Το να διατηρείτε το σπίτι σας ζωντανό και τακτοποιημένο μπορεί να είναι δύσκολο όταν έχετε ένα χρόνιο πρόβλημα στην πλάτη. Μαζί με στρατηγικές κοινής λογικής, όπως καθαρή καθώς πηγαίνετε όποτε είναι δυνατόν και οργάνωση των εργαλείων σας νωρίτερα, η λήψη λαβής για σωστούς μηχανικούς σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτήν την τακτική ευθύνη - χωρίς να έχετε συμπτώματα πόνου στην πλάτη.
Maskot / Getty ImagesΓια το σκοπό αυτό, ας πάρουμε έξι κοινές οικιακές δουλειές και καταλάβουμε πώς να τις εκτελέσουμε με τρόπο που θα αρέσει η πλάτη σας.
Πριν το κάνουμε, ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι η εφαρμογή των παρακάτω συμβουλών απαιτεί την προθυμία σας να γνωρίσετε τον μοναδικό τρόπο που εκτελείτε κάθε μεμονωμένη εργασία. Τα προβλήματα στην πλάτη που σχετίζονται με την καθαριότητα εμφανίζονται συνήθως επειδή δεν παίρνουμε το μικρό χρονικό διάστημα που απαιτείται για να σκεφτούμε πώς κάνουμε την κίνηση. Αυτό πρέπει να αλλάξει εάν πρόκειται να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμό, πόνο (όπως πόνος στην ισχιαλγία) ή εκ νέου τραυματισμό.
Το έπιασα? Εντάξει, ας ξεκινήσουμε.
Ηλεκτρική σκούπα
Πιστεύετε ότι το "slouching" περιορίζεται μόνο στο να στέκεστε και να κάθεστε; Ξανασκέψου το. Η ηλεκτρική σκούπα είναι ένα από αυτά τα πράγματα που μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε μια συνηθισμένη στάση πάνω από τη στάση της πλάτης σας. Αυτό δεν είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης. χαλάρωση στην πλάτη - είτε από μια θέση που κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή μια δραστηριότητα, όπως η ηλεκτρική σκούπα, που απαιτεί επανάληψη - μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας.
Ένα άλλο πράγμα που οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν είναι το κενό με μια εξαιρετικά ευθεία πλάτη. Ακριβώς όπως η τάση μείωσης, η διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης άκαμπτα υπερβολικά, ενώ η ηλεκτρική σκούπα είναι δυνητικά επιβλαβής. Σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, μπορεί να ερεθίσει θέματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική αρθρίτιδα. Ή, μπορεί να εντείνει την κανονική καμπύλη χαμηλής πλάτης, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά σφιχτούς (και επώδυνους) μυς της πλάτης.
Μπορείτε να κάνετε ηλεκτρική σκούπα με καλή μηχανική σώματος με έναν από τους δύο τρόπους. (Η εναλλαγή μεταξύ των δύο σε διαφορετικούς χρόνους είναι απολύτως εντάξει, και στην πραγματικότητα, συνιστάται.)
Η πρώτη στρατηγική είναι η χρήση μιας μικρής στάσης που παραμένει σε μια ζώνη χωρίς πόνο. Με άλλα λόγια, μην επεκτείνετε την περιπλάνησή σας πέρα από τη φυσική ζώνη άνεσής σας. Δεν αξίζει τον κίνδυνο. Για αυτήν τη μέθοδο, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε μικρή απόσταση. (Η στάση είναι παρόμοια με τον τρόπο που οι ξιφομάχοι τοποθετούν τον εαυτό τους.) Αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε προς τα εμπρός και πίσω κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αναρρόφησης, αντί να κάμπτετε ή να στρογγυλοποιείτε (δηλαδή, να χαλαρώνετε) στη σπονδυλική σας στήλη.
