ΙΣΧΥΡΆ ΜΠΛΟΥΖΆΚΙΑ, ΚΑΛΉ ΣΤΆΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΧΑΜΗΛΉΣ ΠΛΆΤΗΣ - ΠΊΣΩ

Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης

SrdjanPav / Getty Images

Μια προσέγγιση για να φτιάξετε δυνατά μπλουζάκια είναι να αρπάξετε ένα χαλί ή ένα κομμάτι δαπέδου και να κάνετε ασκήσεις "χερσαίας". Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν γέφυρες ισχίου (που μπορεί να γίνουν πολύ έντονες, παρεμπιπτόντως) και άλλες.

Τα μπλουζάκια είναι μύες 2 αρθρώσεων, οι οποίοι, όπως υποδηλώνει το όνομα, και σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες του σώματος, σημαίνει ότι διασχίζουν δύο αρθρώσεις. Τα μπλουζάκια διασχίζουν το ισχίο και το γόνατο. (Ένας άλλος μυς 2-αρθρώσεων είναι ο τετρακέφαλος, ο οποίος διασχίζει επίσης το ισχίο και το γόνατο. Η διαφορά είναι ότι τα τετρακέφαλα βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, ενώ τα μπλουζάκια βρίσκονται στο πίσω μέρος.)

Για τους σκοπούς μας στην αναζήτηση της φυσικής κατάστασης και της ανακούφισης του πόνου, ασχολούμαστε κυρίως με τη σχέση του hamstring με τη λεκάνη. Οι ασκήσεις μπλουζών για το γόνατο είναι, ως επί το πλείστον, μια εντελώς διαφορετική συζήτηση.

Για πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε ένα όφελος είναι να κάνετε μια επιπλέον προσπάθεια για να κρατήσετε το πίσω μέρος του πυελικού σας οστού. Αυτό φέρνει το προσάρτημα, που βρίσκεται στη λεκάνη, πιο κοντά στο πίσω μέρος του μηρού. Μια τέτοια προσέγγιση μεταξύ των δύο οστών μπορεί να σας βοηθήσει να εμπλέξετε καλύτερα τον μυ.

Ενισχυτές σφαιρών άσκησης άσκησης

Bojan89 / Getty Images

Η αντικατάσταση του δαπέδου ή του εδάφους με μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να προκαλέσει τη σταθερότητα του πυρήνα σας, καθώς και τους μυς του ισχίου. Η στρογγυλή επιφάνεια και η τάση κύλισης, που διαθέτει μια μπάλα γυμναστικής, αφαιρεί την κληρονομική σταθερότητα που παρέχεται όταν κάνετε ασκήσεις "χερσαίας". Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του πυρήνα, του πυέλου και του ισχίου πρέπει να αναλάβουν αυτήν τη σημαντική ευθύνη. Όταν πρέπει να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας (αντί να βασίζεστε στο πάτωμα για να σας το παράσχετε), ενδέχεται να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού σας, τον συντονισμό και τη συνειδητοποίηση του σώματος.

Και, η τάση της μπάλας άσκησης για κύλιση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να προκαλέσετε το σώμα σας με νέες κινήσεις που δεν είναι δυνατές με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης "χερσαίας".

Προκλήσεις ζώνης αντίστασης για τα μπλουζάκια και την πλάτη σας

Μια ζώνη αντίστασης, επίσης γνωστή ως thaband, μπορεί να βοηθήσει να φέρει λίγο ελατήριο στους μυς σας. Παρέχει ένα είδος κινητής αντίστασης - που ανταποκρίνεται στον βαθμό πίεσης που ασκείτε σε αυτήν. Όχι μόνο αυτό, αλλά δίνοντάς σας κάτι να νιώσετε καθώς κινείτε το πόδι σας, η αντίσταση από το συγκρότημα παρέχει λίγη καθοδήγηση ή δομή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα σε καλύτερη ευθυγράμμιση καθώς κάνετε τις ασκήσεις.

Ίσως πιο σημαντικό, μια ζώνη αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε λιγότερο αποτελεσματική κίνηση τύπου που προέρχεται από το γόνατο ή το πόδι σας (ή και τα δύο) με ποιοτική κίνηση που προέρχεται από το γοφό σας. Επειδή η κίνηση του ισχίου είναι συχνά το κλειδί για τη χαμηλή υγεία της πλάτης, αυτό το είδος εστίασης μπορεί να αποδειχθεί καρποφόρο για εσάς καθώς ασκείτε το δρόμο σας στην ανακούφιση από τον πόνο.