Μη κατανοητά FODMAP

Ίσως ήταν ένα δείπνο με σπαράγγια και μηλόπιτα που σας άφησε να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άθλιοι. Ή ίσως ήταν εκείνη η σαλάτα ζυμαρικών που είχατε για μεσημεριανό γεύμα, η φέτα καρπούζι που είχε γεύση σαν το καλοκαίρι ή η μαργαρίτα που απολαύσατε σε ένα μεξικάνικο εστιατόριο. Σε όλες τις περιπτώσεις, η ταλαιπωρία σας ήρθε γρήγορα και ακολουθήθηκε από επείγουσα ανάγκη να αδειάσετε τα έντερά σας. Μετά από ένα γρήγορο ταξίδι στο μπάνιο, το περιστατικό τελείωσε.

Τα τρόφιμα που προκάλεσαν τη δυσφορία του εντέρου σας μπορεί να φαίνονται άσχετα, αλλά έχουν ένα κοινό στοιχείο. Όλα περιέχουν υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να ζυμώσουν στον πεπτικό σωλήνα, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα ή υδαρή διάρροια σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και άλλες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές.

Τέτοιες τροφές είναι γνωστές ως FODMAPs, ένα ακρωνύμιο που σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Τα «FODMAPs» μπορεί να ακούγονται αστεία, αλλά τα συμπτώματα που προκαλούν αυτά τα τρόφιμα δεν είναι γελοία. Τα καλά νέα είναι ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τέτοιων συμπτωμάτων.

Γιατί τα FODMAP προκαλούν δυσφορία

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα FODMAP είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας. Όταν τα απαραίτητα ένζυμα για τη διάσπαση αυτών των τροφίμων απουσιάζουν ή λείπουν - ή οι μεταφορείς που είναι απαραίτητοι για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών στα εντερικά τοιχώματα δεν είναι πλήρως λειτουργικοί - τα σάκχαρα απορροφώνται ελάχιστα και παραμένουν στο έντερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ροή νερού στην εντερική οδό και ταχεία ζύμωση από βακτήρια του εντέρου.

Ως αποτέλεσμα, το έντερο απομακρύνεται από το επιπλέον νερό και το αέριο που παράγεται, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και πόνο σε μόλις 30 λεπτά. Αυτό συνοδεύεται συχνά από επείγουσα ανάγκη για κίνηση του εντέρου, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα.

Πάρτε, για παράδειγμα, φρουκτόζη. Βρίσκεται ελεύθερα στα τρόφιμα και αποτελεί συστατικό της σακχαρόζης (επιτραπέζια ζάχαρη). Η φρουκτόζη απορροφάται στο λεπτό έντερο μέσω δύο μεταφορέων. Αυτό που παίρνει μόνο φρουκτόζη έχει χαμηλή χωρητικότητα. Η άλλη, πιο αποτελεσματική εμφανίζεται μόνο όταν υπάρχει γλυκόζη. Όταν υπάρχει περισσότερη φρουκτόζη από τη γλυκόζη στο έντερο, η φρουκτόζη απορροφάται ελάχιστα, προκαλώντας συμπτώματα IBS. Όταν η αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη είναι υψηλότερη, και οι δύο υδατάνθρακες απορροφώνται αρκετά καλά.

Ωστόσο, οι πολυόλες είναι διαφορετικές. Οι πολυόλες δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, μπορούν να διασχίσουν την εσωτερική επένδυση μέσω πόρων. Ορισμένες ασθένειες μπορούν να μειώσουν το μέγεθος των πόρων, καθιστώντας δύσκολη την απορρόφηση των πολυολών. Καθώς ζυμώνουν, οι πολυόλες προσελκύουν υγρό στο λεπτό έντερο, προκαλώντας υδαρή διάρροια.

Μια γρήγορη ματιά στον ρόλο του άγχους

Το άγχος παίζει μεγάλο ρόλο στο IBS. Αν και τα συμπτώματα μπορούν να ξεκινήσουν ανά πάσα στιγμή στη ζωή, εμφανίζονται συνήθως στα αγχωτικά εφηβικά και κολλεγιακά χρόνια και στη συνέχεια συνεχίζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης. Επιπλέον, οι γυναίκες με IBS τείνουν να παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα, ενώ οι άνδρες με IBS είναι πιο πιθανό να έχουν διάρροια.