Εάν έχετε προβλήματα ιεροσυλλεκτικής άρθρωσης, πιθανότατα θα βρείτε την εμπρόσθια τοποθέτηση ενός από τα πόδια σας (δηλαδή, δεξιά ή αριστερά) να είναι πιο άνετη από την εμπρός τοποθέτηση του άλλου. Μην εργάζεστε με πόνο. Χρησιμοποιήστε την πλευρά που αισθάνεται άνετα και κολλήστε με αυτό.
Εκτός από αυτό, η εναλλαγή ποδιών και / ή χεριών κατά καιρούς μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση ή να προκαλέσετε τραυματισμό.
Δύο άλλες συμβουλές για τη στρατηγική lunge: Τοποθετήστε το χέρι σας χωρίς ηλεκτρική σκούπα στο μηρό που βρίσκεται μπροστά για να βοηθήσετε να αφαιρέσετε λίγο βάρος και πίεση από την πλάτη σας. Δεύτερον, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε επίπεδη θέση καθώς εργάζεστε. Η δεύτερη στρατηγική, αν μπορείτε να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα χωρίς πολύ κόπο, είναι να κάνετε κενό ενώ γονατίζετε με ένα γόνατο. (Σκεφτείτε την πρόταση γάμου.) Αυτό φέρνει το κέντρο μάζας σας πιο κοντά στο πάτωμα, μειώνοντας τον βαθμό στον οποίο το σώμα σας πρέπει να αντιμετωπίσει τη δύναμη της βαρύτητας. Το γονατιστή κατά την αναρρόφηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή της στρογγυλοποίησης στη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι μια παραλλαγή της αδράνειας που συζητήσαμε παραπάνω.
Σκόνη και στίλβωση
Όταν ξεσκονίζετε και γυαλίζετε τα έπιπλα, πάρτε ένα φορτίο από την πλάτη σας στηρίζοντας τον ανενεργό βραχίονα σας στο αντικείμενο που καθαρίζετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να στηρίξετε αυτό το χέρι στο μηρό σας.
Πλυντήριο ρούχων
Ας το παραδεχτούμε - το πλυντήριο μπορεί να είναι ένα φορτίο! Είναι πολύ εύκολο να παρακάνετε τα πράγματα με αυτό το συγκεκριμένο καθήκον καθαρισμού.
Εάν είναι δυνατόν, χωρίστε τα φορτία που πρέπει να σηκώσετε ή μεταφέρετε σε μικρές δέσμες που δεν ζυγίζουν πολύ. Πιθανότατα θα έχετε περισσότερα φορτία για να αντιμετωπίσετε αυτόν τον τρόπο, αλλά συνολικά αυτή η στρατηγική είναι λιγότερο πιθανό να προσβάλει τη σπονδυλική σας στήλη.
Όπως με την ηλεκτρική σκούπα, προσπαθήστε να αποφύγετε τα άκρα στη σπονδυλική θέση. Με άλλα λόγια, μην περιστρέφετε στη σπονδυλική σας στήλη, ούτε να το κρατάτε άκαμπτο και υπερβολικά εκτεταμένο. Το γνωστό σύνθημα «ανυψώστε με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας» είναι αυτό που θα σας εξυπηρετήσει καλά εδώ. είναι η βάση της καλής μηχανικής του σώματος.
Αν λοιπόν έχετε πολλά ρούχα, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές χωρίς αποτυχία. Διαφορετικά, οι δίσκοι σας ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο. Ο μόνος άλλος τρόπος που ξέρουμε να πάρουμε ένα πλήρες καλάθι πλυντηρίων είναι να γυρίσουμε στη σπονδυλική στήλη και, όπως πιθανώς έχετε συγκεντρώσει, αυτό είναι ένα όχι-όχι.
