Ωμέγα-3, Ψάρια και Υδράργυρος στη Διατροφή

Έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα ψάρια γιατί είναι καλό για την καρδιά σας. Αλλά μπορεί επίσης να ανησυχείτε για τον υδράργυρο και άλλους ρύπους. Τι πρέπει να κάνει ένας καταναλωτής με επίγνωση της υγείας; Εδώ είναι τα χαμηλά επίπεδα ψαριών: πόσο να τρώτε, πώς να αποφεύγετε τον υδράργυρο και άλλες τοξίνες και αν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Davide Illini / Stocksy United

Ψάρια για την υγεία της καρδιάς

Τα λιπαρά ή "λιπαρά" ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αν και ορισμένες μελέτες μέχρι σήμερα δεν ήταν πειστικές για τα οφέλη για την καρδιά-υγεία των ωμέγα-3, μια μετα-ανάλυση του 2019 των μεγαλύτερων μέχρι σήμερα δοκιμών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, με μεγαλύτερα οφέλη σε υψηλότερες δόσεις (πάνω 840 mg την ημέρα). Αν και η ανάλυση δεν βρήκε όφελος για το εγκεφαλικό επεισόδιο, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καθώς και νοσηλεία ή θάνατο για καρδιαγγειακούς λόγους, σε περισσότερους από 120.000 ανθρώπους που συμπεριλήφθηκαν σε 13 δοκιμές. Τα ωμέγα-3 βοηθούν την καρδιά, σύμφωνα με άλλες έρευνες, επειδή μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Είναι ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 τόσο καλό όσο το ψάρι;

Τα ωμέγα-3 είναι μια μοναδική μορφή θρεπτικών συστατικών που είναι γνωστά ως «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκτήσετε από τροφή ή από ένα χάπι συμπληρώματος. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τη θρεπτική ουσία από άλλα λίπη, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Τα ωμέγα-3 δεν είναι πολύ συνηθισμένα στα τρόφιμα που τρώμε και βρίσκονται κυρίως σε ψάρια, θαλασσινά και σε ορισμένες φυτικές πηγές.

Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα. Ενώ είναι γενικά καλύτερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ιχθυέλαιο στη διατροφή σας από ό, τι όχι. Εάν αυτό σημαίνει λήψη συμπληρώματος, ζητήστε το (αλλά συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας). Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι είναι τόσο καλά για εσάς όσο και πηγές τροφίμων.

Πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε;

Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα, ενώ η FDA συνιστά δύο έως τρεις μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ή παίρνετε ωμέγα-3 μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, τότε πυροβολήστε για 250 έως 500 mg την ημέρα. (Σημειώστε επίσης ότι 1.000 mg ιχθυελαίου δεν ισοδυναμούν με 1.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA - ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε πόσα πραγματικά περιέχουν τα ωμέγα-3.) Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, όπως βήτα-αποκλειστές, αραιωτικά αίματος και διουρητικά, θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με το ιχθυέλαιο.

Πέρα από τα ψάρια και το ιχθυέλαιο, υπάρχουν φυτικές μορφές ωμέγα-3. Για παράδειγμα, μια χούφτα καρύδια, μια κουταλιά της σούπας λάδι canola πάνω από σαλάτα ή μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας είναι όλοι καλοί τρόποι για να πάρετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας.

Υδράργυρος στα ψάρια

Ο υδράργυρος είναι ένα φυσικό στοιχείο, αλλά είναι επίσης ένα υποπροϊόν της ρύπανσης. Σε υψηλές ποσότητες, η πρόσληψη υδραργύρου μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα. Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν κάποια ποσότητα υδραργύρου. Έτσι, ενώ είναι αδύνατο να αποφύγετε εντελώς τον υδράργυρο όταν τρώτε ψάρια και θαλασσινά, μπορείτε να κάνετε επιλογές χαμηλότερου υδραργύρου. Οι ειδικοί προτείνουν την αποφυγή ψαριών με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου και την κατανάλωση ψαριών χαμηλού υδραργύρου και άλλων θαλασσινών. Για παιδιά ή εάν είστε γυναίκα που είναι έγκυος ή θηλάζει ή μπορεί να μείνει έγκυος, αυτές οι συστάσεις είναι ακόμη πιο σημαντικές.

Παραδείγματα θαλασσινών χαμηλού υδραργύρουΨάρια με υψηλό υδράργυρο για αποφυγήΣολομός, χωματίδα, pollock, γαρίδες, μύδια, χτένια και καβούριαΒασιλιά σκουμπρί, καρχαρίας, ξιφία, τραχύς πορτοκάλι, marlin, bigeye tuna και tilefishΣαρδέλες, κονσέρβες ελαφρού τόνου και αντσούγιεςΟ τόνος Albacore έχει περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο.

Όπως και με άλλες ζωικές τροφές, τα θαλασσινά μπορούν επίσης να έχουν επιπλέον ρύπους (όπως διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια ή PCB). Ωστόσο, οι ερευνητές διατροφής συμφωνούν ότι το όφελος από την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών υπερτερεί κατά πολύ του πιθανού κινδύνου των PCB που μπορεί να καταναλώνετε.

Τρώγοντας ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ενώ η κατανάλωση ψαριών με χαμηλό υδράργυρο είναι υγιής για όλους, το EPA και το FDA προτείνουν ότι είναι ιδιαίτερα καλό για τρεις ομάδες ανθρώπων: εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες και μικρά παιδιά. Οι συνδυασμένες συστάσεις τους προτείνουν ότι οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν τρώνε μεταξύ 8-12 ουγκιών ψαριών χαμηλού υδραργύρου κάθε εβδομάδα. Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 11 ετών πρέπει να έχουν ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μερίδες 1 έως 4 ουγγιών ανάλογα με την ηλικία τους. Οι μαμάδες μπορεί να χαρούν να ακούσουν ότι μετράνε τα μπαστούνια!

Άγρια εναντίον σολομού εκτροφής

Υπάρχει σημαντική διαμάχη σχετικά με τα άγρια ​​έναντι των εκτρεφόμενων ψαριών, ειδικά του σολομού. Οι υποστηρικτές των άγριων ψαριών δηλώνουν ότι τα άγρια ​​ψάρια, όπως ο άγριος σολομός του Ατλαντικού, έχουν λιγότερες μολύνσεις από PCB από τους αντίστοιχους εκτροφείς τους. Οι υποστηρικτές των εκτρεφόμενων ψαριών, ειδικά ο σολομός του Ειρηνικού που εκτρέφεται, σημειώνουν ότι τα εκτρεφόμενα ψάρια έχουν πολύ και μερικές φορές περισσότερα DHA και EPA ωμέγα-3 από τον άγριο σολομό.

Ως καταναλωτής, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ακόμη και αυτοί οι ισχυρισμοί μπορεί να αλλάξουν καθώς οι προμηθευτές εκτροφής και άγριων ψαριών αλλάζουν τις μεθόδους διατροφής και συλλογής τους για να καλύψουν τη ζήτηση των καταναλωτών. Τελικά, τα οφέλη τόσο των εκτρεφόμενων όσο και των άγριων ψαριών υπερτερούν των κινδύνων όσον αφορά την προστασία της υγείας σας.