Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης πονοκεφάλων ημικρανίας. Τέτοιες πρακτικές όπως η προσοχή, η γιόγκα και άλλες τεχνικές νου-σώματος θεωρούνται ισχυροί παίκτες στη διαχείριση του πόνου και ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών υποδηλώνει ότι μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων ενεργοποιήσεων ημικρανίας και ακόμη και να προκαλέσει ωφέλιμες φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο .
Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, μπορεί να βρείτε την ιδέα να καθίσετε ακίνητο για μεγάλο χρονικό διάστημα τρομακτικό - καιμπορώείναι δύσκολο στην αρχή να μάθετε πώς να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις σας και απλά να είστε. Αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχει τουλάχιστον μία που μπορείτε να κυριαρχήσετε και ακόμη και να απολαύσετε - ειδικά αν σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τον πόνο της ημικρανίας.
Emily Roberts / Verywell
Πώς βοηθά
Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν πώς μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση πονοκεφάλων ημικρανίας. Ενώ το άγχος μπορεί να έχει σωματική επιβάρυνση στο σώμα, ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ότι το άγχος ή η ένταση στο σώμα θα προκαλέσει επίθεση ημικρανίας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει θετικά το σώμα και το μυαλό.
Διαχείριση άγχους
Η ένταση, το άγχος και το άγχος είναι κοινές αιτίες ημικρανίας. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών με την αναστολή του τμήματος του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνο γι 'αυτά, σύμφωνα με το American Migraine Foundation (AMF). Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη ποιότητα ύπνου και μεγαλύτερη φυσιολογική αντοχή στο στρες.
Σε μια μελέτη του 2020, οι ενήλικες που πραγματοποίησαν μια ακολουθία τεντωμάτων για 20-30 λεπτά ακολουθούμενο από 10 λεπτά διαλογισμού τρεις νύχτες την εβδομάδα ανέφεραν βελτιωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, θετικά συναισθήματα και ποιότητα ύπνου. Αυτοί οι ενήλικες εμφάνισαν επίσης ταχύτερα ποσοστά ανάκαμψης μετά την προπόνηση από την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν ήταν επιφορτισμένη με την ακολουθία τεντώματος και διαλογισμού.
Ανάπτυξη εγκεφάλου
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που βιώνουν χρόνιες ημικρανίες μπορεί να έχουν μειώσει την γκρίζα ύλη - τον νευρικό ιστό του εγκεφάλου που επεξεργάζεται πληροφορίες - και ότι αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα συχνών ημικρανιών. Οι περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζονται περισσότερο από αυτούς είναι εκείνοι που εμπλέκονται στο συναίσθημα, την αντίληψη , μνήμη και λήψη αποφάσεων, μαζί με ορισμένες λειτουργίες που εμπλέκονται στην αυτορρύθμιση, στη μνήμη εργασίας και στην επίλυση προβλημάτων.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τον όγκο της γκρίζας ύλης σε ορισμένα μέρη του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν διαλογισμό Zen έχουν παχύτερη γκρίζα ύλη και είναι λιγότερο ευαίσθητοι στον πόνο. Επιπλέον, όσο περισσότερο ένα θέμα είχε διαλογισμό, τόσο πιο γκρίζα ύλη είχαν.
Βελτίωση / εξισορρόπηση επιπέδων νευροδιαβιβαστών
Για πολλούς ανθρώπους, οι χημικές ανισορροπίες του εγκεφάλου και ο κακός ύπνος είναι βασικοί παράγοντες για τις ημικρανίες. Ο διαλογισμός έχει βρεθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα σε αρκετούς σημαντικούς νευροδιαβιβαστές.
Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τη ντοπαμίνη (που εμπλέκεται στη ρύθμιση της προσοχής και της ανταμοιβής), της μελατονίνης (του ρυθμιστή ύπνου-αφύπνισης του σώματος) και της σεροτονίνης (που εμπλέκονται στην επιρροή της διάθεσης και άλλων λειτουργιών). Μπορεί επίσης να μειώσει τις χημικές ουσίες "καταπολέμησης ή πτήσης", κορτιζόλης και νορεπινεφρίνης.