Tweaks που μπορείτε να κάνετε στη βασική σας στρατηγική «ανύψωσης με το πόδι και όχι της πλάτης σας» περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του καλαθιού πλυντηρίου σε ένα τραπέζι ή καρέκλα που έχει κατά προτίμηση το ίδιο ύψος με το πλυντήριο ή το στεγνωτήριο. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει πόση κάμψη θα πρέπει να κάνετε για να γεμίσετε το καλάθι.
Και, όπως με την ηλεκτρική σκούπα και τη σκόνη, αφαιρέστε την πίεση από την πλάτη σας χρησιμοποιώντας το ένα χέρι για να φορτώσετε το πλυντήριο, το στεγνωτήριο ή το καλάθι πλυντηρίου, ενώ χρησιμοποιείτε το άλλο για να στηρίξετε τον εαυτό σας σε μία από τις συσκευές.
Πλένω τα πιάτα
Ο καθένας έχει τις αγαπημένες και τις λιγότερο αγαπημένες οικιακές δουλειές.
Ένας τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό ή / και την ανακούφιση του πόνου κατά το πλύσιμο των πιάτων είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό σκαμνί ή κουτί. Τοποθετήστε το μέσα στο ντουλάπι κάτω από το νεροχύτη και στηρίξτε ένα πόδι πάνω του.
Αυτή η στρατηγική μπορεί να λειτουργήσει ιδιαίτερα καλά εάν έχετε ένα πρόβλημα ιεροσυρραφής, ειδικά εάν το πόδι στην πλευρά χωρίς πόνο είναι αυτό που τοποθετείτε στο κουτί ή το σκαμνί. (Με άλλα λόγια, όπως και με την ηλεκτρική σκούπα, βεβαιωθείτε ότι η τοποθέτηση των ποδιών σας μειώνει τον πόνο και την ταλαιπωρία και δεν την προκαλεί.)
Η χρήση κιβωτίου ή σκαμνιού με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθερότητα του πυρήνα. Η σταθερότητα του πυρήνα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους, γενικά, για την αποφυγή τραυματισμών και την αποφυγή του πόνου στην πλάτη και μπορεί να λειτουργήσει και στην κουζίνα. Εδώ γιατί.
Πρώτον, το κουτί βρίσκεται ακριβώς κάτω από το νεροχύτη, που σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σταθερά στον πάγκο. Αυτό σας δίνει ένα μικρό ποσοστό σταθερότητας του σώματος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Δεύτερον, για να χρησιμοποιήσετε το κουτί ή το σκαμνί, θα συστέλλετε τους πυελικούς και τους μυς του ισχίου οι οποίοι, με τη σειρά τους, πιθανώς θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας.
Παρεμπιπτόντως, το να κάνετε πιάτα μοιράζεται τους βασικούς μηχανικούς του σώματος με άλλες δουλειές του σπιτιού. Τα δύο που έρχονται στο μυαλό είναι το πλύσιμο τοίχων και το σιδέρωμα. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τις συμβουλές σε αυτήν την ενότητα και για αυτές τις εργασίες.
Με το πλύσιμο και το σιδέρωμα στον τοίχο, έχετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Μπορείτε, ως επί το πλείστον, να εργάζεστε μόνο με το ένα χέρι. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να στηρίξετε τον άλλο βραχίονα στο ταμπλό ή στον τοίχο για να βοηθήσετε να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας.
Στρωνω το κρεβατι
Η κατασκευή του κρεβατιού συνεπάγεται κάμψη, φτάνοντας και πιέσεις. Και πάλι, είναι σημαντικό να μην πέφτετε από τη σπονδυλική σας στήλη ούτε να εργάζεστε με υπερβολικά ευθεία ή άκαμπτη σπονδυλική στήλη. Παρακολουθήστε την τάση της πλάτης και τη θέση σας και προσαρμόστε όπως απαιτείται.
