Verywell / Anastasia Tretiak
Το πίτουρο βρώμης είναι ένα κομμάτι σπόρου βρώμης. Ένας κόκκος βρώμης υποβάλλεται σε επεξεργασία για να αφαιρέσει το μη βρώσιμο εξωτερικό σώμα του κόκκου. Αυτό αφήνει πίσω από τον πλιγούρι βρώμης και το πίτουρο βρώμης είναι το εξωτερικό στρώμα αυτού του πυρήνα βρώμης, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μη βρώσιμο τμήμα κόκκων.
Λόγω της δομής τους, πολλοί πλιγούρι βρώμης και βρώμη (όπως χάλυβα ή βρώμη έλασης) μπορεί να περιέχουν κάποιο πίτουρο βρώμης. Ωστόσο, ολόκληρο το πίτουρο βρώμης πωλείται επίσης και είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
Οφέλη για την υγεία
Το πίτουρο βρώμης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Υγεία του εντέρου
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της ενσωμάτωσης πίτουρου βρώμης στη διατροφή σας είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, η οποία προσκολλάται στο νερό όταν χωνεύεται και μετατρέπεται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πεπτικής υγείας.
Η τακτική κατανάλωση πίτουρου βρώμης έχει συνδεθεί με τη μείωση της δυσκοιλιότητας και την ανακούφιση από συμπτώματα που σχετίζονται με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBS) και τη νόσο του Crohn.
Η ίνα στο πίτουρο βρώμης αυξάνει τη δραστηριότητα ζύμωσης στο έντερο και την παραγωγή βουτυρικού οξέος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ενίσχυση των προβιοτικών βακτηρίων και για την απομάκρυνση του αζώτου στα κόπρανα, το οποίο συνδέεται επίσης με εκρήξεις και στις δύο αυτές ασθένειες.
Άλλα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που σχηματίζονται από τις ίνες σε πίτουρο βρώμης έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οφέλη για την καρδιά
Το πίτουρο βρώμης περιέχει β-γλυκάνη (επίσης γνωστή ωςβ-γλυκάνη), μια διαλυτή ίνα που έχει συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό ανακαλύφθηκε αρχικά σε μια μελέτη του 1963 που ανταλλάσσει λευκό ψωμί για ψωμί βρώμης που περιέχει 140 γραμμάρια βρώμης.
Αυτή η μελέτη, καθώς και μεταγενέστερη έρευνα, διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση πίτουρου βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της μη HDL χοληστερόλης και της απολιποπρωτεΐνης B-100 (αλλιώς γνωστή ως apoB) - μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπιδικών λιπαρών οξέων και συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης LDL.
Πρόληψη ασθενείας
Το πίτουρο βρώμης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών με μερικούς τρόπους.
Κατ 'αρχάς, το θρεπτικό του προφίλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Το πίτουρο βρώμης περιέχει πολυφαινόλες - φυτικά μόρια που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης των κυττάρων των ελεύθερων ριζών.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες σε βήτα-γλυκάνη επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων δημιουργώντας ένα παχύ, κολλώδες διάλυμα όταν αναμιγνύεται με άλλα περιεχόμενα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτή η λύση στη συνέχεια ευθυγραμμίζει τα έντερα και βοηθά στην καθυστέρηση της απορρόφησης γλυκόζης
Αυτή η καθυστερημένη πέψη βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και βοηθά τα άτομα με διαβήτη να διατηρούν σταθερά σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διαχείριση βάρους
Οι ίνες στο πίτουρο βρώμης και τα προϊόντα που περιέχουν πίτουρο βρώμης μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια δεδομένη ημέρα.
Η διαλυτή ίνα στο πίτουρο βρώμης βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της όρεξης, την αύξηση της πρόσληψης τροφής και την αποθήκευση λίπους. Η καταστολή αυτής της ορμόνης με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και αποτρέπει την αύξηση βάρους που συνοδεύει.
Πιθανές παρενέργειες
Ενώ οι διαλυτές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να φάτε πάρα πολύ από αυτό. Εάν προσθέσετε γρήγορα μια μεγάλη ποσότητα στη διατροφή σας, θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτικό στρες, με συμπτώματα όπως:
- Διάρροια
- Κοιλιακή δυσφορία
- Δυσκοιλιότητα
- Φούσκωμα
Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες, φροντίστε να εισάγετε αργά τρόφιμα όπως το πίτουρο βρώμης στη διατροφή σας για μερικές εβδομάδες. Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα που σχετίζεται με την έναρξη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Εισαγωγή και προετοιμασία
Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο το ήμισυ περίπου της συνιστώμενης ποσότητας διαλυτών ινών και το πίτουρο βρώμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα. Η έκθεση Dietary Reference Intakes, που δημιουργήθηκε από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής, παρέχει συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη ινών.
Μπορείτε να προετοιμάσετε πίτουρο βρώμης με διάφορους τρόπους.
Για ζεστά δημητριακά, θερμάνετε ένα φλιτζάνι ολόκληρο πίτουρο με δύο φλιτζάνια γάλα, νερό ή μη γαλακτοκομικό γάλα (π.χ. αμύγδαλο, σόγια). Μπορείτε να προσθέσετε ωμό πίτουρο βρώμης σε smoothies, να το ανακατέψετε σε γιαούρτι ή να το πασπαλίσετε με ψωμί και μπισκότα πριν το ψήσιμο.
Πολλά προϊόντα έχουν ήδη πίτουρο βρώμης σε αυτά, συμπεριλαμβανομένων ψωμιών και δημητριακών που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα.
Τι να ψάξω
Με οποιαδήποτε συσκευασμένα προϊόντα, είναι σημαντικό να κοιτάξετε την ετικέτα πριν από την αγορά. Ακριβώς επειδή έχει πίτουρο βρώμης σε αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς.
Αποφύγετε προϊόντα με υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή νατρίου, τα οποία μπορεί να αναιρέσουν τυχόν θετικά οφέλη για την υγεία που μπορεί να έχει το πίτουρο βρώμης. Εάν έχετε τροφικές αλλεργίες, θυμηθείτε ότι ορισμένα ψωμιά πίτουρου βρώμης περιέχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τα δημητριακά και τα κράκερ πίτουρου βρώμης είναι καλές επιλογές για γρήγορη και εύκολη τροφή στο ντουλάπι σας.
Oat Bran εναντίον Oatmeal
Η βρώμη έλασης (που βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης) και το πίτουρο βρώμης προέρχονται από τον ίδιο σπόρο, αλλά το πλιγούρι βρώμης είναι πιο επεξεργασμένο από το πίτουρο βρώμης και η επεξεργασία αφαιρεί μέρος της διατροφής του.
Επίσης, το πίτουρο βρώμης έχει περισσότερες ίνες (τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες) από το πλιγούρι βρώμης, επειδή είναι ένα συγκεκριμένο κομμάτι της βρώμης, ενώ το πλιγούρι βρώμης χρησιμοποιεί ολόκληρο το σιτάρι.
Το πίτουρο από το κύτος είναι αυτό που δίνει στο πίτουρο βρώμης ένα τόσο ισχυρό θρεπτικό προφίλ και τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Τι πρέπει να είναι το επίπεδο χοληστερόλης μου;
.jpg)
