθίσματος είναι καλές και για τις δύο περιοχές των τετρακέφαλων - ισχίου και γόνατος. Καθίστε σε μια καρέκλα ή προκαλέστε την ισορροπία και τη στάση σας καθισμένος σε μια κατάλληλη μπάλα. (Χρησιμοποιήστε την καρέκλα εάν είστε αδύναμοι ή μόλις ξεκινήσετε.) Επεκτείνετε το πόδι σας έως ότου το γόνατό σας είναι ίσιο αλλά δεν είναι κλειδωμένο. Κάντε περίπου 10 από αυτά με καλή στάση.
Απαλό Lunges με Fit Ball
BonninturinaΕάν η πλάτη σας μπορεί να αντιμετωπίσει προκλήσεις με ένα πόδι, καθίστε ελαφρά σε μια μπάλα με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο ευθεία πίσω σας. Τα πόδια πρέπει να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας και η μπάλα είναι εκεί για να σας «πιάσει» εάν τα πράγματα αρχίσουν να πάνε στραβά.
Κλίνετε το βάρος του κορμού σας προς τα εμπρός πάνω από το λυγισμένο πόδι και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5-10 φορές.
Ενίσχυση τετραγώνου επόμενου επιπέδου
ΚαλοκαίριΜόλις κατακτήσετε τα προηγούμενα ενισχυτικά τετραπλού τετραπλού, ακολουθήστε την πρόκληση στο επόμενο επίπεδο ισορροπώντας το 1 (λυγισμένο) πόδι καθώς επεκτείνετε το άλλο μπροστά σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια γέφυρα ισχίου.