Πολλοί άνθρωποι με IBS διαπιστώνουν ότι τα FODMAP προκαλούν συμπτώματα μόνο όταν αντιδρούν στο άγχος αισθανόμενοι άγχος ή κατάθλιψη. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η ύπνωση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την αποφυγή του FODMAP στην αποτροπή εμφάνισης συμπτωμάτων.

Λαμβάνοντας τον έλεγχο της διατροφής σας

Το απογοητευτικό πράγμα για το IBS είναι ότι δεν υπάρχει λόγος ή λόγος για τον οποίο τα FODMAP παράγουν συμπτώματα. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν όλα τα FODMAP για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Προτιμάται τρεις εβδομάδες. Αυτό επιτρέπει στο έντερο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.

Μετά από δύο εβδομάδες, αρχίζετε να προκαλείτε το έντερο σας επαναφέροντας ένα FODMAP κάθε φορά. Εάν το φαγητό πρόκειται να προκαλέσει συμπτώματα, θα συμβεί αρκετά γρήγορα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα πρέπει να γνωρίζετε ποια FODMAPs, και σε ποια ποσότητα, προκαλούν τα συμπτώματά σας - αυτά είναι τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε. Δεν θα χρειαστεί να αποφύγετε να τρώτε FODMAP που δεν προκαλούν συμπτώματα, καθώς αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής.

Έτσι, στην πρώτη φάση της δίαιτας πρόκλησης FODMAP, πρέπει να εξαλείψετε πλήρως όλα τα FODMAPS. Παρά τον μεγάλο αριθμό τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε κατά τη φάση απομάκρυνσης, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά τρόφιμα χωρίς FODMAP για να απολαύσετε!

Ωστόσο, ειδική σημείωση για τα φρούτα. Μερικά φρούτα περιέχουν όση ή περισσότερη γλυκόζη από τη φρουκτόζη. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με IBS μπορούν συχνά να τα ανεχθούν σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, θα πρέπει να εξαλειφθούν στην πρώτη φάση της πρόκλησης FODMAP, αλλά μπορεί να καταναλωθούν προσεκτικά αργότερα.

Γιατί οι άνθρωποι αντιδρούν σε ορισμένα FODMAP και όχι σε άλλους δεν είναι άγνωστοι. Επίσης, δεν είναι πάντα σαφές γιατί ορισμένα άτομα μπορούν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες FODMAP χωρίς να εμφανίζουν συμπτώματα. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η εξάλειψη των FODMAPs για δύο ή τρεις εβδομάδες, και στη συνέχεια η επαναφορά τους μία προς μία, συνήθως αποκαλύπτει τα προσβλητικά τρόφιμα.

Αποφεύγοντας τέτοιες τροφές, περίπου το 70% των ατόμων με IBS βρίσκουν ότι τα συμπτώματά τους εξαφανίζονται εντελώς. Εάν είστε ένα από τα 30 τοις εκατό που δεν επιτυγχάνει επιτυχία με αυτήν τη διατροφή, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Ένας διαιτολόγος πρέπει συχνά να συμμετέχει στην πρόκληση του FODMAP για να είναι επιτυχής.

Μόλις καταλάβετε ποια τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματά σας, η αποφυγή αυτών των τροφίμων θα πρέπει να γίνει ρουτίνα. Συχνά, αυτό σημαίνει την εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων, καθώς τα FODMAPs κρύβονται σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα με τη μορφή πυκνωτικών και συντηρητικών. Εάν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και τρόφιμα που προετοιμάζετε εσείς, θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε καλά.

Καθώς εξαλείφετε τις τροφές που προσβάλλουν το έντερο, θα πρέπει να προσθέσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που μπορείτε να ανεχτείτε πίσω στη διατροφή σας. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας αυτών των τροφίμων ενθαρρύνει μια ποικιλία εντερικών βακτηρίων που διατηρούν το έντερο σας υγιές. Για ένα ευτυχισμένο έντερο, απλώς περιορίστε τα απαραίτητα τρόφιμα για την αποφυγή συμπτωμάτων.

Ο Δρ. Cresci εργάζεται στην παιδιατρική γαστρεντερολογία στο Ινστιτούτο Έρευνας Lerner της Κλινικής Cleveland Clinic και αναπτύσσει έρευνα κλινικής διατροφής για το Κέντρο Διατροφής Ανθρώπου.