Ανακούφιση από τον πόνο
Ο διαλογισμός εξετάστηκε ειδικά για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του στον πόνο της ημικρανίας. Σε μια μικρή αλλά σημαντική μελέτη που πιθανότατα θα αποτελέσει εφαλτήριο για περαιτέρω έρευνα, 10 άτομα με επεισοδιακές ημικρανίες (λιγότερες από 15 ανά μήνα) συμμετείχαν σε μια τυποποιημένη, οκτώ εβδομάδων πρακτική διαλογισμού που ονομάζεται μείωση του στρες βάσει προσοχής (MBSR). Συγκρίθηκαν με μια ομάδα εννέα ατόμων που ακολούθησαν τη συνήθη φροντίδα τους για επεισοδιακή ημικρανία.
Τα άτομα που έκαναν MBSR είχαν πονοκεφάλους λιγότερο συχνά και εμφάνισαν επίσης θετικές αλλαγές στην «σοβαρότητα πονοκέφαλου, διάρκεια, αυτο-αποτελεσματικότητα, αντιληπτό άγχος, αναπηρία / αντίκτυπο που σχετίζεται με ημικρανία, άγχος, κατάθλιψη, προσοχή και ποιότητα ζωής», ανέφεραν οι ερευνητές. .
Ξεκινώντας
Οι πολλοί τύποι διαλογισμού εμπίπτουν περίπου σε δύο κύριες κατηγορίες: διαλογισμός συγκέντρωσης (εστίαση σε ένα μόνο, συγκεκριμένο αντικείμενο, όπως ένα κερί) και διαλογισμός προσοχής (προσοχή σε ό, τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή και παρατηρώντας στη συνέχεια απορρίπτοντας οποιεσδήποτε σκέψεις που έρχονται).
Καμία μορφή διαλογισμού δεν έχει χαρακτηριστεί ως η καλύτερη για τον πόνο της ημικρανίας, αλλά ο διαλογισμός προσοχής είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται συχνά στις μελέτες. Είναι εύκολο να μάθει κανείς και μόνο λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμο.
Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:
- Βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου δεν θα ενοχληθείτε ούτε θα αποσπάσετε την προσοχή σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους. Οι προχωρημένοι διαλογιστές μπορούν συχνά να εξασκηθούν οπουδήποτε.
- Εγκατασταθείτε. Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι και ακόμη και να κλίνει ελαφρώς πίσω σε έναν τοίχο. Είναι επίσης ωραίο να κάθετα όρθια σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Το σημαντικό είναι να είστε άνετοι αλλά όχι τόσο χαλαροί που μπορεί να κοιμηθείτε.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και κλείστε τα μάτια σας.
- Στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, αλλά μην δοκιμάσετε να αναπνέετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Απλά προσέξτε πώς μπαίνει και βγαίνει ο αέρας. Μην ανησυχείτε αν αλλάξει η αναπνοή σας.
- Κάθε φορά που εμφανίζονται τυχαίες σκέψεις (και συχνά), παρατηρήστε τις και αφήστε τις να φύγουν, κάνοντας ένα σημείο να εστιάσετε ξανά στην αναπνοή σας.
Ένα Λόγο από το Verywell
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μεταμορφωτικός για πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αντιμετωπίζουν συχνές ημικρανίες. Η τακτική άσκηση του διαλογισμού μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή διαχείρισης του πόνου που μπορεί να μειώσει ή ενδεχομένως να εξαλείψει τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στο σώμα. Και ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν ότι ο διαλογισμός είναι ευεργετικός ως συμπληρωματική θεραπεία για την πρόληψη της ημικρανίας, άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο διαλογισμός είναι αρκετά ισχυρός για να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των επιθέσεων ημικρανίας με τρόπο φυσικό, καταπραϋντικό και ασφαλές.
