Πώς να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο γραφείο σας

Το κάθισμα είναι ίσως η χειρότερη από όλες τις θέσεις για την υγεία της πλάτης και του δίσκου. Ένας μεγάλος λόγος είναι ότι βάζει πολλή συμπίεση στη σπονδυλική στήλη σας. Αν καθίσετε πολύ για τη δουλειά σας, πιθανότατα το αισθάνεστε μέχρι το τέλος της ημέρας, ή ακόμα και πριν.

Τι να κάνω?

Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε διαλείμματα κίνησης τουλάχιστον μία φορά την ώρα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε το διάλειμμα σας στο σημείο που αισθάνεστε τα αποτελέσματα της καθιστής περισσότερο.

Εάν χρειάζεστε μια οπίσθια έκταση, οι παρακάτω οδηγίες μπορεί να κάνουν το τέχνασμα. αυτή η κίνηση συνιστάται για ορισμένα άτομα από την Αμερικανική Ένωση Φυσικοθεραπείας.

Αλλά προτού ξεκινήσετε και ξεκινήσετε αυτό το τέντωμα, υπάρχουν μερικές συμβουλές:

• Σε περίπτωση υπάρχοντος τραυματισμού στην πλάτη ή πόνου, ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς δεδομένης της συγκεκριμένης και ατομικής σας κατάστασης πριν τη δοκιμάσετε.
  Αυτό το άρθρο μόνοπεριγράφειπώς να κάνετε το παρασκήνιο; δεν συνιστά να το κάνετε. Μόνο οι γιατροί σας μπορούν να σας δώσουν το Ο.Κ. Ωστόσο, εάν έχετε πρόβλημα στην πλάτη, ειδικά εάν σχετίζεται με έναν ή περισσότερους δίσκους, αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς.
• Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ξέρουν πού είναι οι αρθρώσεις του ισχίου τους, αλλά όταν τους ζητηθεί να δείξουν ή να αγγίξουν τη συγκεκριμένη τοποθεσία, αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι οι γνώσεις τους είναι μόνο αόριστες στην καλύτερη περίπτωση. Για να κάνετε αυτό το χαμηλό πίσω γραφείο να λειτουργεί για εσάς και επίσης να διατηρείτε την πλάτη σας ασφαλή κατά την εκτέλεση, αφιερώστε λίγο χρόνο για να βρείτε αυτές τις βασικές αρθρώσεις είναι καλή ιδέα.
  Η άρθρωση του ισχίου είναι το μέρος όπου το οστό του μηρού συνδέεται με το πυελικό οστό. Είναι πιο περίπλοκο από αυτό, αλλά αν σκεφτείτε τα ισχία με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη γενική περιοχή από την οποία θα εκτελέσετε το τέντωμα.
• Η ακριβής τοποθεσία είναι μερικές ίντσες και στις δύο πλευρές της μεσαίας γραμμής ή της κεντρικής γραμμής του πυελικού οστού, η οποία είναι ένας σύνδεσμος γνωστός ως σύμφυση της pubis.

Καθορίστε την αρχική σας θέση

Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα είτε καθισμένος είτε όρθιος.

Εάν κάθεστε, τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μπροστινό άκρο της καρέκλας σας, με τα δύο οστά που κάθονται σταθερά και ομοιόμορφα να έρχονται σε επαφή με το κάθισμα. Αν και η επαφή είναι σταθερή, αποφύγετε να πιάσετε ή να δημιουργήσετε με άλλο τρόπο υπερβολική ένταση στους μυς των μηρών και των γλουτών σας.

Εάν στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να τους κρατήσετε χαλαρούς, αλλά να έρθετε σε πλήρη επαφή με το πάτωμα.

Μετακινηθείτε στο τέντωμα

Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας. Αυτή η κίνηση προέρχεται από τις αρθρώσεις του ισχίου και όχι από την πλάτη, και γι 'αυτό εξετάστηκε παραπάνω η θέση των αρθρώσεων του ισχίου. Κρατήστε την πλάτη σας χαλαρή, αλλά σχετικά ευθεία για αυτή τη φάση της έκτασης.

Δείκτες

• Για να στηρίξετε την πλάτη σας, τραβήξτε τους κάτω μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε.
• Κρατήστε το μπροστινό μέρος των γοφών σας (δηλαδή, τους μυς του τετρακέφαλου όπου διασχίζουν τις αρθρώσεις του ισχίου σας) όσο πιο μαλακοί και χαλαροί μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τους μυς των κοιλιακών σας για να στηρίξετε την πλάτη σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόσβαση σε έναν μυ που ονομάζεται psoas. Το psoas είναι ένας μυς φιλικός προς την πλάτη που λυγίζει τους γοφούς.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση. Αυτό βοηθά στην απομόνωση της δράσης στους γοφούς, καθιστώντας το τέντωμα πολύ πιο αποτελεσματικό.
• Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται σαν κουρέλι.

Επιστρέψτε στη θέση έναρξης

Η κίνηση επιστροφής ξεκινά από τη λεκάνη και ακολουθεί την ακολουθία της σπονδυλικής στήλης σας.

Εισπνεύστε και πάλι, στη συνέχεια εκπνεύστε και προσπαθήστε να μαλακώσετε το μπροστινό μέρος των γοφών σας, καθώς και να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας.

Ξεκουμπώστε τη σπονδυλική σας στήλη, ξεκινώντας από τη λεκάνη.

Δείκτες

• Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθώς ανεβαίνετε.
• Εάν κάνετε την όρθια έκδοση, εμπλέξτε επίσης τους μύες του κορδονιού και του γλουτιού, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού, για να σας βοηθήσουν.
• Δώστε σε κάθε σπόνδυλο την ευκαιρία να απολαύσει την αδιάβροχη κίνηση.
  Προσπαθήστε να γνωρίζετε ποια μέρη της σπονδυλικής σας στήλης τείνουν να κινούνται σε «μάζες», δηλαδή όπου οι σπόνδυλοι δεν μπορούν να ξετυλίγονται ανεξάρτητα όταν είναι η σειρά τους. Η επίτευξη μεγαλύτερης ανεξαρτησίας κίνησης μεταξύ παρακείμενων σπονδύλων αποτελεί έναν καλό στόχο ευελιξίας.
  Αλλά για λόγους ασφάλειας, πάρτε το σε βήματα. η ιδέα είναι να επιτύχουμε ευελιξία με την πάροδο του χρόνου, όχι ταυτόχρονα.