Εάν τοποθετήσετε τον εαυτό σας πάνω στο κρεβάτι, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι για υποστήριξη και σταθερότητα στη θέση. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να στηρίξετε το βάρος σας καθώς φτάνετε και συνεργαστείτε με το άλλο χέρι. Αλλάζετε τακτικά πλευρές εκτός εάν αυτό προκαλεί πόνο. (Μπορεί να έχετε ιερογλυκαιμία ή άλλο πρόβλημα που επηρεάζει τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη.)
Εάν έχετε πολύ δρόμο να φτάσετε πέρα από το κρεβάτι, μπορείτε να στηρίξετε ένα γόνατο σε ένα μαξιλάρι στην επιφάνεια του κρεβατιού.
Σκούπισμα και εκκαθάριση
Πολλοί άνθρωποι σκουπίζουν και τσουγκρίζουν με τη σπονδυλική τους στήλη. Αλλά αυτή η στρατηγική - ή η έλλειψη αυτής - μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για την υγεία σας.
Αντί να εμπλέκετε υπερβολικά την πλάτη σας στο σκούπισμα και το σκούπισμά σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Η ιδέα είναι να φτάσετε και να τραβήξετε τη σκούπα με τα χέρια σας και, αντί να στρίψετε για να μπείτε σε όλες τις κατευθύνσεις όπου μπορεί να βρεθεί η βρωμιά, δουλέψτε με το πόδι μπροστά από την άλλη. Όταν πρέπει να αλλάξετε οδηγίες, περιστρέψτε το πίσω πόδι σας, διατηρώντας τον κορμό σας χαλαρό. Εάν έχετε κάνει ποτέ tai chi, αυτή η κίνηση μπορεί να ακούγεται οικεία.
Ή, σκεφτείτε να μετατρέψετε ολόκληρο το σώμα σας σε νέες κατευθύνσεις κάνοντας μικρά βήματα.
Και οι δύο μέθοδοι - κάνοντας μικρά βήματα γύρω ή περιστρέφοντας στο πίσω πόδι σας για να αλλάξετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζετε ο κορμός και τα χέρια σας - εξοικονομούν πολύ φθορά. Και οι δύο είναι εξαιρετικές στρατηγικές. Γιατί; Επειδή η περιστροφή και η κάμψη ταυτόχρονα είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για έναν δίσκο με κήλη.
Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη νέα σας μέθοδο για σάρωση και σκούπισμα.
- Σκουπίστε ή σκουπίστε περίπου 1 έως 2 πόδια μπροστά σας για να αποφύγετε την υπερβολική επαφή και την πίεση.
- Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά, ευέλικτη αλλά χωρίς διακοπή γραμμή. Με άλλα λόγια, το κεφάλι, οι ώμοι, το θωρακικό κλουβί, η λεκάνη, τα γόνατα και τα πόδια πρέπει πάντα να έχουν την ίδια κατεύθυνση και όλα πρέπει να είναι ισορροπημένα κάθετα το ένα με το άλλο. (Όπως συζητήθηκε παραπάνω, αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξετε τις κατευθύνσεις είτε περιστρέφοντας στο πίσω πόδι σας είτε για να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας γύρω κάνοντας μικρά βήματα.)
- Εξετάστε μια εργονομικά σχεδιασμένη σκούπα ή γκανιότα. Αυτό πιθανότατα θα είναι ένα που έχει μια κάμψη στο στέλεχος για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κάμψη στη σπονδυλική σας στήλη.
Η καθαριότητα με μηχανικούς σωστού σώματος είναι ένα σύστημα
Όταν το σκέφτεστε, οι περισσότερες από τις εργονομικές συμβουλές για εργασίες καθαριότητας περιστρέφονται γύρω από τις ίδιες ιδέες: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, αποφύγετε να στρίβετε όπου είναι δυνατόν, βρείτε και αναπτύξτε βασική υποστήριξη και μην το παρακάνετε.
Και, αν σας αρέσει να καλλιεργείτε, το καλό σύστημα μηχανικής σώματος λειτουργεί καλά και για αυτές τις εργασίες.
-test.jpg)
